Hea töö- ja eraelu tasakaal on terve ja õnneliku olemise võti. Kuid mõnikord on raske unustada neid lugemata e-kirju ja ähvardavaid tähtaegu. Kui veedate suurema osa oma isiklikust ajast tööle mõeldes, proovige olla hetkes rohkem kohal, leida midagi, mis häiriks enda tähelepanu või luua paremad piirid kodu ja kontori vahel.
1
Kaaluge tööga seotud kognitiivseid moonutusi. Kognitiivsed moonutused on teie mõtted, mis ei pruugi kajastada olukorra täielikku reaalsust või mis muudavad asjad hullemaks, kui nad tegelikult on. Kui neid ei kontrollita, võivad need tekitada negatiivseid emotsioone ja tööga rahulolematust. Levinud töökohta ümbritsevad kognitiivsed moonutused on järgmised: ühe negatiivse sündmuse liigne üldistamine universaalse reeglina, näiteks arvamine, et teie ülemus vihkab teid, kui ta teid korra noomib. Teie päeva mittenegatiivsete osade vaimne väljafiltreerimine. Kui teil oli näiteks pikk ja tüütu koosolek, keskendudes ainult sellele, unustate suurepärase lõunasöögi, mille te oma töökaaslastega sõite või klient kiitis teie erakordset teenust. Järeldustele hüppamine, näiteks arvamine, et olete tükeldamisel esimene blokeerige, kui teie ettevõte teatab, et nende müük ei olnud selles kvartalis ootuspäraselt hea. “Peaks” avaldused, nagu “Praegu peaksin teenima 50 000 dollarit aastas” või “Ma peaksin saama ametikõrgendust selle töö eest.”
2
Pange asjad perspektiivi, kasutades 5 aasta reeglit. Kui miski tööl teid häirib või stressi tekitab, küsige endalt: “Kas sellel on 5 aasta pärast tähtsust?” Kui vastus on eitav, lõpetage selle üle stressamine. See praktika aitab teil meeles pidada üldist pilti ja seda, mis on tõeliselt oluline. Näiteks kui komistate koosolekul suure esitluse ajal, kas sellel on 5 aasta pärast tähtsust? Ei. Aga kui jätate esitluse vahele ja teid vallandatakse, kas see loeb? Jah. Aitab ka 5 aasta reegel prioritiseerite ülesandeid. Keskenduge asjadele, mis on olulised 5 aasta pärast ja ärge laske asjadel, millel pole tähtsust, oma elu üle võtta.
3
Kui mõtlete tööle, kinnitage randmele kummipael. Asetage randme ümber kummipael. Iga kord, kui mõni töömõte pähe kerkib, klõpsa lint kergelt vastu randmet. See viib teid sõna otseses mõttes tagasi praegusesse hetke. Seejärel keskenduge oma aju millelegi muule. Kummipaela kerge nõelamine treenib teie aju lõpetama tööle mõtlemise, sest see tahab, et teie keha väldiks paela kinnijäämist. Ärge napsake kummipaela nii kõvasti kinni, et see jätaks jälje . Sa ei ürita endale haiget teha.
4
Laske endale iga päev tööle mõelda vaid 10 minutit. Seadke taimer 10 minutiks ja kirjutage märkmikusse või telefoni märkmete rakendusse üles kõik tööga seotud, mis teil meeles on. Kui 10 minutit on täis, pange märkmik käest või sulgege rakendus. Ärge mõelge ülejäänud päeva tööle. Planeerige oma 10-minutilised osad planeerijas või kalendris samamoodi nagu koosolekut. See annab teie mäletsemisele struktuuri. Mõtete täielik vältimine on ebareaalne ja tegelikult süvendab teie ärevust.
5
Harjutage kohalolekut igapäevase 10-minutilise meditatsioonirutiini abil. Seadke taimer 10 minutiks ja istuge suletud silmadega põrandal mugavas asendis. Keskenduge oma hingamise tunnetele ja sellele, mis tunne on ninasõõrmetest sisse ja välja tulla. Kui mõni mõte esile kerkib, tunnistage seda ja pöörake tähelepanu oma hingamisele. Hingamisele keskendumine viib teie mõtted tööst mõtlemisest eemale. Samuti sunnib see teid aeglustuma ja lõdvestuma. Mediteerige nii kaua, kui soovite. 10 minutit on hea koht alustamiseks. Laadige oma telefoni alla rakendus, mis pakub tasuta meditatsioonirutiine, või järgige veebis juhendatud meditatsioonivideot.
6
Pöörduge kognitiiv-käitumisteraapiale spetsialiseerunud terapeudi poole. Kognitiiv-käitumisteraapias (CBT) saate tuvastada negatiivseid mõttemustreid ja käitumist ning seejärel õppida neid asendama positiivsete harjumustega. Teie terapeut aitab teil parandada ka seda, kuidas te stressiga toime tulete ja sellega toimetulemist. Teraapias laske välja kõik, mida soovite, ja vabastage oma probleemid rinnast, ilma et teid hinnataks või tagajärgedega silmitsi seisaks. Asjade läbirääkimine on suurepärane väljaanne. Võtke ühendust oma ravikindlustuse pakkujaga, et saada nimekiri oma piirkonnas hõlmatud terapeutidest. Kui valite oma plaanist ühe, peate tõenäoliselt maksma vaid väikese osamaksu iga külastuse eest. Mõned tööandjad võivad pakkuda ka töötajate abiprogrammi (EAP), mis katab lühiajalise vaimse tervise hoolduse, kui teil on probleeme. isiklik probleem. EAP-d võivad hõlmata vaid piiratud arvu seansse, seega kontrollige oma programmiga eelnevalt ühendust. See, kui sageli oma terapeudiga kohtute, on teie otsustada. Kui tunned, et vajad rohkem tuge, käi korra nädalas. Küsige oma ravikindlustusseltsilt, kas nende seansside arv on piiratud.
7
Struktureerige oma vaba aega nii, et teil pole aega tööle mõelda. Mida rohkem tegevusi olete pärast tundide ajakavasse seadnud, seda vähem on teie mõtetel aega tööprobleemide juurde tagasi pöörduda. Planeerige iga nädala alguses, kuidas te oma õhtuid veedate, alates sõpradega õnnelikust tunnist kuni asjaajamiseni. Tehke sama ka tuleval nädalavahetusel neljapäeval või reedel.Kaardistage oma nädal planeerijas või kasutage oma telefoni kalendrirakendust.Ärge täitke oma ajakava lihtsalt seltskondlike sündmustega. Sama oluline on ka puhkeaega lõõgastumiseks. Kuid leidke ka viise, kuidas seda aega veeta, näiteks lugedes raamatut või mängides oma koeraga.
8
Leia uus hobi, millele oma isiklikul ajal keskenduda. Suunake oma ajujõudu uute oskuste õpetamiseks või mõne hobiga tegelemiseks, nagu küpsetamine, puidutöötlemine või mängimine. Ühe valimiseks mõelge sellele, mis on teie kired, mida teile lapsena teha meeldis või mida olete alati proovida tahtnud. Pühenduge harjutama või tegelema oma uue hobiga vähemalt 3 päeva nädalas. Ärge olge pettunud, kui teil on raskusi mõne oskuse või hobi õppimisega. Millegiga harjumine võtab aega, nii et andke sellele võimalus, enne kui loobute. Mida rohkem te seda teete, seda paremini saate ja lõbusam on. Seal on palju tasuta veebikursusi, mille abil saate õppida võõrkeelest arvutiprogrammeerimiseni. Valige hobi, mis ei ole tööga üldse seotud. Kui olete näiteks raamatupidaja, proovige mõnda loomingulist hobi, nagu maalimine või pillimäng, selle asemel, et miski, mis kasutab sama ajuosa, mis töö, nagu Exceli valdamine.
9
Treeni vähemalt 30 minutit päevas, et leevendada stressi. Füüsiline aktiivsus mitte ainult ei suurenda teie aju endorfiine, muutes teid paremaks, vaid vabastab ka pingetest ja vähendab stressi. Lisaks, kui keskendute ühe jala ette asetamisele või korduste loendamisele, ei mõtle te tööle. Võit võidab. Väljakutseid tekitavad või intervallidega treeningud nõuavad, et te tõesti keskenduksite sellele, mida teete. Midagi nagu poksitreening või zumbatund hajutab paremini kui pikk jooks, kus jääd oma mõtetega üksi. Kui sul ei ole aega korraga 30 minutiks treeninguks, jaga see väiksemateks tükkideks. . Tehke kolm 10-minutilist jalutuskäiku või tehke 5-minutilist tõuget ja tõmbeid istudes 6 korda kogu päeva jooksul.
10
Liituge sotsiaalse grupiga inimestega, kes pole teie töökaaslased. Suhtlemine häirib teid tööle mõtlemast, eriti kui veedate aega inimestega, kellega te ei veeda tervet päeva kontoris. Registreeruge sotsiaalsesse spordiliigasse või otsige gruppe, klasse või broneerimisklubisid, mida pakutakse kohalikes kohtades, nagu jõusaal või raamatukogu. Küsige oma sõpradelt, kas nad teavad mõnda gruppi, millega saate liituda. On veebisaite, nagu Meetup.com, kus saate oma piirkonnast oma huvide alusel gruppe otsida.
11
Planeerige ja võtke töövaba puhkus, et end täielikult laadida. Jätke tööarvuti ja telefon koju, planeerige tegevusi, mis teid vaheajal hõivatud hoiavad, ning keskenduge vaatamisväärsuste ja inimeste nautimisele, kellega koos olete. Enne lahkumist siduge kõik lahtised otsad kinni ja koostage plaan tööl katmiseks, et te ei peaks eemal olles muretsema. Ärge unustage määrata kontorist väljasoleku e-posti aadressi, sest te ei kontrolli (või ei peaks) oma postkasti kontrollima. Te ei pea kulutama palju raha ega minema kuhugi kaugele. Isegi “viibimine”, kus puhkate paar päeva kodus, võib aidata teil lähtestada. Kulutage paar nädalat puhkuse planeerimisele, et keskenduda töölt. Lugege reisiraamatuid, vaadake pilte, kuhu iganes lähete Instagramis ja teekonna koostamisest piisab, et teie aju hõivatud oleks. Kontorivälise meili näidis näeb välja selline: “Täname teid meili eest. Olen kontorist väljas alates 17. augustist ja naasen alles 24. augustil. Kui vajate viivitamatut abi, võtke ühendust minu kolleegiga numbril (123) 456-7891. Vastasel juhul vastan tagasi tulles teie meilile. Aitäh!â€
12
Töötage välja rutiinid, mis aitavad teil töölt koju üle minna. Teie aju ei saa kohe välja lülituda niipea, kui kontorist välja astute. Treenige oma meelt aeglaselt välja lülituma, luues “üleminekurituaale”, et täita ruum töölt lahkumise ja kodust uksest sisse astumise vahel. Helistage sõidu ajal sõbrale, lülitage sisse heliraamat või peatuge. jõusaalis, et teha kiiret treeningut. Peamine on lihtsalt teha midagi, et töö ja kodu vaheline aeg lõhkuda, et te ei tooks kõiki oma töömõtteid koju kaasa. Andke endale aega lõõgastumiseks, enne kui koju jõuate. Sama loogika kehtib ka teie hommikuste harjumuste kohta. Valmistage oma aju töörežiimi alustamiseks ette, kehtestades üleminekurituaalid, nagu näiteks kohvijoomise peatumine või podcasti kuulamine.
13
Lahkuge töölt kontorist, vaadates päeva lõpus üle oma ülesannete nimekiri. Kontrollige, mida olete saavutanud, ja lisage järgmisel päeval enne kontorist lahkumist kõik, mida soovite teha. Teadmine, et olete lõpetanud ülesanded, mida peate tegema, ja et olete järgmiseks päevaks valmis, leevendab ärevust, nii et te ei hakka öösel meeletult kinnisideeks oma peas olevast nimekirjast. Pidage jooksvat ülesannete nimekirja. märkmikus või kasutage spetsiaalselt nutitelefonis või tahvelarvutis loendite koostamiseks mõeldud rakendust. Palju stressi tekitab tööprojektide ja tähtaegade kontrollimatus. Organisatsiooni ja planeerimise parandamine aitab oluliselt vähendada teie tööst mõtlemist.
14
Lülitage kogu elektroonika vähemalt kord päevas välja. Planeerige iga päev aega kogu oma elektroonika (telefon, tahvelarvuti, arvuti jne) lahtiühendamiseks või ärapanemiseks. Võib juhtuda, et te ei kontrolli oma e-kirju pärast kella 20.00. või et õhtusöögi ajal telefonile ei vasta. Olenemata sellest, mis see on, pühenduge sellele ja hoiduge soovist e-kirju vaadata või kõnesid vastu võtta, isegi kui tunnete, et peaksite seda tegema. Magage oma telefoniga lennukirežiimis või sättega „Ära sega”, et mitte äratada teid e-posti märguannete või kõnede kaudu. Kui kasutate funktsiooni “Mitte segada”, saate reguleerida seadeid, et lubada teatud kontaktidelt helistada hädaolukordades. Teil on töötelefon ja isiklik telefon. Kui teile meeldib oma telefoni kasutada sotsiaalmeedias või mängude jaoks, saate neid asju teha ilma, et töömärguanded teid segaks. Terve nädalavahetuse toimuv “digitaalne detox”, mille käigus te reede õhtust pühapäeva õhtuni vooluvõrgust lahti ühendate, võib tõesti aidata teil töölt lahti ühendada ja kõrvaldada üleolevad mõtted.
15
Määrake oma kodus ruum, mis on mõeldud ainult töötamiseks. Hoidke kõik tööd, mida peate koju tooma, ühes piirkonnas, näiteks kontoris või külalistetoas. Kui töötate näiteks köögilaua või elutoa diivani taga, paned oma aju mõtlema tööle ka siis, kui viibite töövälisel ajal. Ärge kunagi tooge oma sülearvutit või töötelefoni magamistuppa. Magamiskohas töötamine häirib teie unetsüklit, sest teie aju hakkab magamistuba tööga seostama ja ei lülitu öösel nii kergesti välja.
16
Piirake seda, kui palju te kodus tööst räägite. On vahe, kas vastate küsimusele “kuidas teie päev möödus?” ja kas te räägite oma uusima kolleegi üle tunni aja. Töö üle kurtmine või isegi lihtsalt tööprobleemi jutustamine hoiab teid sellele keskendunud ja tugevdab negatiivseid mõtteid. Alustage vestlust oma perekonda või sõpru teemadel, mis keskenduvad kõigele peale töö. Andke inimestele teada, et pingutate selle nimel, et tööst nii palju ei räägitaks. See mitte ainult ei aita neil mõista, mis on vestluses keelatud, vaid ka teid vastutama. Kui hakkate tööle minema, peatavad nad teid.