Seljaharjutuste sooritamine tugevdab selga ning aitab ka oma keha toetada ja seda tõhusamalt kanda. Tugevam selg võib soodustada paremat rühti ja vältida seljavalu. Selja treenimiseks ilma raskusteta saate teha palju erinevaid harjutusi. Paljusid seljalihastele suunatud harjutusi saab teha kodus, kasutades vähe või üldse mitte.
1
Proovige Supermani harjutusi. Lamage kõhuli, sirutage käed ette, peopesad allapoole. Teie jalad peaksid olema sirgelt selja taga. Kui olete valmis, pingutage südamikku ja tõstke oma käed ja jalad põrandast üles, kõverdades selga. Kui olete siin, on teil kaks võimalust: Lihtsam: naaske aeglaselt põrandale, korrake kolm kümnendikku. Raskem: hoidke seda asendit üks minut, puhake minut ja korrake.
2
Töötage oma plankudega. Lama maas kõhuli. Tõstke end varvastele (jalatsite taldadele, mitte paeltele) ja kätele. Sa peaksid olema push-up asendis; käed peaksid olema õlgade laiuselt ja jalad võivad asuda õlgade laiuselt kuni peaaegu koos (mis sobib teile kõige paremini). Teie selg peaks olema tasane, moodustades õlgadest kuni kandadeni üsna ühtlase platvormi (või plangu); teisisõnu, teie selg ei tohiks olla kaardunud ega maapinna poole vajunud. See aitab hoida kõhu- ja seljalihaseid töös. Selle modifikatsioon on selle asemel, et kätel püsida, vaid küünarnukkidele. Hoidke seda asendit 30-60 sekundit.
3
Katsetage sildadega. Lamage selili, käed on lõdvestunud küljel, põlved kõverdatud ja jalad maas, umbes puusade laiuselt, kontsad otse põlvede all. Keskendudes alaselja kasutamisele, tõstke puusad üles, kuni need loovad ühtlase platvormi õlgadest põlvedeni. See peaks olema aeglane kontrollitud liikumine. Seiske vastu soovile suruda jalgadega ning keskenduge selja ja tuharalihaste abil tõmbamisele. Hoidke seda kohta mõni sekund, enne kui aeglaselt alla langete. Tehke kolm seeriat kaheksa kuni kümme kordust.
4
Proovige teha jalatõsteid, kasutades stabiilsuspalli. Heitke pikali üle stabiilsuspalli näoga põranda poole, asetage puusad palli kohale ja jalad välja sirutatud. Asetage käed põrandale enda ette, õlgade laiuselt. Tõstke jalad mõlemad korraga üles, nii palju kui saate ilma valuta ja hoidke asendit kolm sekundit. Seejärel langetage end aeglaselt tagasi maapinnale ja korrake. Korrake liigutust kaheksa kuni kümme kordust.
5
Tee tõmbeid. Klassikaline jõutõmme on üks parimaid seljaharjutusi, mida saate teha. Kasutage laia käepidet (peopesad endast eemale, käed laiemad kui õlgade laius), et keskenduda rohkem seljalihastele ja vähem rinnale ja biitsepsile. Kuigi see on raske, on selja jaoks vähe paremaid harjutusi. Tehke nii palju kui võimalik, alustades ühest kuni kolmest kordusest komplekti kohta, ja tehke kuni kolm kümnest kordusest koosnevat seeriat.
6
Proovige istuvaid ridu, kasutades takistusribasid. Seo takistusriba tugeva eseme külge, mis on umbes küünarnukkide kõrgusel. Võite istuda toolil või põrandal, kuid jalad peavad olema täielikult teie ette sirutatud ja selg sirge. Haarake rihma mõlemast otsast, sirutades käed jalgade poole, seejärel tõmmake riba rinnale, hoides selga sirgena. Kui istud põrandal, võite rihma ümber oma jalgade mähkida. Proovige teha kolm seeriat 12-20 kordust. Kui need on liiga lihtsad, siduge rohkem riba ära.
7
Sooritage veereva palli tõmbamine, kasutades stabiilsuspalli. Asetage stabiilsuspall enda ette ja põlvitage selle ette. Asetage oma käsivarred palli peale õlgade laiuselt. Veeretage palli küünarvartega aeglaselt endast eemale, lastes kehal põranda poole langeda, nii kaugele kui suudate välja sirutada. Hoidke seda asendit kolm sekundit ja seejärel veeretage palli keha poole, et naasta algasendisse. Korrake liigutust kaheksa kuni kümme kordust.
8
Proovige teha kaheksa kuni kümme kordust madalama lõksuga sukeldusi. Asetage kaks tooli üksteise kõrvale, nii et nende vahele jääks piisavalt ruumi. Asetage käsi igale toolile, sirutage jalad välja ja hoidke oma käsi kõverdatud nii, et puudutate maad ainult kandadega ja hoiate kätega suuremat osa oma raskusest. Suruge oma keha ülespoole, sirutage käsi, hoides samal ajal jalad põrandaga paralleelselt, seejärel langetage end aeglaselt tagasi alla. Proovige kolme kaheksa kuni kümne kordusega seeriat. Laotage toolid laiemaks, et laskuda madalamale ja muuta harjutus raskemaks.