Quad-harjutused on suurepärane viis jalgade ülaosa tugevuse suurendamiseks ja kui neid regulaarselt teha, annavad tulemused suhteliselt kiiresti. Neljarattaliste (reied piki lihaseid) treenimine fitnesspalliga on suurepärane viis lihaste tugevdamiseks ja ülesehitamiseks. Kasutage erinevaid harjutusi, et arendada kõiki nelja nelipealihase lihaseid, mitte keskenduda ainult ühele või kahele. Treeningpalli saate kasutada kohalikus jõusaalis või oma kodus. Mitu neljarattaharjutuse muudatust saab sooritada püsti seistes, treeningpall selja ja seina vahel, ja teisi saab sooritada treeningpalli peal lamades.
1
Tehke nelipealihase jaoks traditsioonilisi kükkimisliigutusi. Asetage treeningpall enda taha seinale. Seisake nii, et jalad oleksid umbes õlgade laiuselt teineteisest eemal, ja toetuge toetamiseks vastu fitnesspalli. Painutage põlvi aeglaselt ja langetage sabaluud, kuni olete peaaegu istuvas asendis. Hoidke poosi 10 sekundit ja naaske aeglaselt seisvasse asendisse. Tehke mitu 4-5 seeriat 8 kuni 10 kordust. Kui teete neid seinakükke koos fitnesspalliga, asetage pall piisavalt madalale vastu keha, et see teile endiselt pakuks. täielik tugi, kui olete kükiasendis. Alustage nii, et jalad on seinast piisavalt kaugel, nii et kükitades oleksid põlved pahkluu kohal, mitte varvaste kohal.
2
Harjutage laia asendiga kükke, et tugevdada oma sisemisi nelikuid. Seisake nii, et jalad oleksid mõlemast kehapoolest mööda ja toetuge seljaga vastu fitnessipalli. Teie jalad peaksid olema üksteisest umbes 4 jala (1,2 × m) kaugusel ja torso peaks jääma püsti. Langetage keha aeglaselt, toetades oma raskust nelipealihasesse ja tuharalihasesse, ning hoidke poosi 10–12 sekundit. Tõuske aeglaselt püsti ja korrake. Nagu traditsiooniliste kükkide puhul, proovige teha 4–5 seeriat, millest igaüks on 8–10 kordust. Vigastuste vältimiseks ärge sirutage oma põlvi varvaste otsast kaugemale, kui kummardate kükki. Veenduge, et põlved oleksid pahkluu kohal, mitte oma varbaid, kui te küki lõpetate.
3
Välimiste nelikute tugevdamiseks tehke kitsa asendiga kükke. Nagu laia asendiga kükkide puhul, asetage fitnesspall enda taha seinale. Seisa jalad lähestikku ja seljaga vastu seinal olevat fitnessipalli. Teie jalad peaksid olema puusade laiusest vaid veidi kitsamad. Painutage põlvi ja langetage keha peaaegu 90-kraadise nurga alla. Hoidke 10-12 sekundit ja pöörduge aeglaselt tagasi püstiasendisse. Hoidke torso püsti ja selg sirge. Tehke 2–4 seeriat 7–9 kordust. Kui teie nelikrattad tugevnevad, saate suurendada seeriate ja korduste arvu.
4
Tehke reielihaste kõverdusi, et haarata oma nelijalgad ja tuharalihased. Lamage treeningmatile selili. Asetage jalad fitnesspallile ja painutage põlvi, tõmmates palli tagumise otsa poole ja stabiliseerides keha. Hoidke oma keha kindlalt ja sirutage oma südamikku, lükates puusi üles. Kui tunnete end stabiilsena, sirutage jalad välja ja veeretage pall kehast eemale. Seejärel painutage jalgu uuesti, et pall sisse tõmmata. Vajadusel tasakaalustage end, asetades käed matile külili. Vajadusel toetage korduste vahel selg maapinnale. Püüdke teha 4 või enam kordust seeria kohta ja sooritage vähemalt 2 seeriat.
5
Tehke neljajalgade ja tuharalihaste tugevdamiseks neli vajutust. Astuge kätele ja põlvedele treeningmatile. Asetage fitnesspall enda selja taha jalgade ette. Tõstke jalad üles ja tasakaalustage need pallil kükitavas asendis, toetades end kätega. Seejärel sirutage jalad välja, veeretades palli jalge alla tagasi. Hoidke oma südamikku stabiilselt ja seiske jalgade sirutamisel näoga maa poole. Hoidke poosi 3 sekundit, enne kui keerate jalad sisse ja veerete palli uuesti enda poole. Tehke 4–6 kordust komplekti kohta ja vähemalt 2 seeriat, et treenida oma nelikuid.
6
Proovige teha neljakordseid vajutusi ühe jalaga, et vastupanu kahekordistada. Astuge neljarattalise pressi asendisse: käed maas (nagu teeks tõuget) ja mõlemad jalad sirutage end selja taha olevale fitnesspallile. Kallutage oma keha paremale ja tõstke vasak jalg fitnessipalli küljest lahti. Seejärel veeretage pall enda poole parema jalaga. Hoidke 3 sekundit ja veeretage pall jalga sirutades tagasi. See võib aidata teil nõrgema jala lihaseid üles ehitada. Või vahetage jalga, kui teete ühe jalaga nelja vajutust. Proovige 5 kordust ühe jalaga, millele järgneb 5 kordust teisel jalal. See harjutus haarab ja tugevdab ka kõiki teie süvalihaseid.
7
Sooritage sild, et ehitada üles oma põhi- ja tagumised neljarattad. Lamage selili, fitnesspall kandade all. Hoidke oma põlvi kõverdatud. Seejärel tõstke oma torso üles, sirutades põlvi ja lükates puusi üles. Hoidke seda kõrgendatud asendit 5 sekundit, seejärel langetage torso aeglaselt tagasi maapinnale. Proovige seda harjutust tehes esimestel kordadel teha 3 seeriat 10 kordust. Kui tunnete end mugavamalt, suurendage seda kuni 5 seeriani 12 kordust.
8
Tehke kõhupallitõstet, et tugevdada oma nelikuid ja kõhtu. Lamage selili ja asetage fitnesspall põlvede vahele. Pingutage oma neljajalgseid ja säärelihaseid ning hoidke pallist põlvedega kindlalt kinni. Seejärel pingutage oma kõhulihaseid ja viige põlved rinna poole, et pall õhku tõsta. Hoidke asendit nii kaua, kui teil kulub, ja vabastage kolm korda sügavat hingetõmmet. Eesmärk on teha 1 seeria 8–12 kõhupalli tõstet.
9
Proovige neljarattapikendust, et tugevdada oma eesmisi neljarattaid ja südamikku. Asetage end nii, nagu teeksite surumist: käed maas, varbad fitnesspallil ja põlved kõverdatud. Laienduse tegemiseks sirutage oma nelikuid põlvede abil, kuni jalad on täiesti sirged ja tagumine ots on õhus. Teie keha peaks välja nägema tagurpidi V-kujuline. Hoidke seda asendit umbes 3 sekundit ja hoidke oma käed ja selg kindlasti sirged. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 2–3 seeriat 4–5 kordust. Pingutades oma kõhulihaseid ja selga neljarattaliste harjutuste ajal, saate end stabiliseerida ja treenimise ajal toniseerida.