Kaalutud kükkide sooritamisel on tervisele palju kasu. See võib ulatuda suurenenud jõust kogu kehas, kaasa arvatud jalad, südamik ja selg, suurenenud jooksukiiruseni, suurenenud hüppekõrguseni ja isegi rasvapõletuseni. Nende tervisega seotud eeliste saamiseks peate teadma, kuidas kükke õigesti sooritada; alates soojendusest kuni keha täiendamiseni pärast treeningut.
1
Alustage soojendust jooksulindil jooksmisega. Enne kükkimist jooksulindil jooksmine on suurepärane viis vere jalgadesse voolamiseks. See võimaldab teil oma treeningut paremini sooritada.Alustage väikese kiiruse seadistusega ja kiire kõndimisega, kuni tunnete, et teie pulss on hakanud tõusma. Suurendage kiirust, kuni jõuate mugava sörkimiseni.Jätkake sörkimist selles tempos 5–10 minutit, nii et sa higistad.
2
Tehke varba puudutamise venitus. See venitus on hea reielihaste lõdvendamiseks, mis mängivad raskusega küki tegemisel suurt rolli.Alustage jalad õlgade laiuselt üksteisest. Sirutage mõlema käega kõigepealt parema jala poole, püüdes puudutada oma varbaid. Sirutage kuni jõuate. võib tunda venitust jala tagaosas.Hoidke seda asendit 10–15 sekundit. Korrake ülaltoodud samme vastasjala puhul.
3
Venitage oma nelikuid tehes tõkkejooks venitust. See venitab teie nelja lihaserühma, mis on kükki tehes väga aktiivne lihasrühm. Tasakaalu tagamiseks asetage käsi vastu seina. Painutage üks põlv keha taha ja haarake sellest vastava käega. Tõmmake oma jalast üles, kuni jõuate. tundke oma neljarattalist venitust. Hoidke seda asendit 10–15 sekundit ja vabastage. Korrake neid samme vastasjalal. Korrake neid venitusi, kuni olete veendunud, et teie nelirattad on piisavalt venitatud.
4
Seadke latt õigele kõrgusele. Laua õige seadistamine on oluline, kuna tõstate lati riiulilt üles ja viite selle tagasi algasendisse. Kui latt ei ole õigel kõrgusel, võite end vigastada, kui kukutate raskusi, kui proovite kangi alusele asetada. Kangi kõrguse määramine põhineb harjutust sooritava inimese pikkusel. Seadistage latt nii et see on teie rindkere ülaosas. Olenevalt kasutatava kükiraami tüübist on kõrguse reguleerimise viis erinev. Kui vajate täiendavaid selgitusi, vaadake konkreetse riiuli kasutusjuhendit. Teise võimalusena, kui teete harjutust jõusaalis, rääkige ühe seal töötava saatjaga.
5
Tehke esimene kükkide komplekt. Esimesel seerial tehke seda hea vormi harjutamiseks kangile raskust lisamata. Alustage kükitamist, tõstes kangi riiulilt maha. Astuge lati alla. Haarake latist mõlema käega võrdselt kangi keskpunktist. Asetage latt nii, et keskendute oma ülaselja lihastele (tuntud ka kui lõksud). Sirutage selg ja tõuske püsti, et latt riiulilt tõsta. Astuge kaks sammu tagasi ja asetage jalad õlgade laiusele.
6
Vigastuste vältimiseks kükitage kangiga õiges vormis. Kükk on kogu keha kombineeritud harjutus, mis töötab korraga mitut lihasgruppi. Pöörake hoolikalt tähelepanu oma vormile ja veenduge, et sooritate harjutust õigesti.Painutage põlvi, kui latt toetub selja ülaosale.Hoidke selg sirge.Hoidke oma keharaskust kandadel, mitte varvastel.Kükitage maha , kuni puusad jäävad põlvedest allapoole. Hoidke oma põlved ja alaselg neutraalsed, see tähendab, et peaksite hoidma põlved varvastega ühel joonel. Lükake jalgadega tagasi üles, hoides selg sirge. Kui jõuate tippu, lukustage puusad liikumise lõpetamiseks. Teie kõhulihased ja alaselja lihased stabiliseerivad teie keha selle liigutuse sooritamise ajal. Kasutage kangi tasakaalustamiseks ülaselga ja käsi.
7
Puhka lihaseid. Lihaste täielikuks taastumiseks ja puhkamiseks võib kuluda kuni seitse päeva. Kiiremaks taastumiseks järgige neid näpunäiteid: Vahetult pärast treeningut venitamine kiirendab lihaste taastumise kiirust. Magage igal ööl vähemalt kaheksa tundi. Igapäevane venitamine pärast tavalist treeningut aitab lihaseid taastuda.
8
Söö tervislikke toite. Pärast treeningut on keha taastumisseisundis. Regulaarne toitev toitumine on parim, mida saate lihaste taastumiseks ja kasvuks teha. Vältige kiirtoitu. Sööge vähemalt kolm korda päevas. Lisage oma dieeti valku, süsivesikuid, tervislikke rasvu ja palju vitamiine.
9
Proovige mõnda neist tervislikest toitudest pärast treeningut: Lõhe ja bataadi võileibTuunikala salatigaOmlett avokaadoga Kodujuustu ja puuviljad