Jooksvad tagamängijad on ühed kõige olulisemad mängijad, kuna nad suudavad jalgpalliga hästi joosta ja kaitset murda. Kui soovite oma jooksjaoskusi parandada ja treeningutel edumaa saada, saate valmistumiseks teha palju asju. Alustame mõne harjutusega, mis lisavad teie treeningrutiini, ja jätkame treeningutega, mida saate joosta, et suurendada oma kiirust, agilityt ja keskendumist väljakul!
1
Hüppa üles pärast keharaskusega kükki, et suurendada jalgade plahvatuslikku jõudu. Alustage seistes jalad veidi laiemad kui õlgade laius. Hoidke selg sirge ja vaadake ette. Kükiasendisse saamiseks painutage põlvi ja lükake tagumik tagasi. Kui teie reied on põrandaga paralleelsed, suruge jalgadega üles ja hüppage otse õhku. Kui maandute, minge järgmise korduse alustamiseks kohe tagasi kükiasendisse. Eesmärk on teha umbes 3 kükihüppe seeriat, millest igaüks on umbes 8 kordust. Kui soovite treeningut veidi raskemaks muuta, proovige seda teha, hoides seda all. raskused või meditsiinipall. See harjutus arendab kiireid tõmblusi lihaseid, mida kasutate stardijoonelt lõhkemiseks ja jooksmise ajal suunda muutmiseks.
2
Tõstke 1 jalg kõrgemale ja kükitage, et arendada tasakaalu ja jõudu. Asetage tool või treeningpink otse oma jalgade taha, nii et oleksite sellest eemale. Painutage paremat põlve ja asetage parem jalg pingile nii, et teie kand oleks ülespoole. Kui olete valmis kordama, hoidke paremat jalga pingil ja astuge vasaku jalaga edasi, kuni põlved on 90 kraadi kõverdatud. Hoidke asendit 1 loendus ja seejärel astuge korduse lõpuleviimiseks aeglaselt tagasi algasendisse. Proovige teha 2–3 seeriat 8–10 poolkükki jala kohta. Hoidke hantlitest või meditsiinipallist, kui soovite lisada. raskust oma treeningule. Jalajõu suurendamise harjutamiseks, kui olete küki allosas, suruge tugevalt vastu maad, et hüpata jalg tagasi algasendisse. Vajate jalgade jõudu ja tasakaalu jooksjana. varustuse murdmiseks väljakult alla joostes.
3
Tugevama ülakeha saamiseks proovige kangiga pingil istuda. Võite alustada ainult kangi raskusega või koormata rohkem raskust, kui saate seda mugavalt tõsta. Lamage pingil selili, nii et kang on teie rinna kohal ja jalad on maas. Sirutage üles ja haarake latid veidi laiemalt kui õlgade laiuselt. Tõstke latt riiulilt üles ja sirutage käed sirgu. Hingake sisse ja painutage aeglaselt küünarnukke, et lati langetada, kuni see puudutab teie rinda. Korduse lõpuleviimiseks sirutage käed sirgu ja lükake kangi üles. Eesmärk on teha umbes 3 seeriat 5 kordust. Suurema intensiivsuse saavutamiseks laadige kangile 90–95% maksimaalsest raskusest, mida saate teha 1 korduse. Seejärel tehke 3 seeriat 3 kordusega. Laske alati pingil surumisel teid jälgida. Kui te ei suuda kordust sooritada, võivad nad aidata teil raskust tõsta, et te endale viga ei teeks. Tugevam ülakeha võib aidata teil väljakul varustust murda, et saaksite palliga kaugemale joosta.
4
Suurendage oma ülakeha tugevust selle intensiivse versiooniga push-upidest. Alustage push-up-asendist, asetades käed otse õlgade alla maapinnale. Keha maapinnale langetamiseks painutage küünarnukid 90-kraadise nurga alla. Suruge jõuga alla, et tõusta tagasi algasendisse, tõstes käed korraks maast lahti. Proovige 30 sekundi jooksul teha nii palju kordusi kui võimalik. See harjutus aitab teil jõudu arendada, et saaksite oma vastast jäigastada ja joosta. palliga pikemaks vahemaaks.
5
Kiiruse suurendamiseks ja jalgade tugevdamiseks lohistage rehv enda järel. Keerake 6,1 meetri pikkune nöör läbi veoauto rehvi keskosa ja siduge see ümber oma vöökoha. Kui rehv on selja taga, astuge ühe jalaga suur samm edasi ja painutage põlvi, kuni need on 90 kraadise nurga all. Seejärel sirutage jalad ja viige tagumine jalg ette. Vahetage jalgu, kui sööstute 10 jardi (9,1 m). Seejärel spurtige nii kiiresti kui võimalik veel 10 jardi (9,1 m).Käige kokku 40 jardi (37 jardi) vaheldumisi väljalangemise ja spurdi vahel. Rehv lisab lisaraskust ja arendab plahvatuslikku jõudu, mida peate murdma. tõrjed linebackeritelt.
6
Kiiruse suurendamiseks spurti jalgpalliväljakul õuejoonte vahel. Kükitage väljaku väravajoonel üks jalg ettepoole. Nii kiiresti kui võimalik, spurtige 5 jardi joonele. Istuta vasak jalg joonele ja jookse tagasi väravajoonele. Kui jõuate väravajoonele, istutage parem jalg ja spurtige kohe 10 jardi jooneni ja tagasi. Enne väravajoonele naasmist tehke veel üks viimane sprint 5 jardi jooneni. See harjutus aitab teil mängu ajal arendada kiirust, mida vajate kiirete mängude tegemiseks.
7
Harjutage jalatöö parandamiseks iga 3 sammu järel jukingut. Tehke seda külvikut mööda sirgjoont, näiteks põllul asuvat õuejoont. Tehke 1 samm vasaku jalaga, millele järgneb 1 samm parema jalaga. Kolmandal korral tehke kiiresti vasaku jalaga lai samm välja, et jukutada, painutades põlvi nii, et oleksite kergelt küürus. Lükake vasak jalg tagasi algasendisse. Seejärel korrake harjutust parem jalg-vasak jalg-parem jalg. Jätkake vaheldumisi, kummal jalal alustate, et harjutada mõlemas suunas jukkimist.Proovige selle harjutuse jaoks laskuda kogu õuejoone pikkuses.Saate seda harjutust harjutada olenemata sellest, kas hoiate palli käes või mitte.See harjutus simuleerib teie reaktsiooni kui võitlete teise mängija vastu.
8
Jookse diagonaalselt koonuste vahel, et harjutada suundade muutmist. Seadke 4 koonust siksakilise mustriga nii, et need oleksid üksteisest 2 jardi (1,8 × m) kaugusel. Jookse diagonaalselt esimese koonuse poole ja astu ümber selle välisküljest. Asetage oma välimine jalg maapinnale ja lükake sellest jõuliselt maha, et liikuda järgmise koonuse poole. Jookse kõigi koonuste vahel nii kiiresti kui võimalik.Käivita 3 seeriat seda harjutust, millest igaüks on umbes 5 kordust.Kui jõuad viimase koonuse juurde, proovige kõigepealt selle ruudukujuliseks teha enne vasakule või paremale poole segamist.See harjutus aitab arendada teie agilityt, nii et saate varustusest ja teistest väljakul olevatest mängijatest kõrvale hiilida.
9
Jala kiiruse suurendamiseks astuge vaheldumisi redeli sees ja väljaspool. Asetage agilityredel maapinnale ja seiske ühes otsas. Astuge nii kiiresti kui võimalik redeli esimeste pulkade vahele vasaku jalaga, millele järgneb parem jalg. Seejärel astuge vasaku jalaga redeli küljelt välja, et see oleks ühel joonel ühe pulgaga. Astuge parema jalaga järgmisesse redeli auku. Istutage vasak jalg parema jalaga samasse auku. Astuge järgmine samm redeli paremalt küljelt välja. Minge redeli igast august läbi, vaheldumisi kummagi jalaga, millega välja astute. See on okei, kui peate esmakordsel harjutusel oma jalgu jälgima. Kui teil on seda mugavam teha, proovige keskenduda otse enda ette. See harjutus aitab teil arendada täpset jalatööd, et saaksite kiiremini spurtida ja suunda muuta.
10
Jookse diagonaalselt läbi redeli aukude, et muutud väledamaks. Alustage redeli vasakpoolsest otsast. Astuge vasaku jalaga redeli esimesse auku. Istutage parem jalg redeli paremal küljel asuvast august väljapoole. Seejärel astuge vasaku jalaga redelist paremale poole, nii et jalad on kõrvuti. Risti parem jalg keha ees ja astu redeli järgmisse auku. Tehke alati 1 samm redeli auku ja 2 sammu väljastpoolt. Proovige liikuda nii kiiresti kui võimalik kogu redeli pikkuses, astudes samal ajal õiges järjestuses. See harjutus aitab teil õppida, kuidas kiiresti suunda muuta, et saaksite jookse kaitsjatest mööda väljakul.
11
Külgsuunaliste liigutuste harjutamiseks segage külgsuunas läbi redeli. Seisake redeli otsas ja pöörake oma keha sellest 90 kraadi, et teie parem jalg oleks pulgale kõige lähemal. Astuge parema jalaga külgsamm redeli esimesse auku, millele järgneb kohe vasak jalg. Toetage oma raskust vasaku jalaga, kui astute parema jalaga järgmisse auku. Enne järgmise juurde liikumist istutage mõlemad jalad alati samasse auku. Enne teisele lülitumist liikuge ühe jalaga mööda redelit alla. Näiteks astuge esimesel kordusel alati järgmisse auku parema jalaga esimesena. Järgmisel kordusel alustage redeli teisest otsast ja juhtige vasaku jalaga. See harjutus parandab ka jalgade tööd, mis hõlbustab tõrjetest kõrvalehoidmist ja palliga jooksmist.
12
Laske teisel inimesel jalgpall teie haardest lahti võtta. Hoidke jalgpall küünarvarre ja biitsepsi vahele ning hoidke peopesa ja sõrmeotstega selle otsast kinni. Hoidke palli tihedalt vastu rinda ja kõndige aeglaselt mööda väravajoont alla. Laske teisel inimesel teie kõrval kõndida, kui ta üritab palli teie haardest välja lüüa. Hoidke pallist kinni kogu joone pikkuses, nii et te kaotate palli tegeliku mängu ajal väiksema tõenäosusega. Proovige teeselda, et komistate ja kukute, samal ajal kui teine inimene üritab palli välja lüüa. See võib aidata simuleerida löögi murdmist. See aitab teil õppida palli kaitsma, et teine mängija seda mängu ajal teie käest ei lööks.
13
Enne kottide läbimist püüdke jalgpalli, et keskenduda paremini. Asetage maapinnale 3 agilitykotti nii, et need oleksid üksteisest umbes 1 jardi (0,91 m) kaugusel. Laske kellelgi seista käekaitsega esimese koti ette. Alustage paar sammu koti ees ja laske kellelgi endale jalgpall visata, et saaksite selle püüdmist harjutada. Niipea, kui selle kätte saad, pööra kohe ümber ja jookse kottide poole. Laske inimesel lüüa käekaitsega kergelt teie ülakeha, enne kui ta igast kotist kiiresti üle astub. Pärast viimast kotti lõigake harjutuse lõpetamiseks vasakule või paremale. See harjutus simuleerib mõningaid segavaid tegureid, millega mängu ajal kokku puutute, nii et see aitab teil keskenduda allapoole liikumisele.