Kas kuulute nende 62 protsendi hulka täiskasvanutest, kes ei vasta kehalise aktiivsuse soovitustele? 7-minutilise treeningu on välja töötanud maailma juhtivad teadlased ja see on osutunud tõhusamaks kui pikemad ja raskemad treeningud. See koosneb 12 erinevast harjutusest, millest igaüks on ette nähtud 30 sekundiks ja iga harjutuse vahel on 10-sekundiline puhkepaus.
1
Tehke hüppeid. Tuntud ka kui külghüpp, see on hüppeharjutus, mille käigus liigutate oma käsi ja jalgu väljapoole. See on suurepärane endorfiinide vabastamiseks.
2
Hoidke seinal istudes. Seda harjutust tehakse istuvas asendis seinale toetudes. Teil peaks olema kaks täisnurka – puusadel ja põlvedel. Tuntud ka kui Rooma tool, see harjutus toob kasu teie nelipealihastele.
3
Tehke kätekõverdusi. Ametlikult tuntud kui press ups, on see harjutus, kus lamad sirge seljaga põrandal ja tõstad keha üles-alla. See on suurepärane õla- ja rinnalihaste kasvatamiseks.
4
Tehke kõhupiirkonna krõmpsud. Kõige sagedamini viidatud kui istumistõketele, on kõhulihaste suurendamiseks kõige levinum harjutusvorm. Tehke seda, lamades põrandal kõverdatud põlvedega ja tõstes selga üles.
5
Tehke astmeid toolile. See hõlmab ühte täielikku liigutust, milleks on ühe jala tõstmine ja selle kohapeal maha panemine. See on suurepärane saledate jalgade hoidmiseks või arendamiseks; suurendage tõusu paranedes.
6
Kandke läbi kükid. Kükitage või istuge kõverdatud põlvedega. See harjutus sobib suurepäraselt täiusliku tagumiku saamiseks.
7
Tõmmake toolilt triitsepsi kastmed ära. Ametlikult tuntud kui pingikülmikud, alustage oma käed pingil õlgade laiuselt asetamisest. Asetage jalad nii kaugele kui võimalik ja langetage keha põrandast üles-alla. Hoidke oma õlad kinni.
8
Suruge planguasendis kokku. Seda harjutust, mida nimetatakse esihoidmiseks, hõljukiks või kõhusillaks, on see teie süvalihaste jaoks suurepärane. Hoidke push up asendit, avaldades oma raskust ainult küünarvartele, küünarnukkidele ja varvastele. Treeningu ajal hoidke sirget selga.
9
Jookse kõrgel põlvel paigal. Sörkige kohapeal kiiresti, tõstes jalad nii kõrgele kui võimalik. Jooksmine on eriline õhufaasi jaoks, kui mõlemad jalad on korraga õhus. See harjutus on suurepärane jalgade toniseerimiseks.
10
Tehke väljaastumisi. Asetage end ettepoole, üks jalg ees, põlved kõverdatud ja teine jalg taha. Hoidke jalad põrandal. Alternatiivsed jalgade mustrid. See harjutus on sportlaste seas populaarne.
11
Tehke nii tõukeid kui ka külgpöördeid. Hoidke oma keha push up asendis ja sooritage üks. Seejärel tõstke parem käsi üles ja suunake see lae poole ning pange see matile tagasi. Vahetage erinevaid käsivarsi.
12
Kinnitage külgplank. Alustage lamades paremal küljel ja toetades end parema küünarvarrega, küünarnukk külili. Tõstke puusi nii, et need oleksid teie peaga ühel joonel. Vahetage erinevaid külgi.