Kas otsite oma rutiini jaoks uut tuharalihast ja põhitreeningut, kuid ei taha midagi liiga intensiivset? Kui teil on treeningpall, on sillad teie treeningule suurepärane lisa! Sildu saate sooritada, asetades jalad või selja pallile, kuid need töötavad samu lihaseid, nii et valige endale kõige mugavam asend. Anname teile ülevaate, kuidas mõlemas asendis õigesti sildu teha ja mõned variandid, et teie treening oleks veelgi intensiivsem.
1
Lamage selili. Proovige seda harjutust teha polsterdatud põrandal või asetage treeningmatt, et tunneksite end veidi mugavamalt. Heida pikali selili ja vaata otse üles lae poole. Hoidke oma käed külgedel nii, et peopesad oleksid tasaselt vastu põrandat, et aidata treeningu ajal keha stabiliseerida.
2
Asetage vasikad treeningpalli peale. Tõstke jalad üles ja veeretage nende alla harjutuspall. Asetage vasikate keskosa palli peale, nii et painutate puusadest. Veenduge, et hoiate oma alaselja tasaselt vastu põrandat. Jätke oma reite ja palli vahele ruumi, et saaksite harjutust korralikult sooritada. Treeningpall lisab harjutusele rohkem vastupanu, et saaksite paremini kontrollida keha. Kui soovite oma südant veelgi rohkem pingutada, toetage oma jalgu ainult harjutuse peal. selle asemel treeningpall. Hankige oma kehale sobiva suurusega treeningpall. Kui teie pikkus on vahemikus 5’1–5’7 (155–170 cm), hankige 21 tolli (53 × cm) pall. Kui teie pikkus on 173-185 cm (5’8-6’1), siis hankige pall, mis on 25,5 tolli (65 cm). Inimestele, kelle pikkus on 6’1” (188 cm) või pikem, hankige 29,5 tolli (75 cm) pall.
3
Tõstke puusi, kuni selg ja jalad moodustavad sirge joone. Hingake sügavalt sisse, kui pingutate oma süvalihaseid ja tuharalihaseid. Suruge jalad harjutuspalli sisse ja tõstke puusad aeglaselt põrandast lahti. Hoidke oma pea, käed ja abaluud vastu põrandat. Kui teie selg moodustab reitega sirgjoone, peatuge ja säilitage oma asend. Hingake kogu harjutuse sooritamise ajal vabalt, et mitte hinge kinni hoida. Treeningpall muudab teid vähem stabiilseks, nii et haarate oma südamiku. ja tuharalihaseid veelgi rohkem paigal hoidmiseks. Esimest korda alustades liikuge kindlasti aeglaselt, et pall välja ei libiseks ega minema ei veereks.
4
Hoidke oma asendit 3 sügavat hingetõmmet. Hingake aeglaselt 3 korda sügavalt sisse ja välja ning proovige hoida oma keha sirgena. Vältige oma puusadel longus või selja kumerdamist, kuna see võib põhjustada lihaste pinget. Isegi kui võite kasutada oma käsi enda stabiliseerimiseks, ärge kasutage neid enda täielikuks tasakaalustamiseks. Vastasel juhul ei tööta te oma tuuma nii palju.
5
Langetage puusad tagasi algasendisse. Lõõgastage lihaseid aeglase ja kontrollitud liigutusega ja langetage tuharalihased tagasi põrandale. Püüdke hoida palli puusade langetamise ajal võimalikult paigal. Tehke korduste vahel lühike puhkus, et mitte tunda end liiga väsinuna.
6
Täielikuks treeninguks tehke 3 seeriat, millest igaüks on 10 kordust. Esimese seeria jooksul tehke harjutust 10 täiskordust, kuid ärge heituge, kui see on liiga raske. Isegi 5 korduse eesmärk on suurepärane algus. Tehke seeriate vahel lühike paus, et teie lihased saaksid enne järgmise sarja alustamist lõdvestuda. Viimase seeria lõpuks peaksite end väsinuna tundma, nii et ärge pingutage end, kui teil on valu või raskusi. lõpetage kõik oma kordused.
7
Tõstke oma käed põrandast üles, et südamikku rohkem haarata. Kui otsite lihtsat viisi süvalihaste ülesehitamiseks, proovige tõsta oma käed 1–2 tolli (2,5–5,1 cm) põrandast kõrgemale või ristake need üle rinna. Kuna te ei saa enda stabiliseerimiseks peopesadega põrandasse suruda, töötavad teie kõhulihased keha stabiilsena hoidmiseks palju rohkem.
8
Treeningu intensiivsemaks muutmiseks tõstke 1 jalg palli küljest lahti. Kui tavalised sillad hakkavad tunduma liiga kerged, proovige selle asemel tasakaalustada ühel jalal. Lamage põrandal, pall jalgade all. Tõstke vasak jalg 1–2 tolli (2,5–5,1 cm) pallist üles ja proovige puusad põrandast üles tõsta, et sillaasendisse jõuda. Hoidke poosi umbes 3 loendit, enne kui langete tagasi alla. Vahetage jalgu pärast iga kordust, et töötada mõlemal küljel ühtlaselt.
9
Veeretage palli jalgadega endale lähemale, et liigutada südamikku ja reielihaseid. Pingutage oma süvalihaseid ja tuharalihaseid ning lükake puusad üles, et selg sirgeks ajada nagu tavalist silda tehes. Kaevake oma kontsad palli sisse ja ühendage palli veeretamiseks oma kintsulihased, kuni teie põlved on 90-kraadise nurga all. Hoidke oma asendit 3 loendit, enne kui veerete palli aeglaselt tagasi algasendisse ja langetate puusi. Proovige alustada pallil, mitte sääremarjadest, nii et puusade tõstmine on suurem väljakutse.
10
Istuge põrandal, õlad vastu harjutuspalli. Leidke treeningu tegemiseks mugav koht, näiteks matil või polsterdatud põrandal. Heitke pikali nii, et jalad oleksid põrandal tasasel kohal ja veidi laiemad kui õlgade laius. Asetage treeningpall enda taha ja nõjatuge selle vastu. Toeta pallile ainult ülaselja ja abaluu, vastasel juhul ei haakuta te harjutuse sooritamise ajal oma südamikku.Hoidke jalad veidi laiemad, kui teeksite sillaharjutust põrandal.Kui teete Kui valite treeningpalli, hankige 21 tolli (53 cm) pall, kui teie pikkus on vahemikus 5’1–5’7 (155–170 cm) ja 25,5 tolli (65 cm) pall, kui olete 173-185 cm (173-185 cm) või 29,5 tolli (75 cm) pall, kui olete 188 cm (6’1-tolline) või pikemaks.
11
Asetage käed külgedele või rinnale. Hoidke oma käed tihedalt vastu keha külgi ja asetage käed puusadele. Kui see ei ole esmakordsel startimisel eriti mugav, pange lihtsalt käed rinna ees risti, et need ei jääks teie teele. Ärge kasutage harjutuse ajal oma käsi tõukamiseks ega ülestõstmiseks, muidu see võidab. ei tööta oma südamiku või tuharalihase samuti.
12
Tõstke puusi nii, et reied ja selg moodustavad sirge joone. Hingake sügavalt sisse kogu harjutuse sooritamise aja. Kui olete alustamiseks valmis, ühendage oma südamik ja tuharalihased. Seejärel suruge kannad põrandale toe saamiseks ja tõstke puusad aeglaselt maast lahti, kuni põlved moodustavad 90-kraadise nurga. Veeretage pallile tahapoole, nii et teie reied moodustavad ülejäänud kehaga sirge joone. Olge ettevaatlik, et te ei veereks palli liiga palju, kui asute positsioonile, vastasel juhul võite maha kukkuda. Kui teete neid esimest korda, tehke harjutusi aeglaselt ja kontrollitult.
13
Hoidke oma asendit 5 korda. Olge ettevaatlik, et te ei kukuks oma puusi harjutuse tegemise ajal. Hingake aeglaselt sügavalt sisse, kui proovite palli võimalikult paigal hoida. Enne edasiliikumist lugege aeglaselt 2-ni, hoides asendit. Kui teil on raskusi oma asendi säilitamisega, sirutage käed otse põrandale ja toetage end õrnalt sõrmeotstega.
14
Langetage puusad tagasi põrandale. Pärast 2 loendust lõdvestage oma lihaseid ja laske end põrandale tagasi. Veeretage oma keha ettevaatlikult ettepoole ja pallilt maha, veendudes, et pall jääb samasse kohta. Kui olete oma algasendisse tagasi jõudnud, olete oma korduse lõpetanud.
15
Tehke umbes 4 seeriat, millest igaüks on umbes 10 kordust. Alustage oma järgmist kordust 1–2 loendust pärast esimese korduse lõpetamist. Proovige teha kõik endast oleneva, et sooritada seeria kõik 10 kordust, enne kui tõusete pallilt ja teete väikese pausi. Pärast umbes 1-minutilist puhkust alustage järgmise seeriaga. Pole hullu, kui te ei saa kõiki kordusi või seeriaid kohe teha. Lihtsalt suruge ennast nii kõvasti tööd tegema, kui saate, ilma ennast vigastamata.
16
Tuhara tugevuse suurendamiseks hoidke hantlit puusadel. Valige raskus, mida on mugav tõsta ja toetada, kuid kui te alles alustate, proovige kasutada 5–10 naela (2,3–4,5 kg). Seadke raskus puusadele ja minge algasendisse. Kui olete valmis, suruge jalad põrandale ja tõstke puusad aeglaselt ülemisse asendisse. Hoidke paigal 2 loendit, enne kui naased oma algasendisse üle 4 loendi. Kui raskust hakkab tunduma lihtne kasutada, proovige kasutada järgmist suurust, et hoida seda väljakutsena.
17
Tehke jalgade tõsteid, et tuharalihaseid veelgi rohkem pingutada. Pärast puusade tõstmist ja keha sirgendamist sirutage käed alla ja puudutage sõrmeotstega põrandat. Tõstke vasak jalg aeglaselt üles, nii et teie puus on vertikaalne, kuid põlv jääb painutatud. Langetage jalg tagasi põrandale ja korrake harjutust parema jalaga. Kui tunnete end harjutust tehes mugavalt, proovige hoida oma käed puusadel, et saaksite end veelgi rohkem stabiliseerida.
18
Pöörake ülakeha, et tunda põletust kaldus. Astuge sillaasendisse, nii et selg on reiega ühel joonel. Sirutage käed enda kohale ja lukustage sõrmed kokku. Hoidke oma käed sirged ja pöörake oma õlad vasakule, et pall veereks. Enese stabiliseerimiseks suruge vasaku jalaga põrandale. Hoidke oma asendit 1 loendus, enne kui pöördute tagasi algasendisse. Tasakaalustatud treeningu saavutamiseks vahetage iga kordusega külgi. Keskenduge keha pööramise ajal oma vormile ja kontrollile, nii et te ei tee endale haiget.