Istumiselt püsti liikumine on liikumine, mida enamik inimesi juba teeb kogu päeva. Kuid kui seda liigutust tehakse teadlikult, võib see olla õrn, kuid tõhus harjutus. See liikumine võib tugevdada teie jalgu, alaselga ja südamikku. See võib olla eriti kasulik vanematele inimestele ja inimestele, kes taastuvad alaselja ja puusa vigastustest. Parim osa on see, et see on harjutus, mida saate teha peaaegu kõikjal. Samuti saate muuta selle harjutuse jõulisemaks, lisades raskusi, suurendades korduste arvu või istudes stabiilsuspallil.
1
Istuge toolile. Joondage oma jalad, põlved ja puusad nii, et istuksite kõrgel ja alaseljas oleks väike kaar. Pange oma käed pea taha ja pange need kokku, nagu teeksite istesse tõusmist.
2
Seisake jalgu liigutamata. Haarake oma jalalihaseid ja tõstke end ühe sujuva liigutusega. Kui olete tõusnud nii kaugele, et teie põlved on sirged, kuid selg on endiselt kumer, langetage end tagasi algsesse asendisse. Püüdke jalgu üldse mitte liigutada. Hoidke põlved otse pahkluude kohal. istudes ja ärge laske neil seistes oma jala keskosast kaugemale ulatuda.
3
Tehke 3 seeriat, igaüks 10 kordust. Tõstke ja langetage ennast 10 korda, seejärel tehke väike paus. Korrake, kuni olete lõpetanud 3 komplekti. Parimate tulemuste saavutamiseks tehke seda liigutuste seeriat 5 päeva nädalas. Tulemuste märkamiseks võib kuluda kuni 6 nädalat järjepidevat harjutamist.
4
Asetage väike ese oma jalgade vahele. Kui teie põlved kipuvad seistes sissepoole vajuma, peate võib-olla julgustama oma tuharalihaseid rohkem pingutama. Sellele aitab kaasa istumise ja seismise harjutuse tegemine väikese esemega jalgade vahel. Kui teil on väike treeningpall või isegi lapse hüppav pall, on see ideaalne, kuid peaaegu iga väike ese võib töötada. Vajutage palli (või muud eset) oma jalgade vahele ja pigistage jalad kokku, et objekt seistes paigal püsiks. Võite proovida kasutada väikest patja, joogaplokki, topist või raamatut.
5
Istuge tooli asemel treeningpallil. See lööb teie tasakaalu välja, muutes teil pisut raskemaks püsti tõusta. Stabiilsuspalli kasutamine aitab jalgu tõhusamalt tugevdada ja südamikku paremini toniseerida.
6
Suurendage korduste arvu. Kiiremate tulemuste saavutamiseks saate iga seeria korduste arvu järk-järgult suurendada. Proovige teha 3 seeriat 15-st. Kui soovite siiski rohkem intensiivsust, võite teha 3 seeriat 20-st. Samuti saate suurendada selle harjutuse kordamiste arvu nädalas.
7
Lisatakistuse lisamiseks kasutage hantleid. Teine võimalus seda treeningut veidi intensiivsemaks muuta on hoida mõlemas käes hantlit. Proovige alustada 1,4 kg kaaluvatest raskustest. Kui sellest ei piisa, liigutage kuni 5 naela (2,3 kg). Kui saate 15–20 kordust läbi ilma, et tunneksite end kurnatuna, liikuge veidi suuremate raskuste poole. Treeningu jätkamisel tõstke oma raskusi kahes naela (0,91 kg) juurdekasvu ligikaudu iga 8 nädala järel.