Põlvede krõmpsud on suurepärane viis kõhulihaste ülesehitamiseks ja üldiseks tugevdamiseks. Kui leiate, et traditsiooniliste krõbinate tegemine kahjustab teie sabaluud, proovige asendusharjutusena põlvekrutkeid. Põlvetõmbed keskenduvad samale lihasrühmale kui muud istesse tõusmise ja krõmpsutamise vormid, kuid nende sooritamiseks lamatakse selili ja tõstate istumise asemel põlved näo poole.
1
Lamage selg maapinnal ja jalad üles tõstetud. Mugavuse huvides lamage vaibaga kaetud põrandal või joogamatil. Painutage jalgu ja tõmmake põlved üles, kuni need on otse vaagna kohal. Painutage põlvi 90-kraadise nurga all, nii et jalad paistaksid otse välja. Seda küünarnukist põlveni ulatuvat krõmpsu on suurepärane kasutada, kui olete treenimise ja treenimisega alustaja. Need kasvatavad teie kõhulihaseid, kuid nende õppimine pole eriti keeruline.
2
Hoidke oma käed pea taga ja vaadake oma kõhu poole. Et torso küünarnukist põlveni krõbistada, sirutage käed selja taha. Seejärel painutage küünarnukid ja hoidke mõlemad käed pea taga. Painutage oma kaela nii, et vaatate oma keha alla naba poole. Proovige oma sõrmed pea taha lukustada, et oma pead toetada ja käed paigal hoida.
3
Tõmmake kõhulihased kokku ja tõstke põlved küünarnukkideni. Hoidke lõug all ja pingutage oma kõhulihaseid. Hoidke oma kõhulihased kogu treeningu ajal aktiveerituna. Krõmpsu tegemiseks hoidke küünarnukid paigal ja tõstke põlved üles, kuni küünarnukid ja põlved kokku puutuvad. Küünarnukke ja põlvi kokku puutudes peaksite tundma kerget põletust alakõhus. Veenduge, et haarate kõhulihaseid, mitte ei tõmba lihtsalt kätega pead. Kui tõmbate pea üles, mitte ei kasuta kõhulihaseid, võite kaela kahjustada.
4
Langetage keha tagasi algasendisse. Pärast 1 krõmpsutamist lõdvestage aeglaselt oma kõhulihaseid ja langetage pea tagasi maapinnale. Langetage ka põlved, kuni need on jälle otse vaagna kohal. Keha aeglaselt lõdvestades hoiate kõhulihaseid kauem pinges kui lihaseid kiiresti lõdvestades.
5
1 komplekti lõpetamiseks tehke veel 9 küünarnukist põlveni krõmpsutamist. Pärast maapinnale lamamist suruge kõhulihased uuesti kokku ja tõstke põlved küünarnukkideni. Tehke veel 9 krõmpsu järjest, et teha 10-st koosnev seeria. Kui te alles alustate ja teil pole väga tugevaid kõhulihaseid, võib 1 täiskomplekt olla sama palju, kui suudate. Lihaste kasvatamisel proovige sooritada 2, 3 või isegi 4 seeriat. Tehke iga krõmpsutamise vahel 60-sekundiline paus, et veri ja hapnik saaks kõhulihastesse tagasi pöörduda.
6
Lamage selili ja ristage 1 pahkluu üle teise. Põimige oma käte sõrmed ja asetage need pea taha. Lamage pehmel tasasel pinnal, nagu joogamatt või vaipkattega põrandakate. Sirutage mõlemad jalad enda ette ja risti parem pahkluu üle vasaku. Põlvetõmbeid tehes kandke painduvaid riideid. Näiteks joogapüksid või dressipüksid sobiksid hästi.
7
Pinguta kõhulihaseid ja tõsta mõlemad jalad rinnale. Lülitage oma kõhulihased sisse ja tõstke pea üles, nii et vaatate oma kõhtu. Eraldage jalad (ärge hoidke põlvi koos) ja tõstke mõlemad põlved üles, kuni need peaaegu puudutavad teie rindkere. Hoidke poosi 3–5 sekundit ja lõdvestage seejärel tagasi algasendisse. See on suurepärane treening teie alumise südamiku jaoks. Erinevalt küünarnukist põlveni ei puuduta küünarnukid ja põlved üksteist põlvetõmbes.
8
Tehke 2–3 seeriat 10 põlvetõmbest. Alustage iga krõmpsutamist oma lähteasendist: lamedalt selili, pahkluud risti. Pingutage oma kõhulihaseid, hoidke jalad lahus ja tõmmake põlved rinnani. Krõmpsu tehes peaksite tundma põletust alumistes kõhulihastes ja süvalihastes. Jätke iga krõksutamise vahele vähemalt 1–2 minutit, et teie lihased saaksid lõdvestuda. Kui olete fitnessi ja treeningu alal uustulnuk, võite avastada, et saate alguses teha vaid ühe täiskomplekti.
9
Lamage selili, käed pea taga. Tehke seda pinnal, mis ei tee selga haiget, nagu joogamatt või voodi. Põimige oma sõrmed ja toetage oma pea mõlema käega. See harjutus on variatsioon tavalisest põlveliigesest ja töötab teie kaldus lihaseid rohkem kui muud tüüpi põlveliigesed. Teie kaldus lihased on osa teie kõhulihastest. Need asuvad teie torso väliskülgedel ja ulatuvad vööst kuni kaenlaalusteni.
10
Tõstke jalad üles nii, et sääremarjad oleksid põrandaga paralleelsed. Tõstke põlved üles nii, et jalad oleksid puusadest 90-kraadise nurga all kõverdatud. Sirutage sääred enda ette nii, et sääremarjad oleksid maapinnaga paralleelsed ja jalad õhus. See on lähteasend, millest alates hakkate krõmpsutama. Sellesse asendisse naasete ka pärast iga krõmpsu.
11
Pöörake keha, viies 1 põlve vastassuunalise küünarnukini. Painutage vasakut põlve nii, et sääre ja reie puudutavad ja sirutage täielikult välja parem jalg. Painuta oma kõhulihaseid ja tõsta vasak põlv üles, et puudutada paremat küünarnukki. Põlve küünarnukini viimisel hoidke oma õlad maapinnal madalal, nii et kogu töö teeksid teie kõhulihased ja süvalihased. Hoidke krõmpsu 2–3 sekundit. Pöörake tagasi algasendisse pärast põlve puudutamist küünarnukini. Hoidke alaselg maapinna vastu tasaselt surutud. Alaselja ja põranda vahel ei tohiks olla ruumi.
12
Korrake krõmpsu, viies teise põlve selle vastassuunalise küünarnuki juurde. Seekord painutage paremat põlve ja tõstke see rinna poole. Sirutage vasak jalg täielikult välja. Painuta oma kõhulihaseid ja pööra südamikku paremale, nii et vasak küünarnukk puudutab paremat põlve. Hoidke krõmpsu 2–3 sekundit ja naaske seejärel algasendisse. Krõmpsu tehes peaksite oma külgedel tundma kerget põletust. Proovige teha 10 krõksu järjest. Kaldustele hea treeningu andmiseks tehke 2 või 3 seeriat, igaühes 10 krõksu.