Igasugused sportlased ja esinejad tõstavad jalad pea poole, demonstreerides oma võimetes paindlikkust ja jõudu. Nende hulka kuuluvad muu hulgas tantsijad, iluuisutajad ja võitluskunstnikud. Jala tõstmine pea poole võib olla keeruline liigutus, kuid suurendades oma keha liikumisulatust, suurendades põhijõudu ja sirutades jalga aeglaselt üha enam, saate selle peani tõsta.
1
Siruta puusi. Puusad on kuul- ja pesaliigesed, mis aitavad jalgadel liikuda. Puusade venitamisele keskendumine võib anda teile parema jalgade liikumisulatuse. On mitmeid puusa venitusi, sealhulgas puusa painutaja venitus, puusa pöörleja venitus, põranda puusa venitus ja puusa röövija venitus. Puusapainutaja venitus: Põlvita paremale põlvele ja aseta vastasjalg põrandale. Teie vastassuunaline puus ja põlv peaksid toetuma 90-kraadise nurga all. Lükake oma paremat puusa ette, kuni see on üle parema põlve. Hoidke käed puusadel. Hoidke selg sirge ja rindkere ettepoole surudes. Hingake venitusse, kuni tunnete puusades pinget. Hoidke venitust 15-60 sekundit. Vabastage venituslüliti teisele küljele. Korda venitusi mõlemal küljel kokku 5 korda. Tehke neid komplekte paar korda päevas.
2
Sirutage reielihaseid. Hamstringid on lihased, mis asuvad teie reie tagaküljel. Nende lihaste venitamiseks on mitmeid viise; Need harjutused nõuavad tavaliselt teatud takistust või toetuspinda, et võimaldada head venitust, näiteks ukseava ja seina, laua, balletitünni või põranda jaoks. Ukseava venitamine: Lamage ukseava kõrval põrandal. Toetage üks jalg ukseava kaudu põrandale. Toetke teine jalg vastu seina ukseava kõrval. Alustage oma keha aeglaselt seina poole lükkamist, nii et jalg oleks vastu seina surutud. Peaksite tundma reielihases mõningast pinget. Hoidke venitust 15-60 sekundit. Vabastage venituslüliti teisele küljele. Korda venitusi mõlemal küljel kokku 5 korda. Tehke neid seeriaid paar korda päevas. Kui saate seda venitust teha, proovige teisi reie venitusi, mis nõuavad, et liigutate jalga kõrgemale või venitate seda edasi, näiteks sirutage jalg lauale või istuge põrandal. ja reielihaste venitamine.
3
Tehke valimisaktiivsuse harjutusi. Valimisaktiivsuse harjutused, mida tuntakse ka kui liblika- või konnavenitusi, nõuavad, et jalad painduksid keha külgedele ja pöörleksid puusadest. Turndowni teevad sageli balletitantsijad, kuid need on kasulikud ka mägironijatele ja teistele sportlastele. Need võivad aidata parandada teie jalgade paindlikkust. Treeningharjutuse tegemiseks:Istuge põrandal, jalatallad koos, nii et jalad moodustaksid teie ees rombikujulise kuju. Hoidke oma pahkluudest kinni ja toetage küünarnukid jalgadele. Vajutage küünarnukkidega õrnalt reitele alla. Veenduge, et teie käed ei toetuks üldse põlvedele; võite riskida põlvevigastusega seda tehes.Venitage, kuni tunnete kerget pinget reie siseküljel ja kubeme piirkonnas. Hoidke asendit 10-20 sekundit ja vabastage. Venitage uuesti veidi pikemaks venituseks, seekord 20-30 sekundiks. Lamage nii, et selg toetuks põrandale. Hoidke jalad nende asendis. Laske oma põlvedel maapinna poole langeda. Veenduge, et jalatallad on ikka koos. Hoidke seda poosi 30-60 sekundit. Korrake seda komplekti paar korda iga päev.
4
Siruta jalg vastu seina. Pärast seda, kui olete oma paindlikkust oma jala ülespoole liigutamiseks parandanud, alustage selle venitamist vastu seina. Asetage jalg vastu seina ja asetage oma keha seinale lähemale, nii et jalg liiguks vähehaaval üles. Hoidke tasakaalu saavutamiseks tooli või laua külge. Olge selle harjutuse ajal paljad jalad, kuna sokid võivad teie jalad liiga libedaks muuta. Kui jalg liiga kiiresti üles libiseb, võite end vigastada. Harjutage ka teise jalaga, et oleksite mõlemal kehapoolel võrdselt paindlik.
5
Hinnake oma põhijõudu. Teie tuum on teie keha pagasiruumi lihaste piirkond. Tuum stabiliseerib teie keha ja tugev tuum võimaldab teil palju tõhusamalt sooritada paljusid muid harjutusi. Südamiku tugevuse määramiseks: Lamage põrandale kõhuli. Asetage pikk toru, tüübel või joonlaud piki selga. Asetage tunniosutajad põrandale õlgade laiuselt. Tehke sirgutatud jalgadega tõuget. Kui su rind ja kõht lahkuvad maapinnast korraga, siis on sul tugevam tuum.
6
Tee plangu harjutusi. Plank on üks põhilisi ülesehitavaid tegevusi, mis töötab korraga palju kehatüve lihaseid. Planki tegemine: Lamage kõhuli põrandal ja asetage käsivarred maapinnale õlgade laiuselt. Suruge kätega üles push-up-asendisse, hoides küünarnukid ja käsivarred toetudes põrandale. Hoidke oma keha sirgena ja pingutage süvalihaseid, et leevendada käte pinget. Hingake ühtlaselt ja hoidke 60 sekundit. Lõdvestuge 60 sekundit ja korrake seejärel 1-3 korda iga päev.
7
Tehke külgplangi harjutusi. Kui olete plangu selgeks saanud, võib see teie jaoks liiga lihtsaks muutuda. Proovige külglauaga plangu keerukamat versiooni. Külgplangu tegemiseks alusta tavalisest planguasendist. Seejärel asetage üks küünarvars maapinnale nii, et küünarnukk on otse õla alla. Lao jalad üksteise peale, keerates keha nii, et üks külg jääb maapinnale. Lükake oma keha üles, hoides samal ajal keha sirgena.
8
Tehke jalgade tõsteid. Jalgade tõstmine aitab tugevdada alaselja ja kõhulihaseid. Tavapäraseks jalgade tõstmiseks lamage selili, käed külgedele. Jalad vaheldumisi tõstke üks jalg maast umbes 12 tolli (30 cm) sirgelt, aeglaselt ja ühtlaselt üles. Hoidke umbes 10 sekundit ja seejärel langetage see aeglaselt põrandale. Ärge painutage põlve. Tehke iga jala jaoks 10 kordust. Korrake 1–3 korda iga päev. Väljakutsuvama versiooni tegemiseks proovige tõsta mõlemad jalad korraga maast lahti. Tõstke neid aeglaselt ja ühtlaselt, kuni need on maapinnast umbes 12 tolli (30 cm) kõrgusel. Hoidke neid paigal kümneni ja seejärel langetage need aeglaselt põrandale.
9
Tehke külgmisi jalgade tõsteid. Seisa kõrgel, jalad koos. Pange käed puusadele. Tõstke aeglaselt ja kindlalt üks jalg otse väljapoole, kuni see on põrandast umbes 6 tolli (15 cm) kõrgusel. Langetage jalg aeglaselt. Ärge laske oma kehal ühele küljele kalduda. Hoidke oma keha otse üles ja alla. Korda 10 korda sellel küljel. Tehke sama harjutust teise jala jaoks. Korrake 1-3 korda iga päev. Pingutage oma süvalihaseid ja tuharalihaseid (tuharaid), et hoida keha stabiilsena. Tugevamaks muutudes tõstke jalg kõrgemale. Teise võimalusena proovige jalga otse enda ees tõsta. Töötage, et saaksite oma jalga iga päev veidi kõrgemale tõsta. Tasakaalu toetamiseks hoidke kindlasti millestki kinni.
10
Treenige veekeetjaga. Kettapall on väike käepidemega rauast raskus. Ketlepalli tõstes oled sunnitud kasutama oma tuuma tasakaalu säilitamiseks. Südamiku tugevdamiseks alustage 10-naelasest veekeetjast ja tehke erinevaid harjutusi, nagu näiteks poolpõlvitav halo. Poolpõlvitav halo: põlvitage ühel jalal. Hoidke veekeetja mõlema käega rinna ees. Tõstke raskus üles oma parema õlani. Järgmisena viige raskus oma pea taha. Kolmandaks viige raskus vasaku õla külge. Lõpuks tooge kaal tagasi rinnale. Korrake liikumist vastupidises suunas. Täitke seda komplekti 5 korda, seejärel põlvitage teisele jalale ja tehke veel 5 seeriat. Tehke 3-4 korda nädalas veekeetja harjutusi.
11
Tasakaal ühel jalal. Ühel jalal tasakaalu hoidmine, eriti kehaosi samal ajal liigutades, aitab teil pidevalt kohaneda, et hoida oma kehakaal tasakaalus. Seisake mõlemad jalad koos. Tõstke üks jalg maapinnast mõne tolli kõrgusele. Seisa niimoodi paar sekundit avatud silmadega. Seejärel sulgege silmad ja jätkake poosi hoidmist. Korrake seda teisel küljel. Tehke seda komplekti umbes 5 korda iga päev.
12
Proovige ühe jalaga käekella. Selle liigutuse puhul liiguvad teie käed ringi nagu kellaosutid, samal ajal kui tasakaalustate ühel jalal. Seisa ühel jalal ja vaata otse ette. Pange käed puusadele. Tõstke üks käsi üles kella 12-asendisse, seejärel hakake oma kätt liigutama asendisse 3, allapoole 6-ni ja üle 9-ni. Korrake sama teise jala ja käega. Proovige liikuda nii vähe kui võimalik, v.a. teie käte jaoks. Hingake ühtlaselt ja keskenduge oma keha paigal hoidmisele.
13
Tehke pagasiruumi pöördeid. Teie keha on teie keha tuum ja tasakaalu harjutamine, keskendudes kehatüvele, aitab teil oma keha stabiliseerida ja parandada tasakaalu. Tüvepöörete tegemiseks seiske nii, et jalad oleksid veidi rohkem kui õlgade laiuselt. Seisake minibatuudil või mõnel muul pinnal, mis on veidi pritsuv või tempermalmist. Hoidke käes rasket eset, näiteks treeningpalli, raskust või midagi sarnast. Pöörake oma keha vöökohas ühele ja siis teisele poole umbes 10 korda. Tehke liikumine sujuvaks ja tahtlikuks liigutuseks, kuid ärge õõtsuge edasi-tagasi. Sa tahad, et su keha töötaks iga kehapöörde jaoks. Ärge kasutage keerdumise hoogu, et teid järjekordsesse keerdu viia.
14
Tehke ühe jalaga surnud tõstmine. See harjutus nõuab, et teie jalad oleksid väga tugevad ja suudaksid raskust ülespoole tõsta. Selle harjutuse tegemiseks hoidke tasakaalu vasakul jalal ja hoidke vasakut põlve kergelt kõverdatud. Painutage puusadest ette ja puudutage parema käega maad. Hoidke selle käega 5-naelast raskust. Tõstke parem jalg selja taha. Liikuge sujuvalt tagasi püstiasendisse. Korrake sama teise jalaga. Tehke kuni 5 seeriat seda harjutust paar korda nädalas. Harjutage seda liigutust ühe puhta ja sujuva liigutusega. Püüdke mitte ringi loksuda. Hingake ühtlaselt ja keskenduge süva- ja jalalihaste kaasamisele, et hoida oma liigutusi tahtlikuna.
15
Proovi joogat. Jooga on harjutus, mis kasutab kehapoose, et keskenduda lõõgastumisele, venitamisele ja jõule. Joogatunnid on laialdaselt saadaval joogastuudiotes ja jõusaalides ning ka DVD-l ja veebis. Joogat on palju erinevaid, alates algajate klassidest kuni edasijõudnute tundideni. Mõned erinevad joogaasendid, mis parandavad teie painduvust ja tugevust, et tõsta jalg pea poole, on järgmised: Allapoole suunatud koeratooli poos Warrior I ja Warrior IICrescent väljalangemise nurgaga poos
16
Proovige pilatest. Pilates on treeningviis, mis rõhutab paindlikkust, jõudu ja vastupidavust, eriti seda, mis tugevdab teie südamikku. Tüüpiline 60–90-minutiline treeningrutiin koosneb korduvatest jõutreeningutest. Enamik jõusaale ja treeningstuudioid pakuvad pilatese. Otsige veebist oma linnas pilatese klassi või stuudiot. Mõned pilatese harjutused, mis keskenduvad peamiselt südamiku tugevdamisele, on järgmised: Kanna libisemine Jalgade tõstmine Jalgade avamine Kanna kraanid Sildamine
17
Tehke põhilist ülesehitavat kombineeritud treeningut. Paljud treeningud kombineerivad harjutusi, et suurendada teie tuuma jõudu. Harjutused tegelevad teie tuuma erinevate osadega, nii et teil on kogu aeg ühtlane ja järjepidev tugevdamine. Otsige veebist näiteid põhiliste kombineeritud treeningute kohta.
18
Söö toitainerikkaid toite. Hea toidu söömine ning rafineeritud süsivesikutest ja rafineeritud suhkrutest eemal hoidmine võib anda teile energiat, mida vajate tõhusaks ja tulemuslikuks treenimiseks. Sööge palju puu- ja köögivilju, täisteratooteid ja valgurikkaid toite.
19
Püsige hüdreeritud. Dehüdratsioon võib kaasa aidata nõrgenenud sportlikule jõudlusele, isegi kui te lihtsalt venitate oma keha. Joo iga päev palju tavalist vett. Täiendava vedeliku saamiseks võite suurendada ka veepõhiste toitude (nt arbuusi, selleri ja suppide) tarbimist. Treeningu ajal suurendage kindlasti vee tarbimist. Umbes tund enne treeningut joo 25-30 untsi vett. Jooge treeningu ajal iga 15 minuti järel 8 untsi vett. Vältige alkoholi ja kofeiini, mis mõlemad võivad teie keha dehüdreerida.
20
Maga palju. 7-8 tundi magada igal öösel aitab teil olla hästi välja puhanud. See parandab teie võimet treenida ja keskenduda oma eesmärgile tõsta jalg üle pea.
21
Vältige suitsetamist. Suitsetamisest hoidumine aitab teil säilitada terve keha. Suitsu sissehingamine võib nõrgendada kopsumahtu ja dehüdreerida keha.