Meestel võib rindkere piirkonnas tekkida rasv või liigne kude, mida paljud kutsuvad “mehe rindadeks”. Selle põhjuseks võib olla kaalutõus või muud tegurid. Kui teil on rindkere piirkonnas tekkinud liigne kude, on oluline näha oma arsti, et välistada selle aluseks olev haigus. Kui teie üleliigne kude on tekkinud kaalutõusu või kerge günekomastia (hormonaalse tasakaaluhäire) tagajärjel, saate meeste rindadest vabaneda, vormides oma rinnalihaseid jõutreeninguga ning kaotades rasva südame-veresoonkonna treeningu ja tervisliku seisundiga. dieeti.
1
Muutke oma istuvat eluviisi. Kuigi jõutreening võib kasvatada lihasmassi, mis kulutab rohkem kaloreid ja suurendab seega teie ainevahetust ja parandab kehaehitust, ei saa seda vaadelda kui liigsest koest vabanemist konkreetses kohas. Peate olema kogu päeva aktiivsem ja tegema teatud tüüpi kardiovaskulaarseid treeninguid. Lihtsad muudatused, nagu sõitmise asemel kõndimine või lifti asemel trepist sõitmine, võivad aidata teil kaloreid ja rasva põletada. Kaaluge sammulugeja kandmist, et lugeda, kui palju te päevas kõnnite.
2
Tehke enamus päevi kardiotreeningut. Jõutreeningu kombineerimine kardiovaskulaarse treeningu ja tervisliku toitumisega aitab vabaneda liigsest keharasvast, sealhulgas rindkere piirkonnas. Mõistlik kaalulangus on üks kuni kaks naela nädalas. Viiel kuni kuuel päeval nädalas teatud tüüpi harjutusi või tegevusi tehes saate saavutada üldisi kaalukaotuseesmärke ja vabaneda liigsest rinnakoest kiiremini. Tehke igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõdukat või 75 minutit intensiivset tegevust. Eesmärk on vähemalt 30 minutit igapäevast kardiotreeningut, et vähendada rinnakudet. Kui alles alustate, jagage oma treeningud juhitavateks osadeks. Proovige näiteks kahte 15-minutilist treeningut. Valige tegevused, mis esitavad teie kehale väljakutseid ja mis teile meeldivad. Võib kuluda veidi katse-eksituse meetodit, et leida, mis töötab ja mis teile meeldib. Kaaluge selliseid tegevusi nagu kõndimine, sörkimine või jooksmine, sõudmine, ujumine või jalgrattasõit. Võite kasutada ka selliseid masinaid nagu elliptiline, trepp- või sõudmismasin. Pidage meeles, et meeskonnasport, lastega väljas jooksmine või isegi sellised tegevused nagu hüppenööriga hüppamine või batuudil hüppamine lähevad arvesse teie iganädalase treeningu hulka.
3
Võtke tunde. Alglaagrid, spinn, aeroobika ja kardiopõletustunnid, kus kasutatakse vabu raskusi ja muud varustust, on suurepärane viis lihasmassi kasvatamiseks ja rasva vähendamiseks kõigis kehapiirkondades. Need võivad teid motiveerida ka siis, kui teil on raske üksi treeninguid teha. Registreeruge kursusele, mida teete kolm kuni neli korda nädalas ja mille vahel on puhkepäev. Nendel tundidel on sageli lisaeelis, et õpetate teile õiget vormi, mida saate kasutada kodus või liikvel olles.
4
Ehitage oma rindkere lihaseid. Tehke mõningaid jõutreeningu harjutusi, mis võivad teie rinnalihaseid tugevdada. Lihaste lisamine kiirendab ka teie ainevahetust ja aitab põletada rohkem rasva, mis võib vähendada kudede hulka teie rinnapiirkonnas. Võite teha raskuste tõstmise harjutusi (nt pec flyes) või kasutada oma keharaskust liigutustega (nt pushups), et kujundada oma rinnalihaseid ning põletada liigseid kaloreid ja rasva. Alustuseks tehke igast harjutusest kaheksa kuni 12 kordusest koosnev seeria. Koostage järk-järgult kuni kolm komplekti, kui muutute tugevamaks. Pidage meeles, et kaalukaotust on võimatu “kohapealt ravida”, st te ei saa kaotada rasva ainult ühes kindlas piirkonnas. Tonn rinnaharjutuste tegemine võib anda teile tõesti suurepäraseid lihaseid, kuid see ei pruugi mõjutada lihaseid katvat rasva. Seetõttu on oluline ühendada jõutreening ka kardioga.
5
Tehke kätekõverdusi. Üks tõhusamaid viise rinnalihaste kujundamiseks on kätekõverduste ja nende variatsioonide tegemine. Push-ups on suunatud teie rindkere lihastele ja rindkere ümbritsevatele väiksematele lihastele. Lisaks võivad need aidata üles ehitada selja- ja kõhulihaseid, mis aitavad teil üldiselt saleneda. Astuge plank-poosi. Hoidke käed sirged ja käed veidi õlgadest laiemad. Painutage küünarnukist ja langetage keha, kuni teie rind puudutab peaaegu põrandat. Ärge unustage hoida oma kõhu- ja jalalihaseid pinges. Proovige poolplank- või põlvetõuget, kui te ei saa teha kätekõverdusi plank-asendis. Selleks alustage plank-asendi asemel kätest ja põlvedest, seejärel reguleerige nii, et pea, torso ja põlved oleksid kõik sirgel. Püüdke saavutada, et kubeme, rindkere ja lõug puudutaksid maad ligikaudu samal ajal. Teie puusad ei tohiks kõverduda. Kaaluge kolme kuni nelja nädala möödudes rinnale surumise variantide lisamist, nagu sõjalised kätekõverdused, rinnalt surumise tõuked ja vibulaskja surumised, et anda oma rinnale uus väljakutse.
6
Tehke pressid. Mis tahes raskuse rinnalt üles surumine võib samuti aidata tugevdada rindkere lihaseid. Erinevate harjutuste tegemine võib aidata teil rinnalihaseid määratleda, alates rinnapressist kuni pingipressideni. Rinnapressi tegemiseks lamage pingil selili. Hoidke raskust alumistel ribidel, painutage küünarnukid ja suruge üles, kuni käed on sirged. Püsige ülaosas üks sekund ja seejärel langetage käed aeglaselt tagasi algasendisse. Alusta 5 naelaga. (2,3 5kg) ja töötage suurema raskusega, kui teie vorm on hea ja võite praeguse raskusega turvaliselt lõpetada kolm 10 kordust. See võimaldab mitte ainult lihastel, vaid ka õlgade, küünarnukkide ja randmete sidekudedel tugevdada ja toetada rohkem raskust. Proovige iga kolme kuni nelja nädala järel erinevaid presse, et oma lihaseid proovile panna. Saate valida mitmesuguste valikute hulgast, nagu kald- või languspressid, kaelapingipressid, hantlid kõikjal maailmas, tiheda käepidemega pingipressid ja pigistuspressid.
7
Täielikud kärbsed. Käte kokkutõmbamine, mida nimetatakse kärbseks (või kärbseks), on veel üks suurepärane viis rinnalihaste kujundamiseks. Lamage selili või seiske väikese kaldega. Kasutage kahte 5 naela (2,3 kg) raskust ja hoidke ühte mõlemas käes, sirutage käed sirgelt rinna kohale, peopesad vastamisi. Avage käed aeglaselt laiaks, justkui sirutades oma tiibu. Seejärel tõstke käed aeglaselt üles. Kärbseid saate sooritada ka takistusriba kasutades. Seisake ja kinnitage lint umbes puusa kõrgusele (mähkige see ümber samba või uksekäepideme), hoides ühte otsa mõlemas käes. Alustage lahtiste kätega, seejärel viige käed rinna ette kokku, seejärel avage uuesti aeglaselt. Muutke iga kolme kuni nelja nädala järel oma kärbseseene rutiini, et rinnalihaseid proovile panna. Proovige kald- või languskärbseid, trosskärbseid ja isegi üheharulisi variante.
8
Günekomastia välistamiseks pöörduge oma arsti poole. Enne mis tahes kaalu tõstmise või kaalulangetamise programmi alustamist konsulteerige kindlasti oma arstiga. See on eriti oluline, kui teete seda meeste rindadest vabanemiseks. Teie arst kontrollib, kas teil on haigusseisund, mida nimetatakse günekomastiaks, mis põhjustab meeste rinnakoe kasvu ja on hormonaalse tasakaalutuse tagajärg. Günekomastia võib viidata ka tõsisemale haigusele, nagu meeste rinnavähk. Andke oma arstile teada, miks te kohtumise määrasite. Andke talle teavet selle kohta, millal märkasite esimest korda liigseid rinnakudesid, kas teil on olnud valu ja kas olete kaalus juurde võtnud. Olenevalt uuringust ja võimalikest testidest võib arst diagnoosida teil günekomastia või pseudogünekomastia, mis tekib rasvade ladestumise tagajärjel ilma hormonaalse tasakaaluhäireta. Kuulake oma arsti nõuandeid kummagi seisundi ravi kohta. Enamasti saavad kerge günekomastia ja pseudogünekomastiaga mehed rinnus rasvade ladestumise vähendamiseks kasutada dieeti ja treeningut. Teie arst võib paluda teil kohtuda iga kolme kuni kuue kuu tagant, et veenduda, et teil pole mingeid haigusi.
9
Puhka piisavalt. Nii nagu treenimine on oluline rindkere liigsest kudedest vabanemiseks, on ka puhkus oluline. Tegelikult võib ebapiisav puhkamine põhjustada kehakaalu tõusu. Kui annate endale nädalas ühe või kaks puhkepäeva ja magate öösel vähemalt seitse tundi, võite kaotada kaalu ja soovimatut rasva rinnus. Võtke igal nädalal vähemalt üks puhkepäev. See soodustab lihaste kasvu ja taastumist. Puhkepäev ei tähenda siiski, et istuksite lihtsalt diivanil. Proovige nendel päevadel midagi õrna ja taastavat, nagu joogat või rahulikku jalutuskäiku. Püüdke magada igal õhtul kaheksa kuni üheksa tundi ja vähemalt seitse tundi. Tehke 30-minutiline uinak, kui olete päeva jooksul väsinud.
10
Sööge regulaarseid toitaineterikkaid toite. Kalorid mängivad olulist rolli selles, kui palju te kaalu kaotate, mistõttu on oluline süüa iga päev kolm tasakaalustatud ja tervislikku einet. Tervikliku toitainerikka toidu valimine võib aidata teil kaalust alla võtta ja järk-järgult eemaldada rindkere liigset kudet. Sööge 500–1000 kalorit vähem kui teie praegune kaloraaž. See on hea rusikareegel, mida järgida, kui kaloreid kärpida ja kaalu mõistlikult kaotada. Ärge sööge vähem kui 1500 kalorit päevas, sest see võib kahjustada teie tervist ja aeglustada teie ainevahetust, mis muudab teid õnnetuks ja takistab kehakaalu langust.
11
Valige viiest toidugrupist erinevad terved toidud. Oma igapäevase dieedi osana hankige toitu viiest toidurühmast: puuviljad, köögiviljad, teraviljad, valgud ja piimatooted. Muutke oma valikuid, et saada võimalikult palju toitaineid. Tervislik toit sisaldab üldiselt palju kiudaineid, mis võivad toiduisu eemal hoida. Proovige terveid puu- ja köögivilju, sealhulgas maasikaid, õunu, murakat, spinatit ja bataati. Sööge täisteratooteid, sealhulgas täisterapastat või -leiba, pruuni riisi, teravilja või kaerahelbeid. Valgu saamiseks sööge lahja lihatükke, nagu kana, kala ja sealiha, aga ka keedetud ube, pähklivõid ja mune. Sööge madala rasvasisaldusega juustu, kodujuustu, jogurtit ning jooge oma piimatoodete jaoks lehma- ja pähklipiima.
12
Hoidke rämpstoidust eemale. Rämpstoit maitseb sageli suurepäraselt ja lohutab inimesi, kuid kui proovite kaalust alla võtta ja rinnal rasvkoest lahti saada, on see teie suurim vaenlane. Rämps- ja ebatervislikel toitudel on kõrge rasva- ja kalorisisaldus, mis takistab kehakaalu langust ja väga väikest toiteväärtust. Hoiduge rafineeritud süsivesikutest valmistatud tärkliserikastest toitudest, nagu sai, pasta, riis ja küpsetised. Nende toitude täielik vältimine või nende asendamine tervislike täisteratoodetega võib aidata teil kaalust alla võtta. Otsige oma toidus peidetud suhkrut, lugedes toote etikette. Ka suhkur võib kaalutõusule kaasa aidata. Kui näete selliseid termineid nagu maisisiirup, sahharoos, dekstroos, fruktoos või maltoos, proovige toodet vältida.
13
Muutke järk-järgult toitumist. Tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks ja säilitamiseks on midagi, mida peaksite oma elu jooksul tegema. Kui proovite kaalust alla võtta, võite olla põnevil oma toitumise täieliku ümberkorraldamise üle; see võib aga põhjustada hiljem halbade toitumisharjumuste juurde naasmist. Järk-järguline muutmine võib aidata headel harjumustel kogu eluks jääda ja vältida liigsete kudede tekkimist rinnus. Alustuseks vahetage ebatervislikud valikud täistoidu vastu. Näiteks sööge valge riisi asemel pruuni riisi. Lisa taldrikule rohkem köögivilju kui liha või süsivesikuid. Proovige kartulikrõpsude söömise asemel õhuga popkorni. Kui otsite krõmpsu, proovige porgandit või tükeldatud köögivilju. Lubage endale üks petmispäev igal nädalal, et isu hoida ja minimeerida liialdamise ohtu. Kuid pidage meeles, et petmispäev ei tähenda nädala jooksul välja jäetud lisakalorite kogumist. Petupäev tähendab, et lubate endale mõõduka kuni väikese portsjoni toidust, mille olete oma dieedist välja jätnud. Näiteks võite oma petmispäeval lubada endale ühe tüki praekana ja supilusikatäie kartulisalatit oma rohelise lehtsalati ja köögiviljadega.
14
Tehke igapäevased toiduplaanid. Üks viis kalorite jälgimiseks ja piisava toitainete saamise tagamiseks on toitumiskava koostamine. See võib aidata teil ka tagasi langeda halbade toitumisharjumuste juurde. Kirjutage plaan, mis sisaldab kolme toidukorda ja kahte vahepala päevas. Sööge igal toidukorral erinevaid toite. Näiteks sööge hommikusöögiks tass rasvatut Kreeka jogurtit värskete marjadega, üks viil täistera röstsaia suhkruvaba moosiga ja musta kohvi. Valmistage lõunaks salat erinevatest köögiviljadest, grillkanast ja isetehtud vinegrettist. Lõigake köögivilju suupisteks. Õhtusöögiks proovi lõhet väikese salati ja aurutatud köögiviljasegu kõrvale. Kui soovite magustoitu, lase õunaviilud üle puistata kaneeliga. Võtke kindlasti ette kõik söögikohad, mida restoranides süüa võite. Tutvuge veebimenüüdega või helistage restorani, et näha, milliseid tervislikke valikuid nad pakuvad. Valige paar erinevat tervislikku valikut ja kirjutage need oma plaani. Vältige kalorilõkse, nagu Rootsi lauad, leivakorvid, raskete kastmetega road ja praetud toidud.
15
Niisutage korralikult. Kui toitute tervislikult ja teete trenni, on oluline saada iga päev piisavalt vett. See võib soodustada kehakaalu langust ja teie üldist heaolu. Eesmärk on juua iga päev umbes 9 tassi (2,2 liitrit) vedelikku, kui olete naine, ja 13 tassi (3 liitrit) vedelikku, kui olete mees, või isegi rohkem, kui olete aktiivne. Vältige kõrge kalorsusega jooke, nagu sooda, mahlakokteilid, erikohvid ja alkohol. Selle asemel valige kalorivabad joogid, nagu tee, tavaline kohv ja mullivesi.