Mentaliseerimine on võime saada ülevaade sellest, mida te tunnete, miks ja kuidas see teie käitumist mõjutab. See võib aidata ühendada välist maailma ja teie sisemisi kogemusi. Õppige mõistma oma mõtteid ja tundeid, seejärel õppige tegema sama teiste jaoks. Esitage küsimusi ja keskenduge järelduste tegemise asemel teiste inimeste kohta selguse saamisele. Kui olete kellegagi konfliktis, võtke hoogu maha ja saavutage enda üle kontroll. Üldiselt keskenduge vähem oma emotsioonidele ja rohkem oma loogilistele ja ratsionaalsetele mõtetele.
1
Õppige eneserefleksiooni. Eneserefleksioon on mentaliseerimise suur osa. Looge eneseteadlikkus, uurides oma mõtteid ja tundeid. Näiteks kui sa oled kellegi peale vihane, siis ära mõtle kõigile asjadele, mida ta on teinud, et sind vihastada. Selle asemel mõelge sellele, mis teie enda tunded vallandas. Kas teile ei meeldi, kui teid segatakse või räägitakse? Kas tundsite, et teid ei väärtustata ega võeta kuulda? Alustage eneserefleksiooni kasutamist oma igapäevaelus. Päeviku pidamine võib olla suurepärane viis iga päev oma mõtete ja tunnete üle mõtisklemiseks ning oma sisemaailmast ülevaate saamiseks. Eneserefleksioon võib aidata ka keskenduda oma protsessile, mitte teisele inimesele.
2
Kaaluge teiste sisemisi kogemusi. Püüdke mõelda sellele, mida teised võivad tunda või mõelda, samamoodi nagu oma sisemist tööd. Näiteks kui keegi on teie peale pahane, et hilinesite, siis mõelge, mis tunne oleks, kui keegi hilineks teiega sageli kohtuma. Proovige end nii-öelda nende olukordadesse seada. Mis tunne oleks saada nende kogemust? Kuidas nad võivad teid kogeda? Mõelge sellele, kuidas teised inimesed teid näevad või milline on nende arvamus teie kohta teie käitumise põhjal. Näiteks kui lähete kellegagi tülli, mõelge sellele, mida ta võis tunda, kui teie oma käitumist üles tõstsite. hääl või ütles midagi haiget tegevat. See protsess võib aidata teil oma tundeid mõista ja olukordi palju paremini lahendada.
3
Näita uudishimu. Selle asemel, et teha kiireid järeldusi või reageerida ainult oma emotsioonidele, esitage küsimusi. Uudishimu väljendamine võib aidata arusaamatusi leevendada ja panna inimesi tundma, et neid mõistetakse. Kui kavatsete süüdistada, esitage selle asemel küsimus. Öelge näiteks: “Mis paneb teid nii tundma?” või “Ma ei mõista sind. Kas saate seda öelda teisiti? “Võite tagada oma mõistmise, öeldes: “Niisiis lubage mul veenduda, et ma saan sinust aru. Ütled, et tahad, et ma oleksin majas puhtam.â€
4
Andke empaatiat ja kaastunnet. Tunnistage, et teie ja teiste inimeste emotsioonid kehtivad. Isegi kui te ei nõustu kellegagi, proovige mõista tema vaatenurka ja seda, miks ta mõtleb või käitub nii, nagu ta teeb. Mõistke ja tundke kaastunnet enda ja oma raskuste, aga ka teiste raskuste suhtes. Näiteks kui teie sõber läheb oma partnerist lahku, mõistke, et ta võib tunda end kurvana, üksikuna või ärritununa. Vastake viisil, mis näitab, et saate aru, et nad kogevad midagi haiget tekitavat. Nende tunnetele keskendudes ei saa te aru, miks nad ei saanud teiega kinno minna või lõunasööki pidada.
5
Lõika välja mustvalge mõtlemine. Vältige selliste sõnade ütlemist nagu “Sa ei aita mind kunagi” või “Sa leiad alati vabandusi.” Sellised äärmuslikud väited on harva tõesed. Mõelge oma uskumused uuesti läbi ja püüdke end nendesse kõik või mitte midagi mõtetesse. Mõelge olukorrale täpsemale või nüansirikkamale lähenemisele. Kui tabate end mõtteid või väiteid ütlemas, peatuge ja hinnake ümber. Võite öelda: “Mind häirib, kui te mind ei aita” või: “Mulle väga ei meeldi, kui te vabandusi otsite.” Pidage meeles, et oma mõtete ja tunnete väljaütlemine nõuab palju julgust. otse kellelegi.
6
Vajutage pausi nuppu. Kui tunnete tugevat tunnet (nt viha või pettumust), võib teil tekkida impulss midagi teha, näiteks karjuda, karjuda, midagi visata või välja jalutada. Kui märkate neid tundeid, proovige seda tunnet taluda, selle asemel, et selle järgi tegutseda või selle eest põgeneda. Alguses tundub see ebamugav, kuid see on esimene samm suurema tüli ärahoidmiseks või suhtele kahju tekitamiseks. Peatage oma mõtted ja käitumine, et vältida midagi hävitavat. Näiteks kui soovite karjuda või välja jalutada, öelge endale: “Ma pean pausi tegema” või: “Praegu tunnen ma pettumust ega reageeri.”
7
Rahune maha. Kui teie emotsioonid on kõrgendatud, on raske jõuda ratsionaalsesse ja loogilisse meeleseisundisse. Kui tunnete end intensiivselt emotsionaalsena, võtke rahunemiseks aega. See võib tähendada jalutamist, treenimist, tähelepanu hajutamist või sügavat sissehingamist. Jõuage kohta, kus tunnete end nii, nagu suudaksite mõelda ilma oma tunnetest lähtumata. Proovige mõnda sügava hingamise harjutust. Hingake kolm sekundit sisse, hoidke kolm sekundit, seejärel hingake kolm sekundit välja. Tehke seda seni, kuni tunnete end rahulikuna.
8
Hankige veidi kontrolli. Mentaliseerimine hõlmab tunnet, et kontrollite oma käitumist. See tähendab, et te ei nõustu sellega, et teie käitumine lihtsalt juhtub, vaid mõistate, et teil on vastutus ja vastutus oma valikute eest. Tunnistage, et saate kontrollida, kuidas reageerite, mida ütlete ja kuidas seda ütlete. Kui kavatsete öelda midagi solvavat, mõistke, et saate valida, kas öelda seda või mitte. Te ei pea midagi tegema ega ütlema. Igal juhul tehke esmalt paus ja oodake enne vastamist.
9
Muutke reageerivaks, mitte reageerige. Keskenduge oma mõtetele ja tunnetele vastamisele, seejärel teistele inimestele. Reaktsioonid tekivad siis, kui midagi juhtub ja te asute kiiresti tegutsema. Selle asemel, et instinktiivselt reageerida, mõelge veidi, kuidas te end tunnete ja mida mõtlete, seejärel kommenteerige või tegutsege. Näiteks kui olete ärritunud, et keegi ei pese nõusid, ärge karjuge ega lööge tema peale. Tunnistage, et olete pettunud või vihane, ja öelge siis lugupidavalt: “Kas te nõuate nõusid pesema?” Reageeri teise inimese vajadustele või sõnadele, selle asemel, et keskenduda iseendale. Öelge näiteks: “Ma tean, et me mõlemad tunneme pettumust. nüüd. Ma lasen sul rääkida, et saaksin kuulata.â€