Moodsate dieetide ja meditsiiniuuringutega vastuolus olevate pealkirjade ajastul võib olla raske aru saada, mida “tervislik” enam üldse tähendab. Kui olete huvitatud sellest, kas kannate oma suurusele sobivat kaalu, vaadake mitte kaugemale kui teie kehamassiindeks või KMI. Teie KMI numbrid annavad teile üsna hea ülevaate, kui olete oma pikkusega normaalses kaaluvahemikus. Kui selgub, et olete veidi ülekaaluline, konsulteerige oma arstiga, et koostage toitumis- ja treeningkava, mis aitab teil mõne kilo kaotada.
1
Parim viis kindlaks teha, kas kaal on teie pikkusele sobiv, on kontrollida oma kehamassiindeksit või KMI-d. See on teie kaal kilogrammides, jagatud teie pikkuse meetrites ruuduga. Teie KMI ei mõõda teie keharasva ega ainevahetust, seega ei ütle see teile, kas olete terve või mitte, kuid annab üsna täpse pildi sellest, kas olete ülekaaluline või mitte. See on vaid teie kaal vastavalt teie pikkusele. See ei ütle teile selgesõnaliselt, kas olete terve või mitte. Kulturistil võib olla äärmiselt kõrge KMI, samas kui alatoidetud suitsetajal võib olla väga madal KMI. See ei tähenda, et kulturist on ebatervislik ja vastupidi.
2
Kasutage BMI kalkulaatorit, et teada saada, kas olete ülekaaluline või rasvunud. Hüppa veebis ja hankige mainekast saidilt KMI kalkulaator. Seadke kalkulaator meetermõõdustikus või inglise keeles, olenevalt sellest, millist süsteemi eelistate. Sisestage oma pikkus ja kaal. Seejärel laske kalkulaatoril oma kehamassiindeksi leidmine teie eest ära teha. Haiguste tõrje ja ennetamise keskuses on hõlpsasti kasutatav BMI kalkulaator. Selle leiate siit: https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/english_bmi_calculator/bmi_calculator.htmlKui teie KMI on 18,5 või madalam, loetakse teid alakaaluliseks. Kui teie KMI on 18,5–24,9, peetakse teie pikkuse kohta normaalseks/tervislikuks.KMI 25–29,9 tähendab, et olete ülekaaluline (kuid mitte rasvunud).Kui teie KMI on üle 30, loetakse teid rasvunuks. Kõik üle 40-aastased loetakse haiguslikult rasvunuks.
3
See oleneb sellest, kui kõhn sa oled, aga kui sul on normaalne KMI, elad tõenäolisemalt kaua. Üks New England Journal of Medicine uuring analüüsis 1,5 miljoni ameeriklase andmeid. Nad leidsid, et normaalse KMI-ga (20–24,9) inimesed elasid tõenäolisemalt kauem, samas kui haiguslikult rasvunud KMI-ga (40 või kõrgem) inimesed langesid enneaegselt 2,5 korda tõenäolisemalt. Teie KMI pole ainus asi. aidates kaasa teie elueale. Kui soovite elada pikka ja tervislikku elu, on teie toitumine ja elustiil äärmiselt olulised. Sööge rohkem köögivilju, sööge väiksemaid eineid, treenige ja ärge suitsetage, kui soovite tervena püsida!
4
Sa võid ikkagi elada kaua, kui kannad paar lisakilo. Mõned aastad tagasi olid suured pealkirjad, mis viitasid sellele, et kergelt ülekaalulised inimesed võivad veidi kauem elada (umbes 6% kauem). Seda nimetatakse meditsiinitöötajate seas “rasvumise paradoksiks” ja selle kohta on erinevaid teooriaid. Kuigi mõned andmed võivad viidata sellele, et see ei ole suurem asi, kui teil on väike lisakaal, on teil siiski parem säilitada madalam kaal seni, kuni teie KMI jääb normaalsesse vahemikku.Üks võimalik seletus rasvumise paradoksile on see, et vähese ülekaaluga inimesed elavad kauem, kui nad haiguse tõttu kaalust alla võtavad.Teine seletus on see, et arstid kalduvad pöörama rohkem tähelepanu teatud riskifaktorid, kui nende patsiendid on veidi ülekaalulised, et nad saaksid võimalikest probleemidest kiiremini aru.
5
Üldiselt on parem olla normaalkaalus. Kuigi kerge ülekaalulisus on ilmselt hea, võtab enamik inimesi vananedes kaalus juurde. See tähendab, et kui olete ülekaaluline, muutute aja jooksul suurema tõenäosusega rasvumiseks. Rasvumine suurendab teie südamehaiguste, diabeedi ja isegi vähi riski. Kui olete ülekaaluline, sööge väiksemaid portsjoneid ja treenige regulaarselt, et jõuda tagasi tervisliku kehakaaluni. Keskenduge tervislike harjumuste kujundamisele, et neid aja jooksul parandada. Kui teie KMI on 18–24,9, olete just seal, kus peaksite olema!
6
See, kus te lisaraskusi kannate, on väga oluline. Kulturistil, kes kannab biitsepsil paar lisakilo, ja keskmisel inimesel, kes kannab kõhul veidi lisaraskust, on suur erinevus. Vistseraalset rasva, mis ladestub teie vöökoha ja kõhu ümber, peetakse palju kahjulikumaks kui rasva, mida kannate mujal oma kehas. Suur kogus kõhurasva suurendab teie riski haigestuda mitmesugustesse südame-veresoonkonna haigustesse ja vähkkasvajatesse. Pidage meeles, et lisaraskuse kandmise negatiivsed tagajärjed on pöörduvad. Kui olete ülekaaluline ja kaotate paar kilo, on kõik korras.
7
Alustuseks moodustab suurem osa teie kaalust vesi! Pärast luid on vesi teie kehas kõige raskem. Kui hakkate kaalust alla võtma või sööte kalorite puudujääki (kus põletate rohkem kaloreid kui tarbite), moodustab suurem osa algselt kaotatud kaalust veekaal. Ilma kaalust alla võtmata ei saa aga kuidagi aru, kas see on veekaal või mitte. Rasvumise korral säilitate veekaalu kergemini. Hea uudis on see, et seda kaalu on lihtsam kaotada, kui hakkate paar kilo kaalust alla võtma!
8
Rohkema vee joomine aitab tegelikult kaalust alla võtta. Mida rohkem hüdraatunud olete, seda tõhusam on teie keha rasvade põletamisel. Lisaks muudab vee joomine teid vähem näljaseks, nii et tarbite vähem kaloreid. Hüdratsioonis püsimine kiirendab ka teie ainevahetust, mis muudab treenimise lihtsamaks. Üks uuring näitab, et 16,9 untsi (500 ml) vee joomine kolm korda päevas aitab teil tõesti kaalust alla võtta.
9
Lihased on palju tihedamad kui rasv. See tähendab, et rasv võtab rohkem mahtu kui lihas, kuid 1 nael (0,45 kg) lihaseid kaalub sama palju kui 0,45 kg rasva. Öelda, et lihas on raskem, ei ole aga tingimata õige. Teisisõnu kujutage ette, kui palju ruumi võtaks 1 nael (0,45 kg) vahukommi. Nüüd kujutage endast 0,45 kg metalli. on erinevus rasva ja lihaste vahel.
10
Kui proovite kaalust alla võtta, peaksite ikkagi lihaseid kasvatama. “Lihasmassi” lisamine on hea, kui teie eesmärk on saada vormi, isegi kui lihased on tihedamad kui rasv. Te kasvatate lihaseid treenides ja aktiivselt olles, mis tähendab, et põletate kaloreid. Kui saate põletate tervislikult toitudes ja treenides rohkem kaloreid kui tarbite, kaotate aja jooksul kaalu. Ärge muretsege lihaste kasvatamise pärast, see on hea asi!Kui põletate rohkem kaloreid kui sisse võtate, nimetatakse seda kaloriteks Defitsiit. Parim viis kaalu langetamiseks on toituda tervislikult ja treenida, säilitades samal ajal selle puudujäägi. Kui olete tervislikus kaaluvahemikus, sööge piisavalt kaloreid ja treenige regulaarselt, et seda kaalu hoida.
11
Tegelikult mitte, kuigi sellel teemal pole palju uuritud. Kuni teie KMI püsib normaalses vahemikus, on teil tõenäoliselt kõik korras isegi siis, kui olete palju lihaseid üles ehitanud. Isegi kui teete palju jõutreeningut ja teie KMI ületab normaalset piiri, võib teid siiski tervena pidada. Regulaarse jõutreeningu eelised lihtsalt kaaluvad üles kõik võimalikud negatiivsed küljed. Oluline on meeles pidada, et te ei tohiks olla oma lihaste kasvatamise üle kinnisideeks. Keskenduda tuleks tervislikule eluviisile, mitte tohutute lihaste kasvatamisele!
12
Rääkige oma arstiga, kui kasvatate lihaseid ja olete oma kehakaalu pärast mures. Ainuüksi teie KMI-st ei piisa täieliku pildi loomiseks, seega pidage nõu oma esmatasandi arstiga, kui olete mures, et teie lihased on ebatervislikud. Ainult koolitatud meditsiinitöötaja saab kindlaks teha, kas olete liiga lihaseline või mitte. Kui võtate ohtlikke toidulisandeid, näljutate end või tarvitate lihasmassi kasvatamiseks ravimeid, ei ela te tervislikku eluviisi. Kui olete mõnel päeval nädalas jõusaalis hoo sisse saanud ja te ei pea sellest kinnisideeks, on teil tõenäoliselt kõik korras.