Kui olete otsustanud, et soovite oma vormi parandada, on kõndimine hea valik. See on tasuta, lihtne ja kohandatav vastavalt teie ajakavale. Kui olete olnud suhteliselt väheliikuv, võite avastada, et te ei saa alguses väga kaugele kõndida, ilma et teil oleks valu või hingeldus. Sa pead lihtsalt selle juurde jääma! Kui proovite iga päev veidi kaugemale kõndida, märkate, et teie kõndimiskindlus paraneb järk-järgult. Kui teil pole selleks kannatust, võite proovida mõnda muud nippi, mis aitavad teil oma eesmärke kiiremini saavutada.
1
Kõndige 3–5 päeva nädalas vähemalt 30 minutit. Regulaarne jalutuskäik parandab teie kardiovaskulaarset vormi järk-järgult, kuid ärge higistage, kui te ei saa alguses nii kaua kõndida. Aja jooksul harjub teie keha teatud aktiivsusega ja see muudab pikema kõndimise lihtsamaks. Kui õues viibimine pole teile nii sageli kättesaadav või ilm on ebasobiv, kasutage jooksulint või statsionaarset jalgratast. pigem sees. Tee alati enne treenima hakkamist soojendust. Alusta staatiliste venitustega, kus venitad korraga ainult ühte lihast. Seejärel liikuge dünaamilistesse venitustesse, nagu kõrged põlved ja hüpped, mis tõstavad järk-järgult teie pulssi.
2
Mine vähemalt üks päev nädalas pikemale jalutuskäigule. Planeerige vähemalt ühe seansi jaoks pikem jalutuskäik, et saaksite oma vastupidavust järk-järgult suurendada. Kui alustate esimest korda, on vahemaa tõenäoliselt suhteliselt lühike. Kuid edenedes distants pikeneb (nagu ka ajakulu). Näiteks kui alustate esimest korda, võite ilma väsimata kõndida vaid 2 miili (3,2 km). See oleks teie pikk jalutuskäik. Suurendage oma pikka jalutuskäiku igal nädalal 0,80 km (0,5 miili) võrra. Ärge muretsege selle pärast, kust alustate, vaid keskenduge igal nädalal veidi paranemisele.
3
Kõndige kiires tempos, umbes 3 miili (4,8 km) tunnis. See tempo on kiirem kui jalutuskäik, kuid tõenäoliselt mitte kõige kiirem, mida saate kõndida. Kui laadite oma nutitelefoni või nutikella jaoks alla sammurakenduse, aitab see sammu pidada. Kõndimise ajal muusika kuulamine aitab teil tempot hoida. Mõned nutitelefonirakendused, nagu PaceDJ ja RockMyRun, aitavad teil esitusloendit planeerida nii, et see sisaldaks õige arvu lööke minutis lugusid, et hoida teid tempos.
4
Resistentsuse taseme muutmiseks muutke maastikku ja kõrgust. Murul või liival kõndimine on raskem kui sillutatud kõnnirajal. Rohkete mägede lisamine marsruudile aitab arendada ka vastupidavust. Ülesmäge kõndides kummarduge jalalihaste raskuse leevendamiseks veidi ettepoole. Aeglustage oma tempot allamäge suundudes ja tehke lühemaid samme, et vältida põlvede liigset koormust.
5
Kandke kõndimise ajal raskust. Kui teil on vaid lühike aeg kõndida, suurendage vastupidavust, et töötada oma vastupidavusega. Hüppe- ja randmeraskusi saate osta spordikaupade või kaubamajadest (või veebist), kuid seda tüüpi varustus pole tingimata vajalik. Samuti võite lihtsalt panna mõned raamatud või tahked esemed seljakotti ja kanda seda. Jälgige oma kaasaskantavat raskust, et saaksite seda järk-järgult suurendada. Näiteks võite kõndida ühe nädala 10 naela ja seejärel hakata kandma 15 naela. Kui olete paar nädalat kaaluga kõndinud, proovige kõndida ilma raskuseta ja vaadake, kui palju kaugemale jõuate.
6
Leidke viise, kuidas lisada kõndimine oma tavapärasesse rutiini. Mõelge sellele, mida te päeva jooksul teete, ja mõelge välja, kuidas saate segusse rohkem kõndimist lisada. Järk-järgult arendate vastupidavust, harjudes oma keha pidevalt liikuma, mitte istuma. Siin on mõned võimalused, mida võiksite proovida.Kasutage lifti asemel treppi.Pargige poodidest kaugemal ja kõndige läbi parkla.Kõndige tööle jalgsi või jalgrattaga.Tehke telefoniga rääkimise ajal tempot.Tehke vaatamise ajal venitusi. TV.
7
Laadige alla sammude jälgimise või üldise treeningu rakendus. Treeningurakendus, nagu MyFitnessPal või Map My Fitness, võimaldab teil seada endale eesmärke, et püsida aktiivne ja suurendada aja jooksul kõndimisvastupidavust. Mõnel jälgijal on ka funktsioone, mis võimaldavad teil võistelda teistega, kellel on sama rakendus, mis võib pakkuda teile täiendavat motivatsiooni. Mõnel nutitelefonil on sisseehitatud aktiivsuse jälgija, mida saate tasuta kasutada. Samuti saate osta aktiivsuse jälgijaid, nagu FitBit, mis võimaldavad teil treeninguid salvestada. Need seadmed mõõdavad sageli ka teie läbitud vahemaad ja sisaldavad teavet teie kõrguse, südame löögisageduse ja põletatud kalorite kohta.
8
Tehke korraga vähemalt 10 minutit füüsilist tegevust. Kui proovite oma vastupidavust parandada, pole lühematel aktiivsushoogudel sama kasu (kuigi need aitavad). Isegi kui jalutate lihtsalt kodus ringi või sörkite paigal, jätkake oma tegevust vähemalt 10 minutit. Näiteks võite pärast iga sööki minna 10-minutilise jalutuskäigu kaugusele. See hajutab teie aktiivsust päeva jooksul ja harjub teie keha rohkem kõndima (isegi kui olete pikema jalutuskäigu tükkideks purustanud).
9
Kui teil on seisakuid, proovige keharaskusega harjutusi. Kuna keharaskusega harjutused ei vaja varustust, saate neid teha kõikjal. Mis tahes seisakuid, mida ootate millegi või kellegi ees, saate kasutada selleks, et aidata teil muutuda aktiivsemaks, isegi kui see on lihtsalt paar hüppamist või varbapuudutust. Sel ajal aktiivsena püsimine, mitte lihtsalt istumine ja ootamine, parandab teie südame-veresoonkonna vastupidavust ja vastupidavust aja jooksul. Näiteks võite vee keemiseni oodates teha köögis kükke või väljahüppeid. Tehke oma keharaskuse harjutused välja. vähemalt 3 päeva pärast. Nii on teie lihaskiududel piisavalt aega puhata ja taastuda. Proovige oma jõudu kasvatada, lisades igale keharaskusega harjutuste ringile paar kordust.