Õnn ja tervis on tihedamalt seotud, kui arvata oskad! Tervislik eluviis võib tõsta teie meeleolu ja suurendada eluga rahulolu, samas kui positiivne mõtteviis võib pikendada teie eluiga ja aidata teil vältida ebatervislikke harjumusi. Alustage oma mõtteviisi muutmisest optimistlikuks ja aktiivseks perspektiiviks. Teie toitumine, harjumused ja sotsiaalne võrgustik võivad samuti mõjutada teie vaimset ja füüsilist tervist.
1
Keskendu positiivsele. Positiivne mõtlemine on suur samm õnnelikuma mõtteviisi loomise suunas. Selle asemel, et keskenduda negatiivsele, muutke oma mõtteid optimistlikuks. Püüdke vältida enesekriitikat. Kui hakkate endast negatiivselt mõtlema, sõnastage see ümber positiivse kommentaarina. Näiteks kui mõtlete: “Ma ei suuda uskuda, et ma olen nii loll”, öelge selle asemel: “Ma olen tark! Kui ma selle peale mõtlen, võin õppida kõike!”Kui teete viga, mõelge sellele kui õppimisvõimalusele. Näiteks selle asemel, et mõelda: “Ma olen nii ärritunud, et ma seda tööd ei saanud”, võite mõelda: “Võib-olla saan neilt tagasisidet küsida, et saaksin järgmisel kandideerimisel veelgi paremini hakkama!”
2
Ära võrdle ennast teistega. Tänu sotsiaalmeediale on lihtne enda ja kaaslaste vahel kõrvuti võrdlust teha. Tea, et avalik elu ei pruugi peegeldada nende isiklikku elu. Olge tänulik selle eest, mis teie elus on hea, mitte selle eest, mis on teistes hea. Võrdlust saate kasutada enesetäiendamise motivatsioonina.
3
Hallake oma elus stressi. Stress võib mõjutada teie meeleolu ja teie füüsilist tervist. See võib põhjustada ärevust, viha ja ärrituvust, samuti peavalu, lihasvalu, kurnatust ja unehäireid. Stressi vaos hoidmiseks kaaluge, milliseid tegevusi saate oma elus vähendada. Stress võib aja jooksul aeglaselt koguneda. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie keha reageerib, et aidata kindlaks teha, millal olete stressis. Õppige ütlema “ei” kohustustele ja kohustustele, millega te hakkama ei saa. Looge oma töökaaslaste ja sõpradega kindlad piirid liiga paljude lisaülesannete võtmisel. te ei saa vähendada kohustusi ja kohustusi, muuta stressile reageerimise viisi. Kui olete ülekoormatud, tehke 5-minutiline paus. Hingake sügavalt sisse või seiske ja jalutage ruumis. Inimesed taluvad stressi erinevalt. Ära lase teistel öelda, et sa ei tohiks olla stressis, kui sa seda tunned.
4
Leia aega lõõgastumiseks. Varu iga päev vähemalt tund enesehoolduseks ja lõõgastumiseks. Looge endale rutiin, et lõõgastumisest saaks igapäevane rituaal. Ärge planeerige sel ajal midagi muud.Meditatsioon, sügav lõdvestus, jooga, tai chi ja muud tähelepanelikud harjutused on suurepärane viis pingete maandamiseks ja stressist vabanemiseks. Leidke praktika või tegevus, mis rahustab teid, nt. mullivann või raamatu lugemine. Need on suurepärased viisid, kuidas end hellitada, pakkudes samal ajal dekompressiooni võimalust.
5
Seadke terved, juhitavad eesmärgid. Eesmärgid annavad sulle midagi, mille poole püüelda, mis võib anda sulle eesmärgi ja eneseteostuse tunde. Saate kasutada oma eesmärke, et aidata teil saavutada ka tervislikumat elu. Näiteks võib teie eesmärk olla maratoni joosta või uute sõprade leidmine. Jaotage oma eesmärgid väiksemateks, juhitavateks sammudeks. Näiteks kui soovite kirjutada raamatut, tehke endale igapäevane sõnade arv või liituge kirjutamisrühmaga. Kui midagi lõpetate, tunnete uhkust ja saavutusi, mis annab teile kindlustunde jätkata.
6
Väljendage tänu heade asjade eest teie elus. Tänulik olemine võib aidata sul mõelda positiivsemalt ning sellel võib olla positiivne mõju ka sinu vaimsele tervisele. Tänu väljendades saate suurendada oma suhete tugevust ja tunda end rohkem rahulolevana. Pidage tänulikkuse päevikut, kuhu kirjutate iga päev 1 asja, mille eest olete tänulik. Kui tunnete end õnnetuna või stressis, lugege motivatsiooni saamiseks seda ajakirja. Tänage inimesi, kes on teie jaoks olulised. Andke neile teada, kui palju nad teile tähendavad.
7
Pöörduge vaimse tervise spetsialisti poole, kui tunnete depressiooni, ärevust või enesetappu. Kui tunnete end pidevalt kurvana, lootusetuna, tuimana, tühjana, väsinuna või muretuna, pöörduge terapeudi poole. Terapeut võib aidata teil tuvastada teie probleemi allika ja pakkuda nõustamist, et aidata teil end paremini tunda. Kui tunnete enesetappu, pöörduge abi saamiseks. USA-s helistage riiklikule enesetapu vihjeliinile numbril 1-800-273-8255 või saatke sõnum HOME numbril 741741, et jõuda kriisitekstiliinile. Ühendkuningriigis helistage Samaritansile numbril 116 123. Austraalias helistage Lifeline Australia numbril 13 11 14.
8
Rahulolu suurendamiseks harjutage teadlikku söömist. Iga kord, kui võtate suupisteid, aeglustage närimist. Võtke hetk ja nautige maitset. Proovige hinnata kõiki oma keele erinevaid maitseid ja tekstuure. Seda nimetatakse teadlikuks söömiseks. See võib aidata teil toidust rohkem rõõmu tunda. Tähelepanelik söömine võib aidata teil kiiremini täiskõhutunnet tunda, vähendades nii palju söömist. Samuti suurendab see teie rahulolu äsja söödud toiduga.
9
Söö 5-6 portsjonit puu- ja juurvilju päevas. Puu- ja köögiviljad sisaldavad olulisi vitamiine, mineraale ja muid toitaineid, mis hoiavad teid tervena ja õnnelikuna. Tervisliku toitumise aluseks on kõrge värskete toodete sisaldusega toit. Ühe köögiviljaportsjoni suurus on 75 grammi (2,6 untsi). See võrdub ligikaudu 4 spargli oda, 2 keskmise suurusega tervet porgandit, 20 rohelist uba või 16 väikest brokoliõisikut. Üks puuviljaportsjon on 150 grammi (5,3 untsi). See võib olla 1 keskmise suurusega õun, banaan, 32 viinamarja või 1/8 melonist.
10
Valige kiudainerikkad toidud. Kiudained on suurepärane viis kiiremini kõhtu täis saada ja samuti aitavad need säilitada soolestiku tervist. See võib omakorda mõjutada teie meeleolu ja vaimset tervist. Vahetage valged töödeldud terad pruunide täisterade vastu. Naised peaksid sööma 25 grammi kiudaineid päevas ja mehed vajavad 38 grammi päevas. Otsige kiudainerikkaid toite, näiteks: täisteraleib, pruun riisTäistera nisupasta, oad, läätsed ja muud kaunviljad köögiviljad, nagu brokkoli, rooskapsas ja artišokk, puuviljad nagu marjad ja õunad
11
Otsige üles oomega-3 rasvhapete allikad. Omega-3 rasvhapete defitsiit võib kaasa aidata madalatele või õnnetutele tunnetele. Omega-3 rasvhapped pakuvad mitmeid eeliseid, sealhulgas tugevdavad südant. Eesmärk on naistele süüa vähemalt 1,1 grammi ja meestele 1,6 grammi päevas. Otsige oomega-3 rikkaid toite, näiteks: Kala-Kreeka pähklidTofuSpinatKale Munad
12
Vältige töödeldud toite ja kiirtoitu. Kiirtoit võib olla lihtne valik, kuid sellel võib olla negatiivne mõju nii teie meeleolule kui ka tervisele. Töödeldud toidud sisaldavad sageli rohkem kaloreid, naatriumi ja ebatervislikke rasvu. Valmistage ise toitu või sööge võimaluse korral värskeid toite. Aeg-ajalt on hea maiuspalasid nautida. Lihtsalt ärge muutke seda tavapäraseks harjumuseks.
13
Asendage ebatervislikud koostisosad tervislikumate valikutega. Kui ihkate armastatud lohutussööki, vaadake, kas saate mõne koostisosa asendada, et muuta see tervislikumaks. Näiteks asendage veisehakkliha jahvatatud kalkunilihaga või hapukoor Kreeka jogurtiga. Küpsetiste (nt küpsised) puhul võite või või margariini asendada õunakastme ja rapsiõliga. Kasutage valge universaaljahu asemel kaera- või täisteranisujahu. Miks mitte terve muna söömise asemel küpsetada ainult munavalgeid? Võite teha munavalge-omletti või munavalget. Asendage täispiim rasvata piimaga või kasutage piimavaba asendajat, näiteks mandlipiima või sojapiima.
14
Maga piisavalt. Hea uni võib parandada teie mälu ja keskendumisvõimet, tugevdada immuunsüsteemi ja aidata teil stressiga kergemini toime tulla. Eesmärk on magada 7–9 tundi öösel. Parema une parandamiseks proovige kasutada akendel pimendavaid kardinaid. Lõpetage tund enne magamaminekut elektroonika, näiteks telefonide ja arvutite kasutamine. Abiks võib olla ka taimetee, näiteks kummeli- või palderjanitee joomine või sooja duši all käimine.
15
Treenige vähemalt 30 minutit päevas. Treening on suurepärane viis end vormis ja tervena hoida. Sellel on oluline kasu ka teie vaimsele tervisele. Tehke vähemalt 2–3 korda nädalas mõõdukat kuni jõulist treeningut, nagu jooksmine, raskuste tõstmine või ujumine. Ülejäänud päevadel tehke kergeid harjutusi, näiteks jalutage või harjutage joogat. Kui tunnete end maha või olete stressis, tehke kiiret jalutuskäiku või tehke kiireid hüppeid. Aktiivsus on suurepärane viis oma tuju kiireks tõstmiseks. Kui teil on raske treeninguid ajastada, proovige kogu päeva jooksul mahtuda väikestesse liigutustesse. Tõuse püsti ja jaluta tööl kontoris ringi. Kasutage lifti asemel treppi. Tehke kodus majapidamistöid.
16
Ole päevas 12-15 minutit päikese käes. Natuke igapäevast päikest võib tõsta teie tuju ja D-vitamiini tootmist, mis vähendab teie teatud haiguste riski ja annab olulise tõuke teie meeleolule. Veenduge, et veedate iga päev vaid lühikest aega väljas. Proovige sel ajal väljas jalutada või rattaga sõita. See võib pakkuda täiendavat kasu. Kui lähete päikese kätte kauemaks kui 12–15 minutiks, kandke päikesekaitsekreemi. Müts või kaitseriietus hoiab ära ka päikesepõletuse. Kui elate kuskil, kus päikest pole palju, proovige sarnase efekti saavutamiseks võtta D-vitamiini toidulisandeid. Eesmärk on 600 rahvusvahelist ühikut (RÜ) päevas.
17
Mediteeri üks kord päevas. Meditatsioon võib aidata teil hallata valu, alandada vererõhku, parandada depressiooni ja ärevuse sümptomeid ning toime tulla igapäevase stressiga. Mediteerimise alustamiseks leidke vaikne koht ja sulgege silmad. Keskenduge oma hingamisele 5 minutit. Kui leiate, et teie tähelepanu eksib, suunake see tagasi hingamisele. Mediteeri üks kord päevas. Aja jooksul, kui paranete, võite hakata mediteerima pikemaks perioodiks, näiteks 10, 15 või 20 minutiks. On palju rakendusi ja veebivideoid, mis aitavad teid mediteerimisel. Nende hulka kuuluvad Headspace, Calm ja Insight Timer.
18
Looge püsivad sidemed pere ja sõpradega. Üks suurimaid pika, terve elu ja õnne ennustajaid on tugev sotsiaalne võrgustik. Pikaajalised suhted võivad pakkuda tuge rasketel aegadel, suurendada elu- ja tööga rahulolu ning vähendada tulevaste haiguste riski. Tutvuge sõpradega, keda te pole mõnda aega näinud. Saatke neile kirju, e-kirju või kingitusi posti teel. Pidage kindlasti meeles olulisi kuupäevi, nagu sünnipäevad või tähtpäevad. Looge oma kogukonnas sidemeid, sõbrunedes oma naabrite ja teiste kohalike elanikega. Uute sidemete loomiseks võite vabatahtlikuna töötada kohalikus koolis, palvemajas, heategevuses või poliitilises tegevusrühmas. Kasu saamiseks ei pea teil olema palju sõpru. Tegelikult võivad mõned tugevad sõprussuhted olla võimsamad kui mitme pinnapealse tuttava omamine.
19
Võtke lemmikloom, kui saate tema eest hoolitseda. Lemmikloom võib aidata vähendada kolesterooli, vererõhku ja üksindus- või ärevustunnet. Siiski on oluline võtta lemmikloom ainult siis, kui teil on aega ja raha tema eest korralikult hoolitseda. Kassi või koera eest võib esimesel omandiaastal maksta 1000 USD ja pärast seda igal aastal umbes 500 USD. Ka lemmikloomadel võivad tekkida ootamatud meditsiinilised probleemid. Lemmiklooma võtmine on hea valik, kui eelistate veeta rohkem aega kodus. Enamik lemmikloomi vajab päevas paar tundi hoolt ja seltsi.
20
Aita teisi. Teisi aidates saad aidata ka iseennast. Vabatahtlik tegevus ja abivajajate abistamine võib pakkuda võimsat rahulolutunnet. Otsige viise, kuidas toetada ja abistada inimesi, keda armastate. Te ei pea ütlema “jah” igale teenele, kuid võite anda kellelegi käe, kui tal on vaja kedagi, kes teda ülesande täitmisel aitaks. Vahel lihtsalt rääkides, et olla inimesed võib neid aidata, eriti kui neil on raske aeg. Võtke ühendust oma lähedastega telefonikõne või kaardiga, kui nad võivad end halvasti tunda.Tulge vabatahtlikuna heategevusorganisatsiooni, mis teenib teile olulist probleemi. Võite koeri jalutada varjupaika, koguda raha meditsiinilisteks uuringuteks või koguda riideid abivajavatele lastele.
21
Distantseerige end mürgistest või abivajajatest isiksustest. Suhted inimestega, kes väljendavad negatiivset, kontrollivat või impulsiivset käitumist, võivad panna teid tundma stressi ja vähendada teie enesehinnangut. Vähendage oma elus kokkupuudet mürgiste inimestega. Looge piirid nende kalduvustega inimestega ja jõustage need. Andke neile täpselt teada, millist käitumist te talute ja millist mitte. Kui teie pereliikmed põhjustavad liigset stressi, ei pruugi te olla võimeline neid täielikult vältima. Saate siiski piirata oma kontakti perekondlike sündmustega.