Müostatiin on valk, mis takistab lihaste kasvu, toonust ja keha tugevust. Paljud kulturistid ja mõned teadlased usuvad, et müostatiini alandamine võib suurendada lihaste arengut, samuti ennetada vananemist ja parandada üldist tervist. Nende tasemete alandamine võib aidata ka lihaste arengut mõjutavate meditsiiniliste häiretega inimesi, nagu lihasdüstroofia või muud kurnatushaigused. Müostatiini taseme alandamiseks on kasulikud nii kardiovaskulaarsed (aeroobsed) treeningud kui ka vastupidavustreening (jõutreening). Abi võib olla ka suitsetamisest loobumisest või arstilt konkreetsete ravimeetodite kohta küsimisest.
1
Määrake “HIRT†oma müostatiinitasemele. Igasugune vastupidavustreening võib parandada tervist ja ehitada lihaseid. Kuid müostatiini taseme alandamiseks peate osalema kõrge intensiivsusega vastupidavustreeningus (HIRT). See tähendab vastupidavustreeningut. HIRT nõuab kogu keha treeninguid Teisisõnu, teie vastupidavustreeningu režiim peaks töötama teie käte, selja ja jalgadega.
2
Keerake superkomplekti jaoks kokku mitu vastupidavustreeningu harjutust. Selle asemel, et piirata oma komplekti korduste arvuga harjutuse kohta, piirake seda aja pikkusega. Tehke seatud aja jooksul nii palju kordusi ilma puhkamata kui võimalik. Näiteks tehke 10 kätekõverdust, 10 jõutõmmet, 10 jalasirutust, seejärel 10 biitsepsikõverdust nii kiiresti kui võimalik umbes 10 minuti jooksul. .Kui olete 10 biitsepsi kõverdust läbinud enne 10-minutilise tähtaja möödumist, alustage tsüklit uuesti, tehes 10 kätekõverdust. Puhkake iga superkomplekti vahel üks või kaks minutit, venitades kasutatud lihaseid.
3
Olge HIRT-i ajal ettevaatlik. HIRT võib olla füüsiliselt koormav. Rääkige oma arstiga enne HIRT-i treeningrežiimi vastuvõtmist ja ärge tehke HIRT-i rohkem kui kolm või neli korda nädalas. Andke oma kehale aega puhata ja paraneda, ideaaljuhul vähemalt üks päev treeningute vahel. Parem on mitte teha HIRT-i seansse järjestikustel päevadel.
4
Valige õige kaal. Vastupanu treeningut tehes tuleb valida endale sobiv kaal. Alustage kasutatava masina või kangi väikseimast kaalust. Tehke 10-12 kordust. Kui leiate, et see oli väga lihtne ja te ei tunne end 10–12 korduse lõpuks maksustatuna, lisage kaalu väikeste sammude kaupa. Saate teada, et olete leidnud endale sobiva kaalu, kui 10–12 kordust on märkimisväärselt koormav.
5
Tehke biitsepsi lokid. Haarake kangist altpoolt, peopesad ülespoole. Haarake kangist nii, et mõlema otsa raskused oleksid mõlemast käest võrdsel kaugusel ja asetage mõlemad käed teisest õlgade laiusele. Tõstke latt küünarnukkide abil rinnale. Hoidke küünarnukid tõstmise ajal külje külge kinnitatud. Küünarnukkide ribide taha libisemine vähendab biitsepsi töömahtu. Ärge liigutage kangi üles, kasutades puusadest saadavat hoogu.
6
Kasutage rinnale surumise masinat. Istuge rinnale surumise masina juurde ja reguleerige iste vastavalt oma pikkusele. Käepidemed peaksid asuma teie rinnalihaste kesk- või alaosa lähedal. Asetage käed masina käepidemetele. Teie abaluud peaksid olema sisse tõmmatud. Kui neid ei ole, reguleerige masina käepidemete asendit nii, et need oleksid.Hoidke oma pead ja rindkere üleval, suruge käepidemeid ettepoole, ulatudes läbi küünarnuki.Kui olete saavutanud maksimaalse pikenemise, tehke lühike paus, seejärel pange käepidemed tagasi asendisse, mis on veidi lähteasendist kaugemal, et pinget sees hoida.
7
Kasutage masina õlapressi. Masina õlapress ei erine rinnapressist, välja arvatud see, et ettepoole surumise asemel surute üles. Hoidke masina käepidemetest kinni, hoides küünarnukid torsoga ühel joonel. Kui teie küünarnukid ei ole torsoga ühel joonel, reguleerige istme taset. Väljahingamisel tõstke käepidemed üles. Sirutage käed aeglaselt välja. Kui saavutate maksimaalse pikenemise, hoidke seda asendit korraks, seejärel viige käepidemed tagasi algasendist kõrgemale.
8
Proovige teisi vastupanuharjutusi. On palju muid vastupanuharjutusi, mis võivad teie müostatiini taset alandada. Näiteks võiksite teha kükke või tõsta vabu raskusi. Resistentsusribad on samuti head ja neid on kodus väga lihtne kasutada.
9
Treenige mõõduka intensiivsusega. Kui kasutate müostatiini taseme vähendamiseks aeroobset treeningut, on teil märkimisväärne tegevusvabadus selle osas, kui palju treeningut soovite teha. Müostatiini taseme vähendamise alustamiseks peate treenima ainult umbes 40–50% oma maksimaalsest võimekusest. Nendest põhitreeningu tasemetest kaugemale jõudmine toob kaasa müostatiini suurema vähenemise. Mõõduka intensiivsusega rattaga treenimine, elliptilised või muud aeroobsed harjutused tunduvad sarnased kiirkõnni tegemisega. Iga nädal peaksite põletama vähemalt 1200 kalorit et näha oma müostatiini taseme tõelist langust. Põletatud kalorite arvu jälgimiseks kontrollige oma aeroobse treeningseadme digitaalseid näitu või kasutage kantavat treeningu jälgimisseadet (nt FitBit). Ühe kilo keharasva kaotamiseks kulub umbes 3500 kalorit. Kui te ei pea kaalust alla võtma, sööge selle energia taastamiseks kindlasti rohkem või täiendage oma dieeti.
10
Kasutage elliptilist. Elliptiline treeningmasin (mõnikord nimetatakse seda ka suusamasinaks) on populaarne varustus, mis aitab teil müostatiini taset alandada. Elliptilise masina kasutamiseks astuge masina jalapatjadele. Asetage vasak jalg vasakusse jalga padi ja parem jalg parema jalapadja sisse. Haarake vasakust ja paremast käepidemest. Valige seaded, mille alusel soovite treenida. Näiteks saate suurendada masina takistust või seada aja või kalorite põletamise eesmärgid, pidades silmas, kuidas palju kaloreid olete tarbinud. Masina antud küljel olevad käepidemed ja jalapadjad töötavad üksteisega vastandlikult. Teisisõnu, kui liigutate masina paremat käepidet ettepoole, liigub teie parem jalg tagasi. Vastasel küljel , vasak käsi tõmmatakse tagasi ja vasak jalg liigutatakse ettepoole. Pöörake oma jalgu ja käsi masinaga õigel ajal ette-taha.
11
Rattaga sõitma. Jalgrattasõit on tavaline aeroobne treening ja võib teie müostatiini taset alandada. Alandatud müostatiini eeliste saamiseks võite sõita kas tavalise või statsionaarse rattaga. Müostatiini taseme vähendamiseks sõitke mõõduka intensiivsusega. Eesmärk on põletada rattaga sõites nädalas 1200 kalorit – olenevalt kaalueesmärkidest või rohkem või vähem. Rattaga sõites kasutage alati ohutust. Kandke kiivrit ja sõitke jalgrattateel või võimalikult äärekivi lähedal. Ärge sõitke vastu liiklust ja ärge sõitke kõnniteel.
12
Mine jooksma. Jooksmine on üks levinumaid aeroobse treeningu vorme ja võib alandada teie müostatiini taset. Kandke jooksmisel kergeid, avaraid riideid. Valige puhas, hästi valgustatud rada. Püüdke sörkida vähemalt 20 minutit. Jõudu ja vastupidavust suurendades lisage oma jooksule aega 10-minutilise sammuga. Proovige viimase 5 minuti jooksul suurendada oma tempot jooksuni. See kiirendab teie südame löögisagedust ja on suurepärane teie südame-veresoonkonna tervisele
13
Proovige teisi aeroobseid harjutusi. Saate teha palju aeroobseid harjutusi, mis võivad aja jooksul teie müostatiini taset alandada. Näiteks võite valida hüppenööriga hüppamise, ujumise, paadiga sõudmise või tungraudade hüppamise.
14
Ära suitseta. Suitsetamist seostatakse kõrgema müostatiini tasemega. Müostatiini taseme alandamiseks ärge suitsetage. Kui olete juba nikotiinist sõltuvuses, võtke vastu plaan suitsetamisest loobumiseks. Parim viis suitsetamisest loobumiseks on järk-järgult loobuda sellest käitumisest. Näiteks kui otsustate, et kahe nädala pärast soovite suitsetamisest täielikult loobuda, vähendage oma sigarettide tarbimist täna 25%. Vähendage seda veel 25% umbes viis päeva hiljem. Umbes 10 päeva pärast vähendage oma sigarettide tarbimist uuesti 25%. Lõpuks, kui kaks nädalat on möödunud, suitsetage oma viimane sigaret. Nikotiinkumm ja plaastrid võivad samuti aidata teil sõltuvusega võidelda.
15
Kasutage müostatiini inhibiitorit. Müostatiini inhibiitorid on eksperimentaalsed ja on mõeldud inimestele, kellel on lihaste arengut mõjutavad tervisehäired. Kui teie eesmärk on sellist häiret ravida, võite siiski kvalifitseeruda ravile. Teil on vaja retsepti, kuna need ei ole käsimüügis. Rääkige oma arstiga oma müostatiini taseme alandamise võimalustest, kasutades inhibiitorit. Veel üks eksperimentaalne protseduur, müostatiini inhibeeriv geeniteraapia, on väljatöötamise algstaadiumis. See võib kunagi olla saadaval degeneratiivsete lihashäiretega patsientidele.
16
Küsige follistatiini toidulisandi kohta. Follistatiin pärsib müostatiini tootmist. Saadaval võivad olla follistatiinipõhised toidulisandid, mis võivad teie müostatiini taset vähendada. Enamik neist toidulisanditest kasutab viljakat kana munakollase isolaati, nii et kui teil on munaallergia, ei pruugi te neid kasutada. Üldiselt on follistatiini toidulisandid pulbrina. Need segatakse vee või piimaga ja seejärel tarbitakse. Follistatiin on kallis, ei ole laialdaselt saadaval ja võib ohustada maksa. Siiski pidage nõu oma arstiga, kas see võib olla teie jaoks sobiv valik.