Kolmandas vahetuses töötamisega võib olla raske kohaneda. Peamine raskus seisneb ööpäevarütmi muutmises. Õnneks on mõned tehnikad, mida saate kasutada öövahetuse mugavamaks muutmiseks.
1
Treeni ja söö tervislikult. Treenimine enne tööd võib aidata tõsta energiataset ja aidata hoida teid tervena. Tervisliku toitumiskava leidmine ja kavandamine aitab ka end erksana ja tervena hoida.Ärge treenige enne magamaminekut, sest see tõstab energiataset.Ärge sööge vahetult enne magamaminekut.Planeerige oma söögiajad.Sööge kerge vahepala, kui vajate öösel kiiret energiat. Täisteratooted on hea valik. Püüdke vältida suhkrurikkaid suupisteid, kuna need võivad anda teile tõuke, kuid pärast mõju taandumist jätavad teid veelgi väsinuma.
2
Kohandage oma ajakava. Pidage meeles, et teil on endiselt kohustusi ja suhteid säilitada, millest mõned võivad nõuda teie tähelepanu päeva jooksul. Koostage oma ajakava nii, et teil oleks veel aega oma elu muudeks olulisteks aspektideks.Jätke aega pere ja sõpradega koosolemiseks.Jäta piisavalt aega asjaajamisteks, nagu toidupood või pangas käimine.Pange tähele, millised poed ja teenused on avatud ainult päeval ja mis on avatud öösel.Kui teil on raskusi millegi planeerimisega, paluge sõbral või perekonnal aidata need päevased ülesanded ära teha.Parimat ajakava pole olemas, peate leidma, mis töötab sinu jaoks.
3
Proovige kasutada stimulante ja depressante. Joo enne tööd stimulante, nagu kofeiiniga kohv või tee. See võib aidata teid üles äratada ja parandada vaimset keskendumist. Koju naastes lõdvestage ja jooge teed, mis aitab teil magada, näiteks lavendli- või kummeliteed. Lõpetage kofeiini võtmine vähemalt kuus tundi enne magamaminekut. Küsige oma arstilt, enne kui hakkate kasutama uneainet.
4
Olge teadlik oma vaimsest ja füüsilisest tervisest. Öine vahetus on teadaolevalt põhjustanud sellega töötavatele terviseprobleeme. Kui märkate mõnda järgmistest sümptomitest või probleemidest, kaaluge arsti poole pöördumist või muudatuste tegemist oma töö/elu ajakavas: Une kvaliteedi või hulga halvenemine. Pidev väsimus Ärevus või depressioon
5
Töötage koos perega. Andke oma perele oma vajadustest teada. Teatage neile oma magamisgraafikust ja paluge neil teid sel ajal mitte häirida. Ärge unustage, et vajate ka kvaliteetaega sõprade ja perega ning peaksite selle aja oma päeva sisse määrama.Paluge neil olla magamise ajal nii vaikselt kui võimalik.Jätke alati pere ja sõpradega aega veeta. .Sotsiaalne olemine võib aidata võidelda üksinduse tagajärgedega, mis võivad kaasneda öises vahetuses.
6
Õppige tundma oma ööpäevarütmi. Ööpäevane rütm viitab nii füüsilistele kui ka vaimsetele muutustele, mis toimuvad 24 tunni jooksul. Rütmi peamine jõud on valguse või pimeduse kokkupuude. See rütm mõjutab teie une-ärkveloleku ajakava. Valgusega kokkupuude saadab teie kehale sõnumi, et on aeg olla aktiivne. Kui teie nägemisnärv on vähese valgusega või üldse mitte, toodab teie keha melatoniini, mis vastutab teie enesetunde tekitamise eest. vajadus magada.
7
Magage kohe, kui töölt koju jõuate. Ärge olge pärast tööd üleval, kui peate. Mine kohe koju ja magama. Hilisemal ajal üleval püsimine hakkab nihutama teie ööpäevarütmi tasakaalustamata suunas. Valige tööle lühimat teed. Olge koju sõites valvas. Kui tunnete end sõitmiseks liiga unisena, tõmmake kõrvale.
8
Hoidke oma uni ühtlane. Ükskõik, milline unegraafik teile kõige paremini sobib, pidage sellest kinni. Regulaarne unegraafik aja jooksul aitab luua loomulikku rütmi. See rütm aitab teil kergemini magada ja võimaldab teil paremini puhata. Kui jääte graafikust kõrvale, proovige sellele võimalikult kiiresti naasta. Võimalusel asuge igale uuele unegraafikule aeglaselt sisse. Hoidke oma töööö unegraafikut , isegi vabadel öödel. Ajakava muutmine võib vähendada üldist und.
9
Magage korralikult. Teie uni peaks olema pikk, sügav ja kosutav. Uinumine ja magama jäämine võib olla raske, seega jälgige unetundide arvu ja selle une kvaliteeti.Pidage unepäevikut, et registreerida une pikkus ja kvaliteet. Kuigi soovitatakse kaheksa tundi öösel, inimene on erinev.Pöörake tähelepanu oma enesetundele, magage rohkem, kui arvate, et seda vajate.Kuigi töötate öösiti, vajate siiski oma tavapärast und.
10
Tehke muudatusi järk-järgult. Kui võimalik, veetke paar ööd uute unegraafikutega harjumiseks. Ideaalis peaksite järjepidevalt pidama sama unegraafikut. Kuid mitte kõik vahetused ei võimalda sellist regulaarsust, seega tuleks kõiki tekkivaid muudatusi leevendada. Kui teate, et muudatus on tulemas, veetke paar ööd enne kohanemist. Kui teate, et tulemas on rida öiseid vahetusi, oodake hiljem üleval. kui tavaliselt paar ööd varem. Järk-järgult uue vahetuste ajakava järgimine muudab muudatuse lihtsamaks ja võimaldab teil tööl paremini toime tulla.
11
Hoidke oma magamistuba pimedas. Kasutage kõige raskemaid ruloode, et blokeerida kogu päikesevalgus oma magamistoast. Valguse kokkupuude saadab teie ajule sõnumi, et on aeg ärkvel olla. Valguse eemaldamine aitab teil palju paremini magada. Hoidke teised ruumid, näiteks vannituba, pimedad juhuks, kui ärkate enne magama jäämist.
12
Kandke koju minnes päikeseprille. Igasugune kokkupuude valgusega pikendab teie kehal uinumiseks kuluvat aega. Otsese päikesevalguse käes ja ilma päikeseprillideta koju sõitmine muudab uinumise raskemaks kohe pärast koju jõudmist.Ärge peatuge asjaajamistel.Minge koju lühimat teed pidi.
13
Hoidke oma töökoht eredalt valgustatud. Eredate tulede põlemine tööl aitab teil erksana püsida. Kui teie silmad on sellise valgusega kokku puutunud, annab see teie kehale teada, millal on aeg ärkvel olla. Kasutades eredat sisevalgust, jäljendate valgust, millega päevases vahetuses töötav inimene kokku puutub. Vältige nõrka või õrna valgustust, kuna see võib põhjustada unisust. UV-valgustid võivad anda teile D-vitamiini, nagu loomulik päikesevalgus.
14
Blokeeri müra. Kuigi kokkupuude valgusega hoiab teid ärkvel, võib heli olla sama tülikas. Peate blokeerima kõik helid, mis võivad teid ärkvel hoida. Proovige järgmisi meetodeid, et häiriv müra ei ärataks: kõrvatropid, mürasummutavad kõrvaklapid, valge müra masin, mis varjab muid helisid. Paluge pereliikmetel uneajal võimalikult vaikselt olla. Võimalusel lülitage telefoni helin välja.