Olenemata sellest, kas teil on eriti tihe ajakava või soovite lihtsalt jõusaalis vähem aega veeta, saate kord nädalas treenides kogeda jõulisandeid. Kord nädalas toimuvast treeningust maksimaalse kasu saamiseks peate üldiselt koostama rutiini, mis hõlmab kiire tempo ja suure intensiivsusega kogu keha harjutusi.
1
Määrake õige intensiivsus. Kord nädalas toimuvast treeningust jõudu juurde saamiseks tehke koostööd personaaltreeneriga, et välja selgitada, millised harjutused on teie jaoks õiged ja millise intensiivsusega. Need võivad aidata teil välja töötada treeningplaani, mis võimaldab teil oma iganädalast jõusaaliaega maksimaalselt ära kasutada, harjutades funktsionaalseid harjutusi, mis jäljendavad igapäevaseid tegevusi. Võimalik, et peate katsetama, et leida endale sobiv kaal. Pidage meeles, et hea vorm on jõu kasvatamiseks ja enda turvalisuse tagamiseks ülioluline, seega on parem alustada kergest ja vormi arendamisest, kui paastumiseks liiga raskeks minna. Suurendage kaalu iga paari nädala tagant, kui arendate jõudu ja lihased harjuvad koormusega. .
2
Proovige sagedamini kardiotreeningut teha. Kuigi kord nädalas tehtavad treeningud võivad aidata kasvatada lihasjõudu, ei ole üks kord nädalas kardiotreeningu jaoks piisav. Te ei pea tingimata jõusaali minema, et oma päeva tervislikku kardiotreeningut teha. Piisab 10-15-minutilisest jalutuskäigust hommikul või õhtul. Samuti saate oma tavapäeva lisada kardiotrepi, näiteks lifti asemel trepist sõites või sihtkohast kaugemal parkides.
3
Kaaluge kaks korda nädalas seansside tegemist. Kui teie eesmärk on märkimisväärne jõukasv või kui proovite suurendada lihaste vastupidavust muudeks tegevusteks, võite kaks korda nädalas treenimisest rohkem kasu saada kui ainult üks kord. Teadlased on eriarvamusel selle kohta, kas kaks korda nädalas treenimine on parem, kuid tõendid on näidanud. et sportlased, kes tegid jõutreeningut kaks korda nädalas, mitte kord nädalas, lisasid rohkem kui kaks korda rohkem lailihast kui need, kes treenisid ainult korra nädalas.Kaks korda nädalas tehtavad treeningud on ka teie lihastele ja kehale vähem šokeerivad, võimaldades teil kohaneda ja lihaseid kiiremini üles ehitada.
4
Tehke kombineeritud tõsteid. Kui treenite ainult kord nädalas, peate valima raskuste tõstmise harjutused, mis haaravad mitut lihasgruppi, näiteks surnud tõsted, kükid ja sõjaväepressid. Liittõsted töötavad nii suurematel kui ka väiksematel lihasrühmadel. Kombineeritud tõste tegemine tähendab ka seda, et saate teha vähem harjutusi, mis muudab teie kord nädalas toimuva treeningu lühemaks kui siis, kui teeksite harjutusi, mis on isoleeritud või suunatud ainult ühele lihasrühmale. Säilitage oma vastupanu. madal kuni mõõdukas, et vältida vigastusi.
5
Tasakaalustage iga lihasgrupp. Kui valite kord nädalas tehtavasse treeningusse harjutusi, lisage harjutusi, mis hõlmavad nii tõuke- kui ka tõmbamislihaseid, positiivseid ja negatiivseid liigutusi. Lihaste ebaühtlane areng võib põhjustada vigastuste ohtu. Saate oma treeningust maksimumi, kui ehitate ühtlaselt üles iga lihasrühma vaste. Näiteks kui teete biitsepsi harjutust, peaksite tegema ka triitsepsi harjutust.
6
Kaasake keharaskusega harjutusi. Kuigi jõutreening võib kiiresti lihasmassi kasvatada, on keharaskusega harjutused olulised ka jõutreeningu puhul, eriti kord nädalas tehtavate treeningute puhul. Keharaskusega harjutuste teine eelis on see, et saate neid teha kõikjal, ilma jõusaali või suuremahulisi vahendeid vajamata. Seetõttu on kogu keharaskusega treeningrutiin ideaalne, kui olete reisil ja peate treenima kodust eemal. Vaid 15–20 minutit lihtsaid kükke, kätekõverdusi, plangusid ja väljahüppeid võib kord nädalas olla maksimaalselt kasulik.
7
Lisa plangu seeria. Plangud on teie südamiku ehitamiseks ja tugevdamiseks hädavajalikud. Kord nädalas tehtava treeningu käigus saate iga liigutuse jaoks ehitada dünaamilise seeria hingetõmbega, et suurendada põhiplangi intensiivsust.Alustage seeriat täisplangist, jalad umbes puusa laiuselt ja randmed otse õlgade all. . Väljahingamisel langetage puusad põrandale, rullides end jalgade ülaosale. Sissehingamisel tõstke ja avage rindkere, painutades selga sügavalt ja tõstes puusad põrandast. Väljahingamisel rullige end varvastele ja tõsta puusad lakke nii, et oled tagurpidi V-kujuline. Järgmisel sissehingamisel langege lauale. Korrake seeriat 5 kuni 10 korda.
8
Alustage dünaamilise soojendusega. Enne suure intensiivsusega treeningutega tegelemist on oluline lihaseid soojendada ja pulsisagedust tõsta. Dünaamiline soojendus paneb teie vere tööle ja paneb teie lihased valmis intensiivsemaks treeninguks. Treenimiseks võite paigal sörkida ja teha kiireid väljaastumisi. Soovite kaasata ka ülakeha liigutusi, nt käte ette- ja tahapoole tiirutamist. Liikuge üsna kiiresti ja tehke enne treeningu alustamist vähemalt viis minutit soojendust.
9
Korraldage oma ringkäigud või intervallid maksimaalse mõju saavutamiseks. Kord nädalas toimuva treeningrutiini kavandamisel saate võimalikult lühikese aja jooksul rohkem kasu, kui joondate harjutused nii, et töötate järjestikku vastandlike lihasrühmadega. Teise võimalusena võite saada veelgi suuremat kasu ja funktsionaalsemat lihasmälu üla- ja alakeha harjutuste kombineerimisest. Näiteks võiksite ülakeha harjutust jälgida alakeha harjutusega. See võimaldab teie ülakehal alakeha treenimise ajal taastuda, võimaldades teil harjutuste vahel vähem puhkepause teha. Kuna te ei lase oma lihastel täielikult taastuda, võttes pikema puhkeperioodi, hoiate oma südame löögisagedust kõrgel, loomulikult tõstab teie treeningu intensiivsust.
10
Kaasake plüomeetrilised harjutused. Plüomeetrilised harjutused on hüppavad harjutused, nagu näiteks tungrauad, mägironijad või burpeed. Need harjutused suurendavad teie lihastes plahvatuslikku jõudu ja annavad teile ka kogu keha treeningu. Plüomeetrilised harjutused mõjutavad ka teie südame-veresoonkonna süsteemi, hoides südame löögisagedust kõrgel ja suurendades treeningu intensiivsust.
11
Venitage jahtuma. Venitamine on painduvuse suurendamiseks hädavajalik, kuid sooja lihaseid tuleks venitada. Dünaamiline venitamine kaks kuni kolm minutit treeningu lõpus on piisav ja see võimaldab pärast intensiivset treeningut pulsisagedust aeglustada ja sisetemperatuuri alandada. Alustage pea kohal olevast venitusest, seejärel painutage end ettepoole. Samuti võite lisada nelja- ja tuharalihase venitusi. Hoidke iga venitust 30 sekundit ja ärge põrgatage ega pulseerige venitust. Lunges on ka hea venitus neljarattalistele.