Ehitage terasest nelikuid ja tuharalihaseid, lisades selle kükitava variatsiooni oma rutiini. Bulgaaria poolkükk on põhimõtteliselt lihtsalt kõrgendatud poolkükk. Kuid see väike muudatus suurendab tõesti liigutuse raskust, sundides teid haarama oma põhiosa, asetades samal ajal ühele jalale suurema koormuse. Kui see kõlab keeruliselt, siis ärge muretsege, see pole tegelikult nii. Kõik, mida vajate, on ese jala tõstmiseks ja õige tehnika. Kui liikumine on langenud, proovige suurendada väljakutset täiendava raskusega, et arendada võimsaid ja tugevaid jalgu.
1
Leidke umbes põlvekõrgune aste, pink või kast. Kasutage oma jala toetamiseks stabiilset eset, et saaksite liigutusi ohutult sooritada. Valige aste, pink, kast, tool või mõni muu tasase pinnaga stabiilne objekt. Veenduge, et objekt ei asuks teie põlve kõrgusest kõrgemal. Kui olete jõusaalis, otsige kasutamiseks raskuspinki. Põlvetasemest kõrgema eseme kasutamine ei võimalda teil liigutust korralikult sooritada ja see võib potentsiaalselt tekitada vigastust.
2
Seisake 1–2 jala (0,30–0,61 m) kaugusel objektist väljalangemisasendis. Võtke objekti ees järk-järgult asend. Asetage 1 jalg ette nii, et see oleks kastist, pingist, toolist või muust kasutatavast stabiilsest esemest umbes 1–2 jala (0,30–0,61 m) kaugusel. Mida lähemal on teie jalg objektile, seda rohkem aktiveerite oma nelilihased või reielihased. Liigutage oma jalg veidi kaugemale, et aktiveerida oma tuharalihaseid, nn oma saaki.
3
Asetage tagumine jalg astmele, pingile või kastile. Seistes lõunasöögiasendis, võtke tagumine jalg ja toetage see oma eseme peale. Võite asetada oma tagumise jala tasapinnaliselt või varvastele, nii et valige enda jaoks kõige mugavam asend. Olenemata sellest, millise asendi valite, veenduge, et tunneksite end tasakaalus ja mugavalt.
4
Langetage puusad alla, kuni reie esiosa on peaaegu horisontaalne. Painutage esipõlv ja langetage puusad põrandale. Hoidke esipõlv oma jalaga ühel joonel ja ärge liikuge laskumisel varvastest mööda, et keha oleks joondatud. Jätkake alla laskmist, kuni teie esijala reied on põrandaga peaaegu paralleelsed. Vältige laskumisel ettepoole kummardumist, et te ei läheks tasakaalust välja. Kui see aitab teie tasakaalu parandada, sirutage käed enda ette välja. Vastasel juhul võite need hoida külgedelt lahti või asetada käed puusadele.
5
Laske oma tagumisel põlvel laskumisel painutada. Hoidke oma jalg stabiilse eseme küljes ja säilitage tasakaal. Laske oma tagumisel põlvel loomulikult painutada, kui laskute alla, kuni reie esiosa on peaaegu horisontaalne. Teie tagumine põlv võib põrandaga kergelt kokku puutuda.
6
Naaske algasendisse, surudes läbi esijala. Kui olete alla laskunud, sõitke üles läbi esijala kanna. Jätkake surumist, kuni naasete asendisse, milles alustasite. Pärast ühe jala töötamist muutke oma asendit ja treenige teist jalga. Suurepärase Bulgaaria poolküki treeningu saamiseks püüdke mõlemal jalal teha 3 seeriat 12–15 kordust. kui alustate liikumist, võite asetada maapinnale väikese padja, et kaitsta oma tagumist põlve löögi eest.
7
Kasutage oma keharaskust, kuni liigutuse valdate. Bulgaaria poolkükk on väljakutseid pakkuv liigutus, mis nõuab palju tasakaalu, koordinatsiooni ja lihasjõudu, nii et veenduge, et olete selle maha saanud, enne kui hakkate suuremaid raskusi lisama. Veenduge, et saaksite teha 3 seeriat 15 kordust, enne kui hakkate kaalu lisama. Kui kaotate raskuste kasutamise ajal tasakaalu, võite end vigastada. Suurepärase treeningu saate siiski teha ainult keharaskusega Bulgaaria poolkükkidega!
8
Algaja versiooni jaoks hoidke hantlit mõlema käega rinna ees. Lihtsaim viis bulgaaria poolküki raskuse lisamiseks on teha nn pokaal. Võtke üks hantel ja hoidke seda mõlema käega enda ees püsti. Võtke õigesse asendisse, tagumine jalg üles toetades, ja tehke harjutust nii, et kaal püsiks teie ees. Alustage väiksemate raskustega vahemikus 15–20 naela (6,8–9,1 kg) ja seejärel treenige. Nelijalgade ja tuharalihaste ülesehitamiseks.Võite proovida ka kahekellaga pokaali, hoides käepidemest kahe käega ja hoides raskust enda ees.Laske 3–5 seeriat 8–10 kordust mõlemal jalal, et tõeliselt proovile panna oma lihaseid.
9
Tasakaalustatud raskuse suurendamiseks hoidke mõlemas käes hantlit külgedel. Tõstke igasse sama raskusega kätte hantel. Võtke bulgaaria kükiasend oma pingi, kasti, tooli või mis tahes kasutatava eseme ees. Asetage tagumine jalg objektile üles ja tehke liigutusi kontrollitult. 2 hantli kasutamine võimaldab teil harjutusele rohkem raskust lisada ja raskust tasakaalus hoida. Hantlite alternatiivina saate kasutada ka 2 kettlebelli.
10
Suurema raskuse kasutamiseks asetage kang üle selja. Bulgaaria poolküki täiustatud versioon on kaalutud kangi laadimine üle selja ja õlgade. Seadke oma kast, tool, pink või muu, mida kasutate, et toetada oma tagumist jalga kükiraami lähedal, et saaksite kangi ohutult peale ja maha laadida. Tehke liigutusi ettevaatlikult, hoides selg sirge, et te ei kalduks ette ja ei saaks raskuse alla kukkuda. Kui olete lõpetanud, asetage kang tagasi kükiraamile. Alustage lihtsalt tühja kangiga, et harjuda raskuse ja liikumisega. See võib aidata teil leida sõber või aidata teid juhuks, kui vajate abi. punkt.
11
Hoidke hantlit pea kohal, et südamikku rohkem aktiveerida. Kui soovite bulgaaria poolkükki tehes oma põhiaktiveerimist suurendada, võtke üks hantel ja hoidke seda pea kohal. Hoidke raskust selle jala vastaskäega, mida kasutate kükitamiseks. Tehke liigutus nagu tavaliselt, kuid hoidke raskust pea kohal, et panna proovile oma südamiku ja õla. Näiteks kui teie parem jalg on kükiasendis ettepoole, hoidke vasaku käega hantlit pea kohal. Sihtige 3–5 seeriat. 8-10 kordust ja veenduge, et töötate mõlemalt poolt.
12
2 kettlebelli puusade liikuvuse ja ülaselja tugevuse suurendamiseks. Võtke 2 sama kaaluga kettlebelli ja hoidke neid tõstetud asendis, mis tähendab, et hoidke neid vastu rindkere ülaosa, nii et iga kell toetuks teie küünarvartele. Seisake oma stabiilse eseme ees ja asuge bulgaaria kükkide tegemiseks. Kinnitage südamik ja hoidke raskusi tugevalt vastu rinda, kui langetate alla ja tõstate üles. Proovige teha 12 kordust mõlemal jalal. Ketlekellade hoidmine eesmise riiuli asendis sunnib teid kasutama enda stabiliseerimiseks selga ja õlgu.