See keskmise mõjuga harjutus tugevdab teie kõhulihaseid ja nelipealihaseid.
1
Lamage selili. Painutage põlvi nii, et jalad oleksid põrandal tasased. Asetage käed külgedele.
2
Pingutage oma kõhulihaseid. Tõmmake oma abaluud kokku. Tõstke mõlemad jalad aeglaselt põrandast üles, kuni teie reied on põranda suhtes vertikaalsed. See on okei, kui teie varbad osutavad kehast eemale. Ärge sirutage põlvi sellest kaugemale, vastasel juhul võite saada alaselja vigastuse.
3
Asetage käed reitele. Teie abaluud peaksid jääma põrandale tasaselt.
4
Välja hingata. Tõmmake oma pea ja õlad põrandast lahti. Seda tehes liigutage oma käed oma reied üles pahkluude suunas. Hoidke pea oma selgrooga joondatud; ärge langetage ega tõmmake lõuga välja.
5
Jätkake liikumist, kuni teie abaluud on põrandast täielikult lahti. Teie käed peaksid olema jalgade/varvaste lähedal, kui mitte puudutada. Hoidke 5 kuni 10 sekundit.
6
Naaske algasendisse aeglaselt ja kontrollitult. Seejärel korrake.
7
Selle harjutuse keerukamaks muutmiseks proovige treenida nii kaldu kui ka kõhu sirglihast. Selleks tehke ülalkirjeldatud harjutust. Seejärel korrake, kuid selle asemel, et jõuda mõlema jala poole, sirutage mõlema käega ühe jala väliskülge. Korrake sama teise jalaga.
8
Tehke seda harjutust 15 kuni 20 kordust komplekti kohta. Korrake, kuni olete lõpetanud 3 komplekti.
9
Tulemuste nägemiseks/tundmiseks tehke 3 seeriat 3 päeva nädalas 5 nädala jooksul. Kiiremate tulemuste saamiseks suurendage seda harjutust tehtavate seeriate/kordade arvu nädalas.