Nii et soovite oma keha kodus toniseerida? Isegi kui teil pole ruumi, eelarvet või huvi oma koju spetsiaalseid trenažööre osta, saate oma treeningueesmärgid siiski saavutada. Õppige looma head rutiini, mis on teie jaoks nauditav ja tõhus, ilma jõusaali liikmesuse või personaaltreenerita.
1
Uurige, kui palju treeningut vajate. Et olla füüsiliselt vormis, vajab enamik täiskasvanuid umbes 150 minutit mõõdukat kardiovaskulaarset tegevust nädalas või 75 minutit intensiivset tegevust. Lisaks kardiotreeningule peaksid täiskasvanud kaks kuni kolm korda nädalas tegelema ka jõutreeningu või vastupidavusharjutustega. Enne treeningplaani alustamist küsige nõu oma esmatasandi arstilt, sest ta võib anda konkreetseid soovitusi teie vanuse, kehakaalu ja füüsilise vormisoleku alusel. Veenduge, et teate, miks soovite end toonuses saada ja treeninguga alustada. harjumus. Uue harjumuse loomise põhjuste teadmine aitab teil sellest rasketel päevadel kinni pidada.
2
Koostage treeningu ajakava. Iga päev treenimiseks aega leidmine ja sama ajakava järgimine aitab teil rasketel päevadel läbi lüüa. Seadke oma telefonis äratus või määrake “päästik”, näiteks pärast lemmiklooma toitmist, et teie reaktsioon oleks automaatne isegi siis, kui tunnete end väsinuna või hõivatud. Treenige hommikul enne päeva alustamist, et tunnete end kogu ülejäänud päeva energilise ja produktiivsena. Kui olete hommikul liiga kange või kui teil jääb aega väheks, võite treenida ka hiljem päeva jooksul, näiteks töölt koju minnes või ajal. teie lapse uinak.
3
Muutke treenimine prioriteediks. Kuna treening on teie üldise tervise oluline osa, peate oma ajakavasse mahtuma. Võimalik, et peate loobuma muudest tegevustest või vähendama neid, näiteks televisiooni aega, lisatöötunde või sõpradega veedetud aega. Rääkige oma sõpradele ja perele, et toonuses olemine on teie jaoks oluline, et nad ei paluks teil peatuda või pausi teha. Proovige öelda: “Töötan kõvasti, et olla terve ja füüsiliselt heas vormis, ja mulle meeldiks teada, et mind toetate. Kas saate aidata mul õigel rajal püsida?” Seadke oma mobiiltelefonis või kellas äratus, et anda tunda. kiireloomulisusest ja viivitamatust ning lõpetage oma praegune ülesanne kohe, et trenni minna.
4
Tehke oma füüsilised mõõtmised. Mõõtke mõõdulindi abil oma vööümbermõõt puusade kohal, õlavarred, vasikad ja reied. Lisage need mõõtmised oma treeningpäevikusse, et saaksite oma edusamme jälgida ja tunnete end nende arvude paranemisel julgustatuna. Salvestage ka oma kehamassiindeks, mida saab hinnata kas keharasva nihikuga või hinnata veebikalkulaatori või rakenduse abil. Peaksite oma kehakaalu üles märkima, kuigi te ei pruugi kaalust alla võtta. Oluline on jälgida kõiki oma fü