Kui teie keha on pärast füüsilist tegevust väsinud, on lihaste taastumise kiirendamiseks palju võimalusi, et tagada teie lihaste optimaalne funktsioneerimine. Tegevuste vahel taastumisele keskendumine on parim viis treeningu ajal oma jõudluse parandamiseks. See vähendab võimalike vigastuste arvu ja seisakuid plaanipärase treeningu ajal.
1
Soojendage dünaamiliste liikumistegevustega. Pikka aega on arvatud, et venitamine enne treeningut vähendab põletikku ja vigastuste tõenäosust, kuid hiljutised leiud näitavad, et see pole tõsi. Tegelikult võib külmade lihaste venitamine põhjustada vigastusi ning vähendada jõudlust ja jõudu. Staatiliste venituste asemel keskenduge dünaamilisele soojendusele, mis kasutab treeningu ajal kasutatavaid lihaseid ja suurendab järk-järgult teie liikumisulatust. Näiteks kui kavatsete joosta või sörkima, tehke soojendamiseks kõndides ja tehke mõned dünaamilised venitused. , nagu vahelejätmine, tagumikku löömine, tahapoole sörkimine, külgsammud jne. Kineetiline venitus, kus liigutate venitades pidevalt lihaseid, mitte ei hoia staatilist poosi, on parim viis vereringe suurendamiseks. Proovige kõndida edasi pikkade, sirgete sammudega ja seejärel liigutage käsi ringjate liigutustega.
2
Vältige valesid istumis- või magamisasendeid. Istumis- või lamamisviis võib katkestada teie verevoolu teatud lihaspiirkondadesse ja takistada paranemist. Püüdke oma jäsemeid igal võimalusel lahti lasta. Ärge istuge jalad enda all volditud. See võib piirata vereringet. Proovige pärast treeningut magada lamedalt selili ja käed lahti. See maksimeerib teie vereringet. Kui te ei tunne end mugavalt selili magada, proovige magada pigem vasakul kui paremal küljel. Kuna teie süda ja peamised arterid asuvad rindkere keskkohast veidi paremal, häirib paremal küljel magamine vereringet.
3
Kandke lihaskreeme või jääd. Jää vähendab turset ja tuimestab valu. Sarnase toimega on mitmeid paikselt manustatavaid kreeme ja salve. Jää peal kauemaks kui 30 minutiks seisma jätmine võib vähendada vereringet ja takistada lihaste paranemist. Salvid, mis tekitavad pealekandmise ajal külmatunnet ja seejärel soojendavad, sobivad ideaalselt turse ennetamine.Mineral Ice on suurepärane võimalus valuliku lihaspinge tuimestamiseks.
4
Võta aspiriini. Aspiriin takistab ajutiselt teie vere hüübimist, mis omakorda suurendab teie vereringet ja hoiab ära turse. See toimib ka kerge valuvaigistina, et valulikkus teid ei häiriks. Ärge võtke aspiriini, kui olete alla 19-aastane, kuna seda on seostatud tõsise seisundi, mida nimetatakse Reye sündroomiks, tekkega. Aspiriini liigtarbimine on kahjulik. mao ja maksa jaoks. Ärge võtke aspiriini pärast iga treeningut. Kasutage seda ainult siis, kui teie lihased on eriti põletikulised või kui teil on äge valu. Ärge võtke aspiriini, kui teie kehal on paranemata lõikehaavad, eriti kui need tekkisid äsja lõppenud treeningust. Hüübimine, mille vältimiseks aspiriin on loodud, on teie keha loomulik mehhanism verejooksu peatamiseks ja kahjustatud naha paranemiseks.
5
Masseeri oma lihaseid. Pingelise lihaspiirkonna õrn hõõrumine leevendab pingeid ja suurendab vereringet. Kasutage oma sõrmeotste ja vajutage kergelt nahka. Suruge lihase pikkuses üles ja alla, kuni tunnete, et valu hakkab taanduma. Massaaž võib vabastada endorfiine, mis toimivad ka loomuliku valuvaigistina. Hea mõte on ka professionaalne ravimassaaž. Süvakudede massaažitehnikad, nagu shiatsu, sobivad suurepäraselt valu leevendamiseks, painduvuse parandamiseks ja vereringe parandamiseks pärast treeningut. Olge ettevaatlik liiga tugeva massaaži suhtes, mis võib halvendada lihaspinge mõju või põhjustada täiendavaid vigastusi.
6
Kasutage vahtrulli. See on veel üks enesemassaaži meetod, mida eelistavad treenerid, füsioterapeudid ja professionaalsed sportlased. Võite kasutada vahurulli või tennise- või lakrossipalli, et sihtida päästikupunkte või teatud sõlmesid lihastes, mis võivad mujal kehal valu põhjustada. Vahtrulli või palli kasutamiseks asetage rull valuliku kehaosa alla ( Ärge kasutage seda meetodit liigeste, luude ega alaselja puhul). Rullil või kuulil lamades ja väga aeglaselt, mitte kiiremini kui üks toll sekundis liikudes, kasutatakse päästikupunktide vabastamiseks teie enda keharaskust. Kui jõuate pingul või valulikuna tunduvasse piirkonda, püsige seal viis kuni 30 sekundit. Peaksite tundma lihaste vabanemist.
7
Püsige hüdreeritud. Rohke vee joomine eemaldab teie kehast toksiine, mis põhjustavad lihastes piiravat tärklist. See toetab ka teie keha loomulikke taastavaid funktsioone. Dehüdratsioon muudab lihasvalu hullemaks ja põhjustab energiakadu. Jooge rohkelt magustamata selgeid vedelikke, sealhulgas antioksüdantidega rohelist teed, mis aitavad eemaldada jääkaineid.
8
Maga piisavalt. Vähemalt kaheksa tundi magada igal öösel on teie ainevahetuse ja lihaste noorendamise jaoks hädavajalik. Regulaarne unegraafik on oluline ka teie ainevahetuse jaoks. Ebaregulaarsed unegraafikud ajavad teie keha segadusse ja põhjustavad ebasobivatel aegadel väsimust.
9
Söö õigeid toite. Toidu tarbimine, mis pakub lahjat ja kergesti põletatavat energiat, on oluline treeningu maksimeerimiseks ning valudest taastumiseks. Lahja liha ja kaunviljad on suurepärased tervisliku valgu allikad. Valk taastab teie lihastes pisarad ja annab teile rohkem energiat. Asendamatuid rasvhappeid (nagu oomega-3) sisaldavad toidud toetavad teie kehas taastavaid protsesse, nagu hormonaalne taastumine ja hapnikuregulatsioon. Külma vee kala ja linaseemneõli sisaldavad palju häid rasvu. Muutke puuviljad oma treeningjärgse taastussöögi osaks. Mustikate lisamine valgukokteile annab teile antioksüdante ja võib kiirendada lihaste taastumist. Hapukirsid võivad samuti vähendada lihaste valulikkust ja põletikku. Püüdke vältida küllastunud ja transrasvu ning suhkrut sisaldavaid toite.
10
Harjutage oklusioonitreeningut. Oklusioonitreening hõlmab verevoolu blokeerimist lihastesse, mida treenite. See võimaldab teil suurendada lihaste vastupanu ja paindlikkust ning on näidanud, et see leevendab valu. Ostke oklusioonimansetid, mis võimaldavad teil täpselt piirata verevoolu. Need on saadaval enamikes sporditarvete kauplustes ja mõnes kaubanduslikus spordisaalis. Kui töötate oma kätega, kandke mansetid biitsepsil küünarnuki ja õla vahel. Kui töötate jalgade kallal, kandke mansetid reitel põlve- ja puusaliigese vahel.
11
Suurendage järk-järgult treeningu raskust. Kui proovite tõsta suurt raskust või sooritada palju kordusi, alustage alguses aeglaselt. Teie lihased kohanduvad pingega ja on vigastustele vastupidavamad.
12
Pidage regulaarse treeningu ajakava. Nagu unegraafiku puhul, kohandub teie keha teie treeningrutiiniga. Püüdke olla kooskõlas oma treeningute intensiivsuse ja sagedusega ning veenduge, et lisate oma ajakavasse ka puhkepäevad. Ületreenimine võib põhjustada väsimust ja põletikku. Veenduge, et te ei töötaks iga päev samu lihaseid, et teie lihased vajavad taastumiseks ja taastumiseks 24–72 tundi. Samade lihaste töötamine päevast päeva põhjustab lihaste hellust, jäikust ning liigeste liikumisulatuse ja lihaste paindlikkuse vähenemist.
13
Lõpeta jahtumisega. Kui teete eriti intensiivset treeningut, võiksite oma rutiini lõpetada kergema treeninguga. Teie lihased kuumenevad treeningu ajal sõna otseses mõttes kuumaks ja muutuvad siis külmemaks, kui te töötate. See kohene üleminek kuumalt külmale võib pingeid ja vigastusi hullemaks muuta ning teie taastumist aeglustada. Kardio ja venitamine on parimad võimalused jahtumiseks, sest need hoiavad verel lihaseid pingutamata.