Lihaste segadus tekib siis, kui muudate oma treeningrutiini regulaarselt ja see on hea viis lihaste toonuse tõstmiseks, funktsionaalse tugevuse suurendamiseks ja rasva põletamiseks. Samuti võib see aidata teil ületada kaalukaotuse platood ja parandada teie üldist jõudlust jõusaalis. Kui treenite regulaarselt, võite saavutada suurepäraseid tulemusi, rakendades lihaste segaduse rutiini umbes iga nelja kuni kuue nädala järel.
1
Märgi oma treeningud kalendrisse. See aitab teil hoida kõike korras ja aitab teil jälgida, mida olete juba teinud. Järgmine plaan on kuus nädalat. Harjutuste sooritamisel tuleks valida raskus, mis pakub väljakutseid, kuid mis võimaldab ka hea vormiga sooritada soovitud arvu kordusi. Kui soovid korduste arvu suurendada, siis alanda oma kaalu. Kui soovite korduste arvu vähendada, siis suurendage oma kaalu. Püüdke teha kaks kuni kolm seeriat igast harjutusest, mida teete.
2
Kaaluge oma keha mõõtmist. Parim on lasta kellelgi seda enda eest ära teha, sest ennast on raske täpselt mõõta. Kui teete seda, saate lõpus mõõtmised uuesti teha, et näha, kui kaugele olete edasi arenenud. Võite lasta kellelgi mõõta teie kehaosi (nt käed, talje, puusad, jalad jne), et näha, kas pärast tsükli lõpetamist võtate juurde või kaotate sentimeetrit. Samuti võite lasta oma keharasva mõõta personaaltreeneril nihikuid kasutades.
3
Esimese ja teise nädala jooksul treenige erinevaid kehapiirkondi. Kokku kuus nädalat teete tavapärase raskuste tõstmise rutiini asemel midagi muud. Esimesed kaks nädalat: iga nädala neljal päeval treenige; saate valida neli teile sobivat päeva. Igal päeval töötate erineva kehapiirkonnaga. Näiteks ühel päeval teete harjutusi, mis on suunatud teie rinnale ja triitsepsile. Teisel päeval võtate sihikule selja ja biitsepsi .Kolmandal päeval sihite kõiki oma jalgade lihaseid.Neljandal päeval sihtige kõhulihaseid ja õlad. Korrake seda mustrit teisel nädalal.
4
Valige kolmandaks ja neljandaks nädalaks uus treeningrutiin. Kolmandal ja neljandal nädalal peate jällegi igal nädalal neli päeva treenima. See rutiin sarnaneb esimese kahe nädala omaga, kuid erineb selle poolest, et ajate omavahel segamini, milliseid alasid koos töötate.Nädala esimesel päeval treenite koos selga ja triitsepsit.Nädala teisel päeval peaksite treenima koos rinda ja biitsepsit.Nädala kolmandal päeval treenige jalgu ja õlgu. Treeningnädala viimasel päeval treenite oma kõhulihaseid. Korrake seda mustrit neljandal nädalal.
5
Tehke oma lihase segaduse treeningu kaks viimast nädalat, muutes oma treeninguid uuesti. Viimase kahe nädala jooksul treenite igal nädalal neljal päeval, kuid harjutused lähevad jälle segamini. Esimene päev: selg ja õlad. Teine päev: biitseps ja triitseps. Kolmas päev: rind ja õlad. Neljas päev: jalad ja kõhulihased. Korrake mustrit kuuendal nädalal.
6
Patsuta endale õlale. Olete lõpetanud oma esimese lihasegaduse treeningtsükli! Kui mõõtsite enne alustamist oma kehakoostist, peaksite nüüd uuesti mõõtma, et näha, kas midagi on muutunud. Kui olete selle lihaste segaduse ringi lõpetanud, peaksite kas naasma oma tavapärase treeningrutiini juurde või minema uuele, kuid järjepidev treeningrutiin järgmise nelja kuni kuue nädala jooksul. Teie lihased vajavad teatud harjutustega kohanemiseks aega, nii et selle liiga sagedane vahetamine võib teie edusamme takistada.
7
Muutke komplektide arvu. Kui teete juba regulaarselt trenni ja teate harjutusi, mida soovite teha, saate lihtsalt tehtavate seeriate arvu muuta. Kui soovite oma lihaseid šokeerida, tehke üks harjutustest, mida tavaliselt teete, ja tehke lihtsalt üks. või kaks komplekti, kui teete tavaliselt rohkem. Kui soovite suurendada lihaste vastupidavust, tehke neli või viis seeriat. Teise võimalusena saate seda veelgi segada, tehes kahe nädala jooksul vähem kordusi ja järgmise kahe nädala jooksul rohkem, millele järgneb kahe nädala jooksul vähenemine.
8
Võtke arvesse korduste arvu. Samuti võite oma lihaseid segadusse ajada, suurendades või vähendades korduste arvu mis tahes treeningu ajal. Näiteks kui teete tavaliselt 12 kordust, tehke 15 või 18 kordust, kuid väiksema raskusega kui tavaliselt. Samuti vähendage korduste arvu, suurendades samal ajal kaalu. Näiteks kui teete tavaliselt 12 kordust 10-naelise raskusega, proovige teha kaheksa kordust 15-kilose raskusega. Kaaluge nende segamist paar nädalat järjest. Näiteks tehke kahe nädala jooksul 10 kordust raskema raskusega, millele järgneb 15 kordust kergema raskusega kahe nädala jooksul, millele järgneb 12 kordust keskmise raskusega kolmanda kahe nädala jooksul.
9
Muutke oma puhkeaega. Lisaks korduste ja seeriate arvu muutmisele saate muuta ka puhkeaega. Näiteks kui plaanite teha väga rasket harjutust, võite proovida lisada puhkusele 30 sekundit. aeg; see võimaldab teil järgmisel komplektil endast tõesti kõik anda. Pidage meeles, et saate ka igal nädalal puhata. Näiteks esimesel nädalal lubage endale iga seeria vahel 30 sekundit puhkust ja teisel nädalal lubage endale üks minut puhkust, millele järgneb kolmas nädal ainult 15 sekundit. Teisest küljest, kui soovite seda suurendada oma vastupidavust, võiksite ka mõne puhkeaja ära lõigata. Näiteks kui puhkate tavaliselt ühe minuti, võiksite järgmisel komplektil puhata 30 sekundit. See šokeerib teie keha, sest see nõuab teilt vähem puhkeaega.
10
Tehke harjutusi teises järjekorras. Kui jõusaalis teete oma rinna- ja kätepäeval tavaliselt lokke, siis rinnale surumist, seejärel triitsepsi dippe, proovige seda segada. Saate siiski teha samu harjutusi, lihtsalt tehke neid erinevas järjekorras, näiteks vastupidises järjekorras, nagu tavaliselt teete. See on lihtne viis oma rutiini segamiseks, kuna see ei nõua, et peaksite mõtlema, kuidas palju kordusi teete või kui palju raskust tõstate. Saate selle kõik samaks jätta või kahekordistada ja kombineerida mitmeid viise, kuidas lihaseid segadusse ajada. Näiteks korduste muutmine ja erinevas järjekorras tegemine. Samuti võite hoida harjutusi samas järjekorras ühe või kahe nädala jooksul ja seejärel järgmise kahe nädala jooksul muuta harjutusi teistsuguseks.
11
Valige erinevad harjutused. Kui tead juba mõnda erinevat harjutust, siis sega need oma treeningusse. Kui te seda ei tee, paluge end aidata personaaltreeneril. See on võib-olla kõige olulisem viis lihaste aimamiseks, sest erinevad harjutused töötavad lihaseid erinevalt. Proovige teha sama harjutust vähemalt üks kuni kaks nädalat, et lihased hakkavad enne millelegi uuele üleminekut kohanema ja seejärel segage seda veel kahe nädala jooksul uute harjutustega. Proovige oma rutiini lisada jooksmine ja joogat.
12
Proovige püramiiditreeningut. Püramiiditreening on väga tõhus viis harjutuste seeriate ja korduste struktureerimiseks. Tehke esimene seeria kerge raskuse ja suure korduste arvuga. Seejärel suurendage iga järjestikuse seeria puhul kaalu ja vähendage korduste arvu. Näiteks võite alustada lamades surumist 15 kordusega 115 naela juures. Järgmises seerias võite teha 12 kordust 165 naela ja nii edasi. Võite teha ka laskuva püramiidi treeningut. Selle asemel, et alustada väikese raskuse ja suurte kordustega, alustate kõige raskema raskuse ja madalate kordustega ning saavutate suuremate korduste arvuga väiksema kaalu. See võib aidata vältida lihaste väsimuse tekkimist treeningu alguses. Enne püramiidi laskumistreeningu alustamist veenduge, et olete soojenenud, hüppamine otse kõige raskema raskuse tõstmise suunas võib olla ohtlik. Alustage sellist treeningut alati kergete raskustega komplektiga, et liigesed saaksid määritud ja veri ringlema.