Teie põlved on valmistatud luust, kõhrest ja sidemetest, seega pole seal midagi, mida peaksite proovima venitada. Kuid nad võivad end ikkagi pingul tunda! Õnneks saate sageli põlvealust pinget leevendada vaid mõne minutiga, sirutades õrnalt sääre- ja säärelihaseid. Põlve stabiilsuse suurendamine mõne lihtsa harjutusega võib samuti aidata sellest pingest vabaneda.
1
Lõdvendage oma gastrocnemiust, tehes vasika lihase venitamist seistes. Seisake seinast umbes 2 sammu kaugusel ja sirutage käed õlgade kõrgusele (või veidi allapoole), nii et peopesad oleksid seinale tasaselt vastu. Astuge oma parema jalaga väike samm edasi ja kallutage kogu keha veidi ettepoole, nii et vasak kand tõuseb vaevu põrandast üles. Langetage vasak kand aeglaselt põrandale (hoides vasakut jalga sirgena), kuni tunnete sääre tagumises osas venitust. Hoidke poosi 10–20 sekundit, seejärel vahetage jalga. Korda veel 2 korda iga jalaga. Tehke seda üks kord päevas. Venituse suurendamiseks liikuge seinast veidi kaugemale. Selle vähendamiseks liikuge veidi lähemale. Te peaksite tundma kerget venitustunnet, mitte valu!Igal teie vasikal on 2 lihast, millest üks on gastrocnemius.
2
Kohandage seisva säärelihase venitust talla töötamiseks. Tald on iga teie vasika teine lihas (koos gastrocnemius’ega). Selle eesmärgi saavutamiseks tehke säärelihase venitus üks väike korrigeerimine: painutage oma vasakut põlve väga kergelt, kui paned kanna alla. Jällegi tehke venitus 3 korda jala kohta, iga kord 10-20 sekundit, üks kord päevas.
3
Proovige istuv sääre venitus vöö või rihmaga. Istuge põrandal, vasak jalg välja sirutatud ja parem jalg mugavas asendis. Hoidke mõlemas käes vööd, rihma või kokkurullitud rätikut ja keerake see üle vasaku jala palli. Hoidke vasakut põlve sirgena, kui tõmbate õrnalt vööst, rihmast või rätikust, kuni tunnete, et sääre on veidi venitatud. Hoidke poosi 20–30 sekundit, vahetage jalga ja korrake veel 2 korda iga jala jaoks üks kord päevas. .Ärge kasutage selle venituse jaoks treeningrihma ega muud elastset riba. Kasutage eset, mis ei veni ega paindu.
4
Tehke õrnaks venitamiseks tooli abil sääretõsteid. Seisake nii, et jalad oleksid õlgade laiuses ja käed haaraksid tugeva tooli seljatoest. Hoides paremat jalga põrandal, tõstke vasakut kand, kuni tunnete kerget sääre venitust, seejärel langetage see. Korrake tõstmist veel 9 korda, seejärel vahetage jalga. Tehke seda venitust üks kord päevas. Tõstke ainult oma kanda. Hoidke jalalaba põrandal. See on suurepärane säärevenitus kõigile, kuid see on eriti jõukohane, kui teil on probleeme tasakaaluga.
5
Kui olete valmis, jätkake vasikate tõstmisega trepil. Seisa esimesel astmel nii, et kannad on üle äärehoidiku käsipuule, kui see on olemas! Tõstke mõlemad kontsad üles, nii et olete oma jalgadel, seejärel langetage aeglaselt alla, kuni teie kontsad on astme kõrgusest veidi madalamad. Tehke kokku 10–20 kordust (kordust) üks kord päevas. Ehkki sääre tõstmine on keerulisem kui tooli abil, venitab see variatsioon ka sääre esiosa lihaseid. Ärge tehke seda venitust, kui teil on tasakaaluprobleeme.
6
Säärte venitamiseks tehke liialdatud kannast jalatallani samme. Tehke normaalse suurusega kõndimissamme, kuid keskenduge kontaktile, mille jalg maaga tekitab. Veenduge, et kanna tagumine osa puudutaks kõigepealt maad, seejärel jätkake mööda kogu jalalaba, kuni varbad on ette kõverdunud, ja looge viimane kontakt maapinnaga. Liikuge üks kord päevas edasi-tagasi läbi keskmise suurusega ruumi. Võtke esmakordsel proovimisel aeglased sammud, et saaksite olla kindel, et saavutate täieliku jalakontakti ja tunnete säärte venitust. Saate kiiremini kõndida, kui olete asja selgeks saanud.
7
Üllatavalt tõhusate tulemuste saavutamiseks proovige lihtsat seisvat säärevenitust. Seisa püsti, jalad puusade laiuselt laiali. Astuge vasaku jalaga tagasi nii, et see oleks põrandaga risti ja ainult teie varvaste otsad puudutaksid põrandat. Varbaid paigal hoides suruge vasakut pahkluut aeglaselt ette, kuni tunnete sääres õrnat venitust. Hoidke poosi 10–20 sekundit, vahetage jalga ja korrake veel 2 korda jala kohta üks kord päevas.
8
Isoleerige põlve tagumine osa istuva põlvevenitusega. Istuge püsti, vasak jalg välja sirutatud ja parem jalg kõverdatud nii, et parema jala tald oleks vastu vasakut põlve või sääre ülemist osa. Sirutage mõlema käega ette ja puudutage oma vasakut sääre või varbaid (olenevalt teie painduvusest). Painutage põlv allapoole ja proovige 2 sekundiks puudutada põlve tagaosa põrandaga. Tehke 10–20 kordust jala kohta üks kord päevas. Venituse suurendamiseks pöörake puusi veidi ettepoole, nii et sabaluu on veidi kõrgemal. põrandast lahti. Püüdke tunda põlve tagaosas ainult õrna venitamist. Ärge püüdke põlve tagaosaga põrandaga kokku puutuda, kui see põhjustab valu.
9
Alustage 4 põlve stabiliseeriva harjutuse seeriat fitnessribaga. Keerake elastne treeningrihm ümber vasaku pahkluu, seejärel siduge otsad ümber metallvarda või siduge neisse sõlm ja sulgege need ukse sisse. Seisa näoga ukse või varda poole nii, et rihm oleks pingul. Lööge vasak jalg aeglaselt paar tolli/sentimeetrit tagasi, hoidke 2 sekundit, seejärel vabastage. Tehke 10–20 kordust üks kord päevas. Enne jalgade vahetamist liikuge selle seeria järgmise harjutuse juurde.
10
Pöörake 90 kraadi ja jätkake põlve stabiliseerimise harjutusi. Pöörake keha nii, et vasak puus oleks ukse või varda poole. Asetage jalad õlgade laiusele ja veenduge, et treeningrihm on endiselt pingul. Lööge vasakut jalga 2 sekundi jooksul aeglaselt paar tolli/sentimeetrit sissepoole, seejärel vabastage. Tehke 10–20 kordust üks kord päevas, seejärel liikuge seeria järgmise manöövri juurde.
11
Pöörake veel kord nii, et oleksite näoga uksest või postist eemale. Asetage selg ukse või varda poole, tagades samal ajal, et treeningrihm on endiselt pingul. Lööge vasakut jalga aeglaselt paar tolli/sentimeetrit ette, hoidke 2 sekundit ja vabastage. Tehke veel kord 10–20 kordust üks kord päevas ja jätkake seeria viimase harjutusega.
12
Pöörake viimast korda 90 kraadi, et lõpetada põlve stabiliseerimise seeria. Pöörake nii, et teie parema jala puus (selle, millel pole treeningrihma) oleks ukse või varda poole. Vajadusel libistage veidi ukse või varda poole, et rihm oleks sama pingul kui varem. Lööge vasak jalg aeglaselt küljele (uksest eemale) paar tolli/sentimeetrit ja hoidke seda asendit 2 sekundit. Tehke 10–20 kordust üks kord päevas, seejärel vahetage jalga ja korrake kogu nelja põlve stabiliseeriva venituse seeriat. .