Pilates 100 treeningut tehakse põrandal. See töötab teie süvalihaseid, jalgu ja käsi korraga ning traditsiooniliselt kasutati seda teie vere pumpamiseks. Põhiharjutuseks on vaja lamada selili, sirutada jalad välja ja tõsta pea ja õlad põrandast lahti ning seejärel pumbata käed üles ja alla. Harjutuse lihtsamaks või raskemaks muutmiseks võite proovida ka variatsioone.
1
Asetage joogamatt põrandale. Saate seda teha paljal põrandal, kuid tunnete end mugavamalt, kui kasutate matti, kuna see annab veidi polstri. Siiski vältige seda voodil, millel on liiga palju polsterdust ilma piisava toestuseta.
2
Heitke pikali selili, keskendudes Pilatese matile. Asetage käed matile külgede kõrvale ja peopesad näoga allapoole. Painutage põlvi ja asetage jalad põrandale, olles valmis need hetkega ära tõstma.
3
Tõstke jalad puusadest kõrgemale ja lükake need seejärel otse välja. Hingake sisse ja tõstke jalad üles nii, et põlved oleksid puusadest kõrgemal. Sel hetkel peaksid need olema painutatud 90-kraadise nurga all. Seejärel tõmmake oma kontsad üksteise poole. Suunake oma varbad ja lükake jalad välja ja üles, sirutades neid nagu teete. Looge maapinnaga 65-kraadine nurk.
4
Tõstke pea ja rind. Jalgu tõstes tõstke ka keha ülaosa üles. Tõmmake oma pea ja õlad maast lahti, viige lõug alla rinna poole. Kujutage ette, et vaatate oma naba ja see aitab teil õigesse asendisse jõuda. Veenduge, et pingutaksite oma süvalihaseid, tõmmates kõhulihaseid sisse.
5
Pumbake oma käsi üles ja alla. Pead ja jalgu õhus hoides liigutage käsi õhus üles-alla. Hoidke oma käed sirged ja peopesad suunatud põranda poole. See liigutus peaks olema üsna jõuline, kuna selle eesmärk on panna teie veri voolama. Eesmärk on liigutada käsi vähemalt 5 tolli (13 cm) üles ja seejärel alla. Mida kiiremini liigutate käsi, seda keerulisemaks harjutus muutub.
6
Hingake pumpamise ajal 5 korda sisse ja välja. Hingake nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. Loendage 5 sisse- ja 5 väljahingamist, pumpades käsi kogu liikumise aja. Proovige teha 1 pump iga kord, kui hingate sisse ja 1 pump iga kord, kui hingate välja. Pärast 5 hingetõmmet tooge jalad ja pea põrandale puhkama.
7
Tehke harjutust 10 korda. Harjutuse nimi tuleneb sellest, et sa hingad 5 korda sisse ja 5 korda välja, korrutatuna 10-ga, et saada sajaga. Tehniliselt peaksite oma käsi 100 korda pumpama, tehes ühe pumba sisse- ja väljahingamise kohta.
8
Lihtsaima versiooni jaoks vältige jalgade ja õlgade tõstmist. Kui olete algaja, võite töötada lihtsalt käte pumpamisega. Loendage oma hingetõmmet ja sirutage nende pumpamiseks käed välja. See töötab peamiselt teie käte lihaseid, kuid see on hea viis harjutuse tunnetamiseks.
9
Kui teil on kaelaprobleeme, jätke pea põrandale. Pea ja õlgade tõstmine aitab treenida süvalihaseid. Kui teil on aga probleeme kaelaga, saate harjutust kohandada, hoides õlad ja pea maapinnal. Töötate endiselt jalalihaseid, käsi ja südamikku, kuid teie süvalihased ei saa nii palju trenni teha.
10
Kui teil on halb selg, jääge kõverdatud põlvega lauaplaadi asendisse. Harjutust alustades tõstad põlved puusadest kõrgemale. Teie sääremarjad on põrandaga paralleelsed ja teie põlved on 90-kraadise nurga all. Pead tõstmiseks ja käte pumpamiseks võite jääda sellesse asendisse. See ei tööta küll nii palju teie jalalihaseid, kuid aitab selga välja tõmmata!
11
Kõvema versiooni jaoks hoidke jalad madalama nurga all. Kui arvate, et kõrgem versioon on liiga lihtne, proovige 65-kraadise nurga asemel 45-kraadist nurka. Alumist nurka on tegelikult raskem säilitada, kuna raskusjõud tõmbab teie jalgu rohkem. Võite isegi madalamale minna, et seda raskendada.
12
Segage oma positsiooni 100 jooksul, et raskusi kohandada. Näiteks võite alustada nii, et esimesed 30 jalad on välja sirutatud, kuid pärast seda võiksite liikuda järgmiseks 70 põlvega kõverdatud asendisse. Võib-olla avastate, et pärast 20 pumpamist on teie kael pinges, nii et laskute alla. pea alla. Kohandage oma vajadustele vastavaks.