Hüppenöör ei ole mõeldud ainult lastele mänguväljakul – see on ka suurepärane kardiotreening igas vanuses inimestele. Kui soovite viia oma hüppenöörioskused uuele tasemele (ja põletada samal ajal rohkem kaloreid), peaksite oma rutiini lisama topeltalused. See Crossfitis populaarne võimas liigutus hõlmab ühe hüppe ajal köie kaks korda jalge all õõtsumist.
1
Valige köis, mis vastab teie pikkusele pluss 3 jalga (0,91 m) jalga. Pikkus ja kaal on hüppenööri edukal hüppamisel olulised tegurid. Trossi keskel seistes peaksid käepidemed tõusma kaenlaaluste alla. Pole vahet, kas kasutate kergemat või raskemat raskust. Kuid järjepidevus on võtmetähtsusega – harjutamise ajal sama raskuse järgimine aitab kehal liigutusi kergemini meelde jätta. Peenemad ja kergemad köied liiguvad kiiremini. Mõnele inimesele meeldib aga jämedama kaabli raskusest saadav kontroll. Kõik sõltub teie isiklikest eelistustest. Edasijõudnumad hüppajad võivad proovida kiirköisi, et aidata oma tehnikat edasi arendada.
2
Seisa nii, et jalad oleksid puusade kaugusel üksteisest, keha kõrge ja lõdvestunud ning küünarnukid külgede lähedal. Käte kehast eemale nihutamine mitte ainult ei väsi teid kiiremini, vaid lühendab köie kaarejoont, muutes selle piisavalt kiire pööramise keerulisemaks. Keskenduge oma silmad otse teie ees olevale punktile, mitte ei vaata alla või üles. Käed peaksid olema veidi puusade ees ja küünarnukkide all, et köie kiiremini pöörata.
3
Hüppa sirgete jalgadega, hoides neid otse enda all. Sirged jalad – erinevalt põlvede kõverdamisest – võimaldavad teil end ka kiiresti ja tõhusamalt siduda. Lükake säärelihastega maast lahti ja maanduge pehmelt jalapallidele. Maandumisel ei tohiks kõlada nii, nagu oleksite trampimas. Vältige tavalist delfiinilöömise viga. Tuntud ka kui haugimine, see on siis, kui lööte püsti hüpates jalad enda ees välja, jättes aja ära. koos järgmise hüppega. Te ei pea hüppama ülikõrgele – piisab 2,5 cm (2,5 cm) kuni 2 tolli (5,1 cm) kõrgusest maapinnast.
4
Treenige vähemalt 3 kuni 5 korda nädalas. See võib olla masendav, kui uut oskust on raske õppida. Kuid harjutamine teeb meistriks, eriti kahekordsete allakäikude puhul. Varuge enne igapäevast treeningut vähemalt 3 päeva nädalas aega, et tegeleda ainult hüppamisega või harjutada 5–10 minutit. Kui suudate järjepidevalt teha 100 üksikut allalaskmist järjest ilma ebaõnnestumisteta, olete valmis edasi liikuma topelt alla.
5
Õppige jõuhüpet, et saada rohkem kõrgust ja õhuaega. Mida kõrgemale hüppate, seda rohkem on aega, et köis teie alt läbi saaks. Kasutage oma jalgu, et end üles tõsta hüppeks, mis on umbes kaks korda kõrgem ja kaks korda pikem kui allahüpetel. Võitlege kiusatusega lüüa või jalgu üles tõsta – hoidke selle asemel sama kehahoiakut, mida kasutasite allahüpetel. suurendage jõudu ja vastupidavust, pange köis kõrvale ja tehke hüppeid või hüppeid. Nad kasutavad sarnaseid liigutusi ja jõudu ning on tõhus viis keha treenimiseks.
6
Keskenduge ainult randmete liigutamisele. Vastupidiselt sellele, mida enamik inimesi arvab, ei ole ühe hüppe jooksul köie kahekordse pööramise võti see, kui kiiresti te oma käsi liigutate, vaid see, kui kiiresti te oma randmeid pöörate. Piisab vaid kiirest randmeliigutusest. Harjutage randme pööramist isoleeritud harjutustega. Hoidke käes 2 torujuppi ja kujutage ette, et värvite nendega ämbri sisemust, liigutades ainult oma randmeid väikeste tihedate ringidena. Rääkige kiirest nipsast: topeltpõrandate maailmarekord kuulub Shane Winsorile, kes lõpetas. 164 minutiga.
7
Hüpake kohe, kui nipsate randmeid allapoole. Peamine asi, mis inimesi kahekordselt segamini ajab, on ajastus: nad hüppavad kas liiga vara või liiga hilja. Kui hakkate oma randmeid maa poole pöörama, peaksite juba valmistuma üles hüppamiseks. Rütmis püsimiseks kuulake oma telefonis metronoomirakendust või valige hüppamise ajal ühtlase kiire rütmiga lugu.
8
Suurendage kahekordsete alumiste arvu. Kui olete selle selgeks õppinud, hakake oma hüppamisse aeglaselt integreerima rohkem topeltalasid. Alusta kahest järjest, siis kolmest jne.
9
Ajage aega, tehes teatud arvu topeltalamisi. Vaadake, kui kaua teil kulub 50, 100 või isegi 1000 kahekordse allalaskmise tegemiseks. Seejärel proovige oma järgmise treeningu ajal seda aega ületada. Lihtsalt veenduge, et te ei ohverdaks vormi kiiruse nimel. See “ajalise” treeningu meetod on hea vastupidavuse suurendamiseks.
10
Vahetage traditsiooniline kardio 2–3 päeva nädalas intervalltreeningu vastu. Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) jaoks määrake taimer ja vahetage üks minut kahekordset treeningut ühe minuti ühekordse treeninguga. HIIT-i eeliste hulka kuuluvad tervem süda ja suurenenud rasvapõletus kuni 24 tundi pärast treeningut. Samuti saate segada muid plüomeetrilisi liigutusi, nagu kõrged põlved, õhkkükid või hüpped.
11
Proovige CrossFiti “Päeva treeningut”, et tugevdada jõudu ja vormida. Üldtuntud kui WOD-d, neid intensiivseid rutiine postitatakse iga päev ja need sisaldavad sageli kahekordset allalaskmist segatuna harjutustega, nagu istesse tõusud, sõudmine ja kükid. Tehke WOD-d iga päev kolm päeva järjest, seejärel tehke puhkepäev. Looge oma WOD-d, kombineerides topeltalaseid harjutusi (kardio) puhaste ja tõmbluste või hantlitõmblustega (jõutreening), et treenida kogu keha.