Vaikselt treenimine võib olla oluline oskus, mida õppida. See kehtib eriti siis, kui elate korteris koos toakaaslastega (või isegi teie abikaasaga) või kui teie kohal või all on naabrid. Keegi ei taha kell 5 hommikul üles ärgata, kuulates, kuidas sa hüppad kükke või viskad raskeid hantleid põrandale. Kui elate kitsas kohas või soovite lihtsalt oma kombeid jõusaalis jälgida, mõelge, millist tüüpi treeningut teete ja kuidas saate seda muuta, et olla higistamise ajal vaid veidi vaiksem. Lihtsalt mõne näpunäide lisamine ja mõne treeningutüübi muutmine, milles osalete, võib muuta teie treeningrutiini vaiksemaks ja “naabrisõbralikumaks”.
1
Keskendu oma hingamisele. Kellelegi ei meeldi olla jõusaalis selle mehe kõrval – kas jooksulindil või kaalusaalis –, kes näib oma hingamisega liialdavat. Intensiivne pahvimine võib teiste tähelepanu segada, seega keskenduge oma hingamisele, et kontrollida ja reguleerida oma hingamist. Hingamisele keskendumine aitab juhtida teie tähelepanu hingamise helile, sügavusele ja kiirusele. See võib aidata teil veidi vaiksemalt hoida, kuid võib isegi parandada teie treeninguid. Kui tõstate raskusi, soovitavad fitness-spetsialistid lihaste või lihasrühmade kokkutõmbamisel välja hingata ja kokkutõmbumisest lõdvestades hingata sisse. kardio, peaks teie hingamine olema ühtlane ja ühtlane. Uuringud on näidanud paranemist jooksmisel, kui teie väljahingamise algus langeb kokku jala löögiga kõnniteele. Hingamine venitamise ja taastumise ajal võib tegelikult olla kõige valjem “treeninghingamise” tüüp. Hingake sügavalt sisse ja täitke kogu kõht õhuga. Vältige õlgade üles-alla tõstmist – see on ebaefektiivne. Proovige hingata aeglaselt ja sügavalt, kuna see suurendab teie kopsudesse hapnikku.
2
Hüppamisel maanduge pehmelt. Tõenäoliselt ei hinda teie allkorruse naabrid teid hommikutrenni tehes üles-alla hüppamas. Keskenduge õigetele, ohutumatele ja vaikseimatele hüppamismeetoditele, et vähendada treeningust tulenevat üldist müra. Pehme ja korrektne maandumine ei aita mitte ainult treeningut vaigistada, vaid vähendab ka vigastuste ohtu. Valesti maandumine võib viia läbi puhutud põlve või pahkluu väljaväänamiseni. Õige ja pehme maandumise üks olulisemaid aspekte on paindlikkus. Maandumisel painutage põlvi. Hüppe või maandumise lõpus peaksite olema peaaegu täiskükiasendis. Samuti alustage maandumist alati jalapallilt, veeredes aeglaselt tagasi, jaotades oma raskuse kogu jalale. See maandumisviis aitab ka sundida põlvi painutama ja soodustab kükitaolist asendit maandumisel.
3
Jookse ja kõnni vaiksemalt. Teine kord, kui sörkides või jooksulindil joostes, võite tunda end palju müra tegemas. See, kuidas teie jalg langeb, võib tunduda väga valju pritsimise või mürinana. Õige jooksuvorm on loomulikult vaiksem ja turvalisem. Kui joostate loomulikumalt, on fitness-professionaalide sõnul teie samm ja sammud palju vaiksemad. Lisaks vähendate liigsest löögist põhjustatud ülekoormusvigastuste riski. Paljudel jooksjatel on öeldud, et nad jooksevad kannast jalatallani. Kuid nüüd soovitavad fitnessi- ja jooksutreenerid lüüa vastu maad jala keskosa, mitte kanna juurest. Järgmine kord, kui sörkimas või jooksmas käite, keskenduge sellele, kuhu jalg loomulikult langeb, ning püüdke lüüa vastu maad jala keskosa ja veereda. edasi lükkamiseks varba poole. Veenduge ka, et jalg jääks puusa alla, mitte kaugele ette. See aitab üle sammuda (mis võib põhjustada vigastusi), mis muudab jooksmise valjemaks.
4
Olge kaaluga ettevaatlik. Kui käite regulaarselt jõusaalis või olete investeerinud oma kodusesse jõusaali või tasuta jõusaalidesse, siis veenduge, et olete nende kasutamise ja maha panemise suhtes tähelepanelik. See on koht, kus võib tekitada palju müra. Kui kasutate vabu raskusi, on oluline asetada need õrnalt riiulile, põrandale või pingile. Kui lasete neil pärast korduse sooritamist käest kukkuda või enda küljest ära tõugates, kostab valju, paugutavat heli. Samuti võite hankida polsterdatud mati, kuhu raskused alla paned. Kaalude väärkasutamine võib kahjustada ka põrandaid, raskusi endid ja kui need satuvad teie jalale, siis vigastuse. Kui kasutate jõusaalis või kodus raskusmasin, püüdke aeglaste ja kontrollitud liigutuste poole. Võib-olla on loomulik, et lõpetate korduse ja seejärel vabastate raskuse ning lasete sellel algsesse asendisse tagasi lüüa. Isegi siis, kui vabastate kontraktsiooni või lõpetate harjutuse, on see sama kasulik teie kehale, edusammudele ja teiste jõusaaliliikmete kõrvadele. lõpeta aeglaselt. Treeningu vabastamine paneb teie lihased sama tugevalt tööle kui kokkutõmbumine, seega on kasulik, kui te ei lase raskustel käest lennata.
5
Kasutage fitness- või joogamatti. Mõned harjutused nõuavad jooga- või treeningmatti kasutamist (tavaliselt mitte mugavusest). Kuid need paksud vahtpadjad võivad samuti aidata summutada teie treeningute müra. Kui teil seda pole, kaaluge joogamati või treeningmati ostmist. Neid on erineva paksusega, seega valige see, mis sobib teie tüüpilise treeningrutiini jaoks kõige paremini. Kuid mida paksem on matt, seda rohkem heli ja lööke need neelavad. Võite kasutada ka lukustatavaid vahtpõrandaplaate, mis on saadaval kaubamajades. Neid matte saab kasutada paljude harjutuste tegemiseks – mitte ainult tüüpiliseks joogaks. Nendega saate teha kardioharjutusi – eriti kui teete kodus kardio-DVD-d, kõnnite videot või teete kodus HIIT-i (kõrge intensiivsusega intervalltreeningu) harjutusi. Need sobivad eriti hästi plüomeetriliste harjutuste jaoks, nagu näiteks tungrauad, kükihüpped ja burpees, kuna need võivad aidata saavutada pehmemat maandumist, kuid neelavad maandumisel ka rohkem lööke ja heli. Siiski olge ettevaatlik, kui asetate oma mati kõvale pinnale (näiteks puitpõrandale), sest matt võib libiseda.
6
Proovige joogat jõu- ja painduvuse treenimiseks. Kui soovite kinni pidada tavapärasest jõutreeningu rutiinist, kuid otsite vaiksemat meetodit, kaaluge jooga tegemist. See on loomulikult vaiksem treeningvorm, kuid see võib olla suurepärane jõu suurendamiseks. Üks põhjusi, miks jooga on vaiksem, on see, et puuduvad plahvatuslikud liigutused, plüomeetrilised hüpped ega vabade raskuste või raskusmasinate kasutamine. Lisaks nõuab jooga mati (või vähemalt vaipkattega põranda) kasutamine, mis neelab ka treeningust tulenevat lööki ja heli. Jooga aitab tugevdada, pikendada ja toniseerida lihaseid. See nõuab teilt hingamist ja sellele keskendumist ning kasutab väga aeglasi ja kontrollitud liigutusi. Kõik põhjused, miks see on vaiksem treeningvorm.
7
Kasutage kardio jaoks elliptilist, statsionaarset jalgratast või trepimeistrit. Jooksmine või sörkimine, eriti jooksulindil, on veidi lärmakas. Jalgade müra summutamiseks saate teha ainult nii palju. Siiski mõelge selle asemel mõne muu kardiotreeningu tegemisele. Kui olete huvitatud kodus kardiotreeningust või soovite oma korterisse kardiomasinat osta, kaaluge trepi-, ellipti- või statsionaarset jalgratast. Need masinad tekitavad kasutamisel mõningast müra, kuid see on väga minimaalne. Lisaks on need masinad vähem mõjuvad ja nende kasutamisel ei teki raskeid maandumisi. See muudab need ka paremaks valikuks neile, kellel on liigese- või põlvevalu.
8
Minge tasuta raskuste ja jõuharjutuste juurde. Teine võimalus jõutreeninguks on vabade raskuste või jõuharjutuste kasutamine. Kuni kontrollite, kuidas neid harjutusi (eriti vabade raskuste) sooritate, on see palju vaiksem kui kodus jõusaalis või jõumasinate kasutamises. Vabade raskuste kasutamisel asetage need vaikselt maha, mitte ei kukutage need põrandale. . Vastasel juhul on need uskumatult vaiksed ega häiri naabreid ega teisi jõusaalis viibijaid. Liikumisharjutused on harjutused, mis kasutavad teie enda keharaskust vastupanuvõime saavutamiseks (sageli tuntud kui keharaskusega harjutused). Need nõuavad vähe või üldse mitte varustust ja on väga-väga vaiksed. Tugevusharjutuste näited, mida saate teha, on järgmised: push-ups, crunches, plank, tricep push-ups ja kükid.
9
Piirake suure mõjuga harjutusi. Kuigi on palju harjutusi, mis ei tekita palju müra, on teatud tüüpi harjutusi või programme, mida peaksite müra tõttu vältima. Paljud HIIT-treeningud (kõrge intensiivsusega intervalltreeningud) sisaldavad palju plüomeetrilisi harjutusi, mis muudab need suurepäraseks. põletades palju kaloreid ja kasvatades lihaseid. Kui aga hüppate trennis palju ringi, ei pruugi teie naabrid või toakaaslased kogu müra hinnata. Kui kasutate jooksulinti ka oma korteris või kodus, võiksite kaaluda selle kasutamise piiramist varahommikul. või õhtuti, kui teised teie ümber võivad magada.
10
Eesmärk on teha 150 minutit kardiotreeningut nädalas. Kuigi teie eesmärk on hoida oma treeninguid vaiksemal poolel, püüdke siiski teha igal nädalal vajalikke 150 minutit kardiovaskulaarseid harjutusi. Isegi vaiksed aeroobsed harjutused pakuvad endiselt palju kasu tervisele. Seda tüüpi harjutused töötavad teie südant ja kopse ning võivad aidata vähendada kõrge vererõhu ja diabeedi riski, parandada teie tuju, säilitada tervislikku kehakaalu ja vähendada südamehaiguste tekkeriski. 150 minutit ehk umbes 2,5 tundi on miinimum, mida peate igal nädalal tegema. Saate selle jagada väikesteks osadeks. Näiteks 10-minutiline treening või jalutuskäik kolm korda päevas esmaspäevast reedeni aitab teil seda eesmärki saavutada.Valige vaiksemad tegevused, nagu elliptilise ratta kasutamine, jooksulindil kõndimine, spinniratta kasutamine või kõndimine DVD-d. Kaaluge ka naabritelt küsimist. või toakaaslased, kui teil oleks hea aeg valjemini harjutusi teha. Kui kedagi läheduses pole, saate teha plyomeetria või pikemat joosta jooksulindil.
11
Kaasake 1-2 päeva jõutreeningut. Lisaks kardiovaskulaarsetele harjutustele on oluline ka jõutreeninguga regulaarne püsimine. Enamik spetsialiste soovitab seda tüüpi harjutusi teha umbes 1 või 2 korda nädalas. See minimaalne juhis aitab pakkuda tervisele täiendavat kasu kardioharjutustele. Jõutreening aitab tugevdada luid, kasvatab lihasmassi ja toetab teie ainevahetust. Sellised asjad nagu jooga, jõuharjutused ja vabad raskused on suurepärased võimalused, mida kaasata, kui otsite vaiksemat rutiini.
12
Suurendage oma elustiili aktiivsust. Veel üks suurepärane viis oma tavapärasele rutiinile kehalise aktiivsuse lisamiseks on oma elustiili aktiivsuse suurendamine. Enamik neist tehakse kodust eemal, nii et te ei pea tingimata muretsema palju müra tekitamise pärast. Elustiiliga seotud tegevused on need, mida teete tavalisel päeval. See võib olla postkasti juurde kõndimine, põranda pühkimine või kontorisse minemine trepist. Kuigi mõned neist tegevustest põhjustavad müra, on need osa igapäevaelust ega kesta kaua. Mõned uuringud on näidanud, et elustiili aktiivsuse suurendamisel on tervisele sarnane kasu struktureerituma kardiotreeningule (nt sörkjooksul). ).Püüdke suurendada päevas tehtavate liigutuste või sammude arvu. Keskenduge tegevustele väljaspool kodu, et saaksite ka edaspidi hoida oma elukohas vaiksemat keskkonda. Näiteks minge oma kontorisse trepist, parkige kaugemale, kasutage vannituppa teisel korrusel, tehke lõuna ajal jalutuskäigu paus või isegi jätke meilid vahele ja edastage sõnumeid kaastöötajatele isiklikult.
13
Võtke aktiivseid puhkepäevi. Puhkepäevad on olulised ka teie kehalise aktiivsuse rutiini jaoks. Need mitte ainult ei aita teie kehal taastuda ja puhata, vaid võivad olla ka suurepärane viis oma toakaaslastele või naabritele rahulikku aega anda. Uuringud on näidanud, et puhkamise ajal kasvavad teie lihased oma suuruse ja tugevuse juurde. Ilma puhkepäevadeta ei saavuta te oma treeningrutiinist suurt edu. Enamik spordispetsialiste soovitab nädalas vähemalt ühte, võib-olla kahte puhkepäeva. Peaksite siiski olema aktiivne – võib-olla jooksmise asemel kõndima –, kuid peate vältima tugevamat või suurema intensiivsusega treeningut. Proovige ajastada puhkepäevad, kui teie toakaaslased või naabrid on sagedamini läheduses või kodus. Näiteks kui inimesed magavad pühapäeviti hiljem ja soovivad vaiksemat päeva nautida, määrake puhkepäev pühapäevaks, et see langeks kokku teiste ajakavadega.