Seal on palju erinevaid toitumis- ja treeningkavasid, mis aitavad teil ilusama keha saada. Mõned võivad teile lubada kiireid tulemusi lühikese aja jooksul. Kogu keha parandamine nõuab aga mitmesuguseid muudatusi paljudes teie eluvaldkondades. See kehtib eriti siis, kui teil on vaja kaalust alla võtta ja soovite olla rohkem vormis. Peate jälgima, mida sööte, treenima ja oma elustiili muutma. Olenemata sellest, kas te kaotate kaalu, sööte paremini, treenite või kombineerite neid, on mitmeid viise, kuidas saate oma tervist parandada ja tunda end oma kehas enesekindlamalt.
1
Jälgige kaloreid. Üks osa ilusama ja tervema keha saamisest võib olla kaalu kaotamine või juurdevõtmine. Tervislik kaal aitab teil hea välja näha, aga ka veenduge, et olete terve inimene. Kui olete ala- või ülekaaluline, on teil suurem risk mitmesuguste terviseprobleemide tekkeks. Alakaalulistel inimestel on suurem risk nakatuda, osteoporoos ja muud toitainete puudused, juuste väljalangemine ja lihasmassi kadu. Teisest küljest võib ülekaal suurendada diabeedi, kõrge vererõhu ja südamehaiguste riski. Et teada saada, kui palju kaloreid te iga päev vajate, sisestage oma pikkus, vanus ja sugu veebipõhisesse kalorikalkulaatorisse. See annab teile aimu, kui palju peaksite päevas sööma. Kui soovite kaalust alla võtta, proovige oma kalorikoguse eesmärgist lahutada 500 kalorit. Selle tulemuseks on üldiselt 1–2 naela kaalulangus igal nädalal. Kui soovite kaalus juurde võtta, proovige oma kogueesmärgile lisada umbes 250 kalorit. Üldiselt võtate nädalas juurde umbes 0,5–1 naela.
2
Söö tasakaalustatud toitumist. Kui proovite kaalust alla võtta ja oma keha tervist parandada, on oluline keskenduda tasakaalustatud ja toitva toitumise tarbimisele. Hästi tasakaalustatud toitumine on selline, mis sisaldab enamikul päevadel toite kõigist 5 toidurühmast. Lisaks peaksite sööma igast toidurühmast ka laias valikus toite – see aitab kaasa teie toitumise üldisele mitmekesisusele. Kui sööte hästi tasakaalustatud toitumist, tarbite suure tõenäosusega piisavas koguses igat vajalikku toitainet. iga päev. See vähendab ka teie võimalike toitainete puuduse riski. Jälgige ka iga toidu sobivat portsjoni suurust ja lisage õiges koguses portsjoneid päevas. Kaasake portsjon valgurikast toitu iga toidukorra ajal, 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju iga päev ja 2 portsjonit. – 3 portsjonit täisteratooteid päevas. Üks portsjon valku on 3–4 untsi, 1/2 tassi puuvilju, 1 tassi köögivilju või 2 tassi lehtköögivilju, 1/2 tassi või 1 untsi teravilju.
3
Otsige toitainerikkaid toite. Kui proovite ilusama keha toetamiseks tervislikumalt toituda, proovige valida toitainerikkamaid toite. Seda tüüpi toidud aitavad toetada kehakaalu langust, kuid toetavad ka tervet keha. Toitaineterikkad toidud on need, mis on suhteliselt madala kalorsusega, kuid väga toitaineterikkad. Need võivad sisaldada palju kiudaineid, vitamiine, mineraale või antioksüdante. Toitaineterohkete toitude näideteks on: marjad, tumedad lehtköögiviljad, tomatid, bataat või jamss, lahjad valgud, kaunviljad ja pähklid.Puu- ja köögiviljade puhul on need, mis on tumedat värvi või rohkem küllastunud, on üldiselt toitainerikkamad. Näiteks spinat on jääsalatiga võrreldes palju toitainerikkam (ja tumedama värvusega).
4
Piirata töödeldud toite. Püüdke piirata kõrge rasvasisaldusega töödeldud toite. Need toidud võivad põhjustada liiga palju kaloreid või tarbida vähem toitaineid, kui iga päev vajate. Kuigi mitte kõiki töödeldud toite ei peeta ebatervislikeks, sisaldavad paljud neist suuremas koguses rasva, suhkrut, naatriumi ja üldiselt kaloreid. Kui sööte paljusid neist toiduainetest, suurendate oma kaalutõusu riski.Hoidke eemale või piirake töödeldud toite, nagu saiakesed, kommid, magustoidud, praetud toidud, töödeldud liha, külmutatud toidud, krõpsud ja kreekerid.Lisaks toidud, mis on liiga töödeldud ja valmistatud valgest jahust on viimasel ajal seostatud akne sagenenud ägenemisega. Kui soovite säilitada akne eest selge näo ja keha, piirake nende toitude tarbimist.
5
Joo piisavalt vedelikku. On väga oluline juua iga päev piisavalt vedelikku. See võib aidata säilitada teie hüdratsiooni taset ja aidata teil kaalust alla võtta. Enamik tervishoiutöötajaid soovitab tarbida vähemalt 8 klaasi vett päevas, kuid isegi kuni 13 klaasi vett. See sõltub teie vanusest ja soost, kui aktiivne olete. Vee joomist on seostatud ka kontrollitavama näljatunde ja vähenenud sooviga. süüa või näksida. See võib aidata teil oma kaalulangusplaanist kinni pidada. Pidage kinni selgest, ilma kaloriteta. Need on kõige niisutavamad. Võite proovida: vett, maitsestatud vett, musta kofeiinivaba kohvi või magustamata teed.
6
Tehke püsiseisundi kardiotreeningut. Aeroobne tegevus ehk kardio on oluline osa tervest kehast ja töötab ilusama keha poole. Kardio on oluline mitmesuguste asjade jaoks, sealhulgas: kaalulanguse või tervisliku kehakaalu toetamiseks, vererõhu ja veresuhkru parandamiseks, südamehaiguste riski vähendamiseks ja insult, uneharjumuste ja meeleolu parandamine.Tervisespetsialistid soovitavad igal nädalal osaleda umbes 150 minutit mõõduka intensiivsusega kardiotreeningul. Sellel kogusel on tervisele palju kasu. Kardio koos jõutreeninguga aitab teil vähendada keharasva ja määratleda lihaseid ning aitab koos teid kenama keha poole.
7
Proovige HIIT treeninguid. HIIT-treening ehk kõrge intensiivsusega intervalltreening on suurepärane treening, mida teha koos traditsioonilise kardio- ja jõutreeninguga. HIIT-treeningud on intervalltreeningud, kus vahelduvad väga kõrge intensiivsusega harjutused ja mõõduka intensiivsusega harjutused. Need on loodud teie südame löögisageduse tõstmiseks väga kõrgeks ja väga kiiresti. Seda tüüpi treeningud põletavad lühikese aja jooksul palju kaloreid, põletavad rohkem kaloreid rasvast ja on näidanud, et need hoiavad teie ainevahetust kõrgel kaua pärast treeningu lõpetamist. .HIIT on suurepärane viis ilusama keha saamiseks, sest see aitab teil kaalust alla võtta, vähendada keharasva ja toniseerida kogu keha.
8
Kaasake jõutreening. Jõutreening või vastupidavustreening on teie treeningplaani oluline osa ja viis oma eesmärgi saavutamiseks. Kombineerige jõu- ja kardioharjutusi, et saada kõige paremini ümardatud treening. Jõutreening on see, mis aitab teie lihaseid toniseerida, pinguldada ja määratleda. Kui soovite välja näha rohkem toonuses ja saledam, lisage oma treeningrutiini regulaarne jõutreening. Tavaliselt on soovitatav teha igal nädalal 2–3 päeva jõutreeningut. Tehke harjutusi, mis töötavad teie keha kõigis suuremates lihasrühmades. Proovitavate harjutuste hulka kuuluvad: vabade raskuste või jõumasinate kasutamine, keharaskusega harjutuste tegemine või jooga või pilates.
9
Magage öösel 7-9 tundi. Uni on teie keha jaoks väga oluline taastav protsess. See on oluline hea tervise ja keha säilitamiseks. Kui te ei maga piisavalt, on teil mitmeid füüsilisi kõrvalmõjusid. Võite märgata, et teil on keskendumisraskused, suurenenud nälg ja vaimne udusus. Need kõrvaltoimed võivad raskendada dieedi või treeningplaani järgimist. Lisaks võite märgata, et teil on silmade all tumedad ringid või kotid või näete lihtsalt välja väsinud ja väsinud. See ei sobi teie eesmärgiga omada suurepärase välimusega keha. Püüdke magada igal ööl vähemalt 7–9 tundi. Lülitage välja kõik valgust tekitavad tuled või seadmed ja kõik, mis tekitab segavaid helisid. See võib aidata teil sügavat ja kosutavamat und.
10
Loobu suitsetamisest ja piira alkoholi. Nii suitsetamine (või muud tubakatarbimise vormid) kui ka alkohol võivad põhjustada mitmesuguseid kõrvaltoimeid, sealhulgas terve naha ja hammaste kahjustamist. Suitsetamine põhjustab teadaolevalt mitmesuguseid kahjulikke terviseprobleeme (sealhulgas vähki), kuid suitsetamine võib kahjustada ka nahka ja hambaid. Tüüpilised kõrvaltoimed on: kortsuline nahk, kollased hambad, hammaste lagunemine ja igemehaigused. Lisaks lõhnavad teie juuksed ja riided suitsu järele. Suitsetamise ajal ilusa keha nimel pingutamine on kõrvalmõjude tõttu intuitiivne. Alkoholi jätkuv kasutamine võib põhjustada mitmesuguseid suuprobleeme, sealhulgas lahtised hambad. Piirake joomist 1 klaasi päevas naistel ja maksimaalselt 2 klaasiga meestel päevas.
11
Hallake stressi. Krooniline stress pole kunagi hea. Siiski võib see erinevatel põhjustel oluliselt takistada teie liikumist tervema keha poole. Kui te ei suuda stressiga toime tulla, võite hakata märkama füüsilisi sümptomeid, mis võivad teie soovile ilusama keha järele vastu panna. Näiteks võib teil tekkida sügelev punane lööve või lööve nõgeslööve, akne suurenemine või kerge juuste väljalangemine. Lisaks võib stress põhjustada ülesöömist või suurema kalorsusega “mugavustoidu” iha. Jällegi on need kõrvalnähud, mis võivad tõesti teie pikaajalise eesmärgi vastu töötada. Proovige stressi maandada ja lõõgastuda: kuulake muusikat, lugege raamatut, minge jalutama või vestelge sõbra või pereliikmega. Kui te ei saa seda teha. kontrolli oma stressi üksi, otsi abi terapeudilt või elutreenerilt. Need vaimse tervise spetsialistid juhendavad teid edukama stressiga toimetuleku meetodi poole.
12
Alusta päevikut. Päevik on suurepärane koht oma eesmärkide, plaanide ja edusammude jälgimiseks. Saate kasutada oma päevikut ka enda motiveerimiseks ja eesmärgi saavutamiseks õigel teel. Jälgige oma eesmärke oma päevikus. Kui kaotate kaalu, muutute vormis või loobute halbadest elustiiliharjumustest, tehke nende kohta märkmeid, et näete enda edenemist. Jälgige ka oma kehakaalu või treeningueesmärke. Tore on näha end oma eesmärgi suunas kaalust alla võtmas või järjest rohkem harjutusi tegemas. Arvestades mõne jälgimisrakenduse nutitelefoni allalaadimist. Saadaval on suur valik. Saate jälgida oma toite, toitumist ja kaloreid ning treeningueesmärke. Need võivad muuta jälgimise teie jaoks veidi mugavamaks.