Kui teil on tihe ajakava, võib olla raske treenimiseks aega leida. Piisav treenimine on aga nii teie füüsilise kui ka vaimse tervise jaoks ülioluline. Ideaalis peaksite tegema vähemalt 30 minutit mõõdukalt jõulist treeningut päevas. Hea uudis on see, et saate selle eesmärgi saavutamiseks kogu päeva jooksul veidi trenni teha. Tehes selliseid asju nagu trepist kõndimine, lemmikloomaga iga päev lisaaega jalutamine ja lõunapausi ajal kiire jalutuskäik, saate treenida ka kõige tihedamasse ajakavasse.
1
Tehke 5–10-minutiline treening kohe pärast ärkamist. Alustage oma vaba päeva treeninguga, pannes äratuskella vaid 5 minutit varem. Kohe pärast voodist tõusmist tehke 5–10-minutiline treeningrutiin. Nende jaoks leiate juhendeid ja juhiseid kõikjalt Internetist. See võib olla isegi nii lihtne kui mõne 60-sekundilise intervalli tegemine. Venitage minut, tehke üks minut hüppeid, marsige minut paigal, tehke nii palju kükke kordusi, kui ühe minuti jooksul mahute, seejärel lõpetage veel üks minut hüppeid.
2
Lisage oma koera jalutuskäigule 10 lisaminutit. Kui teil on koer, võib see olla suurepärane viis lisaharjutuste sooritamiseks. Lisage nende igapäevastele jalutuskäikudele 10-15 minutit. Teie koer hindab ekstra õues veedetud aega ja teie hindate täiendavalt põletatud kaloreid. Kui teil pole lemmiklooma, kellega saaksite jalutada, jalutage vabatahtlikult kord päevas naabri lemmikloomaga. Kui teie ajakava seda võimaldab, võite isegi saada lemmiklooma jalutaja kõrvalt. Kui teil on selline kohustus nagu lemmikloom, saate sellest rutiinist kinni pidada isegi siis, kui te ei tunne end trenni teha.
3
Ostke treeningvideo ja muutke see pereürituseks. Kui teie kohustused kodus on osa põhjustest, miks teil on raske treenimiseks aega leida, tehke harjutuste tegemine pereürituseks. Ostke treeningvideo või voogesitage veebitreeningut ja laske kõigil koos osaleda. Otsige üles tantsutreening ja muutke see kogupere tantsupeoks või tehke intervalltreening ja tehke sellest sõbralik võistlus. Muutke pereharjutused oma üldise rutiini osaks. Ükskõik, kas tegemist on jalutuskäiguga pärast õhtusööki või iga teisipäeva ja neljapäevase pere tantsupeo korraldamisega, aitab see hoida teid tervena ja õpetada teie lastele liikumise tähtsust.
4
Investeerige kodustesse treeningseadmetesse. Koduseks treeninguks mõeldud treeningvarustus on saadaval peaaegu igas hinnaklassis. Kui teil on natuke rohkem kulutada, tasub hankida jooksulint või kaalukomplekt. Kui teil pole nii palju, võite leida üsna mõistliku hinnaga treeningmati, vastupidavusrihmade komplekti ja paar hantlit. Võite isegi kasutada kodus olevaid esemeid oma treeningvarustuse valmistamiseks. Treeningvarustuse olemasolu majas annab visuaalse meeldetuletuse teie treeningu eesmärgist. Isegi heade jooksujalatsite paari panemine võib teile meelde tuletada, et jalutuskäiku, mida te aina edasi lükkate. . Kui kodus tehtud kehakaalu harjutused seda ei vähenda, võib hea koduse raskuse komplekt aidata teil oma ajakavas treeningule vastupanu lisada.
5
Pauside ajal jalutage. Olgu selleks teie 15-minutiline paus või lõunapaus, proovige lisada treeningut, minnes kiirele jalutuskäigule. Lühemate pauside jaoks jalutage üks või kaks korda ümber hoone. Lõunapausi ajal proovige pikemat marsruuti. Kui võimalik, proovige lõuna ajal 15–20 minutit sisse kõndida. Looge oma jalutuskäikudest rutiin, minge koos töökaaslasega. Teise inimese kaasamine rutiini hoiab teid motiveeritud. Jalutuskäiguks võtke kindlasti kaasa mugav jalatsipaar.
6
Otsige üles lihtsad harjutused, mida saate tööl ülesannete vahel teha. Treeninguid, nagu seinal istumine, väljahüpped, tungraudade hüppamine ja kükid, saate teha, kui teil on laua taga paar lisaminutit. Kui teil on kõnede ja koosolekute vahel aega, tehke paar korda kardiotreeningut või keharaskust. Saate isegi seada eesmärgid, näiteks teha iga saadetud meili vahel 5 kätekõverdust. Seinal istumiseks seiske seljaga vastu tugevat seina ja painutage aeglaselt põlvi, nagu istuksite toolil. Teie selg peaks olema otse vastu seina ja põlved peaksid olema umbes 90-kraadise nurga all kõverdatud. Hoidke seda asendit 30–60 sekundit. Mitmetest veebiressurssidest leiate ka lauajooga jaoks mõeldud lauaharjutuste rutiine ja vooge. Lauajooga võib olla eriti kasulik, kui istud suurema osa päevast, kuna see julgustab lihaseid kaasa lööma ja pikendama.
7
Hoidke madala profiiliga treeningvahendeid oma laua taga. Alates jooksulintilaudadest kuni silmapaistmatu pedaalikomplektini, mida saate tööjaama all hoida, on lauatreeninguseadmete jaoks palju valikuid. Otsige veebist selliseid esemeid nagu lauaalused jalgrattad või lauaalused elliptilised rattad, mis aitavad teil töötamise ajal liikuma panna. Kui keskendute rohkem jõutreeningule, võite ühes lauasahtlis hoida ka paar takistusriba. Ridasid, tagasilööke, pöörlevaid tükeldamisi ja palju muud saate teha oma laualt.
8
Lisage igal võimalikul viisil täiendavaid samme. Lifti asemel trepist üles astumine, parkla tagumises otsas parkimine ja ostukorvi tagasi poe sissepääsu juurde sõitmine lisavad teie tavapärasele rutiinile täiendavaid samme. Otsige kohti, kuhu saate lisada täiendavaid samme, kuna need kõik liidetakse kokku.Näiteks kui kasutate tööl kiirsuhtlusrakendust, proovige vestlus vahele jätta ja kõndida selle asemel kolleegi laua taha, et rääkida.Kasutage sammulugejat, et jälgida, kui palju sa kõnnid. Kui hakkate nägema, kui palju te tavaliselt kõnnite, võite hakata seadma eesmärke teha iga päev natuke rohkem.
9
Hakka jalgrattaga pendelrändajaks. Kui teie edasi-tagasi sõit seda võimaldab, proovige sõitmise asemel rattaga sõita või kõndida. Vaadake kõiki kohti, kus te regulaarselt käite, ja vaadake, millised on piisavalt lähedal, et saaksite auto vahele jätta ja tee peal veidi trenni teha. Näiteks kui võtate retsepti välja apteegist, mis asub kohe tee ääres, hüpake autoga sõitmise asemel ratta selga ja pedaalige. Vaadake oma piirkonna jalgrattajagamisprogramme. Need võimaldavad teil oma linna erinevates dokkides rattaid peale võtta ja ära anda. Need vähendavad ratta ülalpidamiskulusid ja sobivad suurepäraselt neile, kes soovivad paindlikku rattaga edasi-tagasi sõitmist, et saaksite näiteks hommikul tööle sõita, kuid pärast tööd toidukaupade hankimisel koju kaasa haarata sõidujagas.
10
Treenige reklaamipauside ajal, kui vaatate televiisorit. Tõenäoliselt ei häälesta te reklaamide jaoks oma lemmiksaadet. Selle asemel, et istuda, kui nad peale tulevad, tehke minitreeningut. Haara hüppenöör või tee reklaamipausi ajal keharaskusega harjutusi. Saate sellest isegi intervalltreeningu teha, kui vahetate treeningut iga reklaamiga.
11
Lisage oma energiat majapidamistööde tegemise ajal. Vannitoa pühkimine, tolmuimejaga puhastamine ja puhastamine võivad kõik olla treeningud, kui lisate veidi lisaenergiat. Proovige teha oma majapidamistöid nii sees kui ka väljas piisavalt kiiresti, et tunneksite oma südame löögisageduse kiirenemist. Samuti saate aidata oma lihaseid toonust teha samal ajal, kui teete oma tööd. Kandke tolmuimejat ruumist ruumi, selle asemel, et seda rullida. Kasutage lükkavat niidukit. Sellised väikesed tegevused võivad lisanduda. Samuti saate oma igapäevastele töödele lisada randme- ja pahkluu raskusi või kaalutud vööd, et suurendada vastupanu ja saada igapäevastest tegevustest rohkem trenni.