Kükki peavad paljud kõige olulisemaks harjutuseks. Kuigi paljud inimesed eelistavad lamades surumist või puusa- ja kõhulihaste harjutusi, on tasuta kükk, mida tehakse ilma varustuse ja masinateta, lihtne, kuid äärmiselt tõhus harjutus. Tasuta kükk, mida nimetatakse ka keharaskusega kükiks, et tugevdada jalgu ja puusalihaseid, suurendada tasakaalu, suurendada liikumisulatust ja venitada lihaseid (alumises asendis). Vabad kükid võivad anda teie jalgadele suure vastupidavuse ja märgatava toonuse.
1
Painuta oma põlvi. Sisuliselt tähendab “kükitamine” lihtsalt põlvede kõverdamist, viies selja põrandale lähemale. Parimate tulemuste saamiseks proovige oma põlvi 90-kraadise nurga alla painutada ja seejärel püsti tõusta.
2
Hoidke põlved varvaste taga. See kaitseb teie põlvi ja selga ning aitab teil saavutada maksimaalseid tulemusi. Kui liigute kükki, painutage põlvi nii, et need liiguksid otse üle teie jalgade, ilma et läheksite varvastest kaugemale.
3
Hoidke jalad õlgade laiuses. Tavalise tasuta küki tegemiseks alustage sellest, et hoidke jalad õlgade all. See aitab vältida stressi põlvedel.
4
Kallutage jalad plié kükkide jaoks. Plié kükk on vaba kükk, mida tehakse laia asendiga. Nende jaoks on oluline pöörata jalad väljapoole ja painutada põlvi nii, et need liiguksid otse üle jalgade. Alustuseks tehke neid ainult poole liigutustega ja tehke põlved 90 kraadini.
5
Peatuge allosas. Pärast jalgade tugevuse suurendamist võite hakata “90 murdma” või lubada kükil põlvedes rohkem kui 90-kraadist painutust süvendada. Siiski on oluline lõpetada, kui teie reied puutuvad kergelt vasikatega kokku. Sellest kaugemale jõudmine võib teie põlvedele tarbetut stressi tekitada.
6
Hoidke südamikku pingul ja rindkere püsti. Kui seda ei tehta hoolikalt, võib kükitamine alaseljale tugeva koormuse tekitada. Kaitske oma selga ja tagage õige vorm, hoides oma süvalihased kindlalt haakes. Kujutage ette, et tõmbate naba kokku selja keskosa suunas. Kui hoiate kõhtu pingul, peaks see aitama teil hoida oma rinda püsti. Kujutage ette, et proovite lasta päikesel paista oma rangluu ja rindkere ülaosas.
7
Vältige põrgatamist. Laskuge kontrolliga ja tõuske mis tahes viisil, kuid ärge tõuske ilma tipus pidurdamata. Kui näete professionaalseid või tippsportlasi, kes teevad kükkimisliigutusi väga kiiresti, liiguvad nad kontrollitult.
8
Suurendage aja jooksul korduste arvu. Suurendage oma kükkimisvõimet mitme treeningu jooksul, lisades igale treeningule korduse või kaks. Kükitage nii sageli kui kaks korda nädalas. Alustuseks tehke ainult üks 10–13 kordusest (või kordusest) koosnev komplekt. Iga kord, kui treenite, lisage paar kordust või komplekt. Kasvatage jõudu ja suurendage korduste arvu aeglaselt, et kaitsta oma selgroogu ja vältida vigastusi.
9
Tehke oma jalapallidel tasuta kükke. Kui jõuate kükitades (nimetatakse ka relevé) oma jalgade pallideni, treenite oma säärelihaseid. Proovite kogu aeg oma varvastel olla või lihtsalt iga küki ülaosas tõsta sääremarja.
10
Proovige toolikükki. Selle asemel, et vabakükkides üles-alla liikuda, proovige istuda tagasi ja teha isomeetrilist hoidmist. See tähendab, et hoia end alumises kükiasendis, nagu istuksid toolil. Hoidke seda 30 sekundit ja lisage aega, kui tugevnete. Võite proovida seda teha ka vastu seina.
11
Segage oma treeninguid. Erinevate kükkide tegemine töötab rohkem lihaseid ja muudab teie treeningu vaheldusrikkamaks ja lõbusamaks. Lisaks muutub jalalihaste tugevdamisel inimese ainevahetus aktiivsemaks. Erinevate kükkimisharjutuste kombinatsioon töötab rohkem lihaseid ja kiirendab teie ainevahetust, et põletada rohkem kaloreid.