Kaalutud tõuked lisavad teie seljale ja õlgadele raskust, muutes selle konkreetse harjutuse veelgi keerulisemaks ja kasulikumaks, kui soovite lihaseid kasvatada. Iseseisvalt raskustega surumist tehes on kõige olulisem ohutus. Kuigi te ei saa ilma jälgijata mitut raskust selga laduda, ei tähenda see, et te ei saaks ikka korralikult trenni teha!
1
Treeningu intensiivsuse suurendamiseks kinnitage kaalutud vest. Kaalutud vest on suurepärane investeering, mida saab kasutada paljudes erinevates harjutustes, kuid see tuleb eriti kasuks soolo raskustega kätekõverdustega. Kui te pole raskustega tõukejõudu uus, siis hankige vest, mis kaalub kuskil 4–10 naela (1,8–4,5 kg); Kui olete kogenum ja teate, millise raskusega saate hakkama, võite osta kuni 150 naela (68 kg) kaaluva vesti. Mõne vestiga on kaasas täiendavad raskused, mida saate oma tugevamaks muutudes kanda. Kui plaanite kaalu aja jooksul suurendada, kaaluge investeerimist ühte neist. Kaalutud vestid suunavad täiendava koormuse teie õlgadele ja ülakehale, mis tähendab, et teie alaselg peaks treenimise ajal olema turvaline. Kui teil pole hea vorm ja pole raskusteta push-upi omandanud, oodake kaalutud vesti kasutamist. See võib teie keha vigastada, kui te ei ole juba tavaliste tõugete professionaal. Lisaks tõukeharjutustele on kaalutud vest suurepärane ka südame tervisele. Proovige seda kanda ja tehke matk, et saada agressiivne higistamisseanss.
2
Kasutage rihmasid, et ennast proovile panna ja surumise ajal vastupanu osutada. Pikki õhukesi takistusribasid on lihtne ise paika saada ning puudub oht, et libiseva raskuse tõttu selg või õlad viga saavad. Mähkige riba mõlema käe esimese sõrme ja pöidla vahele, nii et see oleks haakunud teie peopesadega. Asetage rihm üle õlgade nii, et see oleks küünarnukkidega ühtlane, ja seejärel võtke tõukeasend. Veenduge, et rihm oleks piisavalt painduv, et saaksite oma käsi sirutada, kui rihm on üle õlgade. Tugevamaks muutudes vahetage pingutage rihmad veelgi suurema vastupanu tagamiseks. Kui olete reisil, on rihmad suurepärane võimalus kaasa võtta. Need on kerged, kuid võivad aidata teil suurepäraselt treenida.
3
Ajutise kaaluga ülestõusmiseks kandke veekannidega täidetud seljakotti. Kasutage rinna- ja õlarihmadega seljakotti, et saaksite selle turvaliselt ümber keha kinnitada. Täitke seljakott nii palju raskust kui soovite, seejärel lisage tühjale kohale rätikud, et kannud ei libiseks. Pakkige seljakott tihedalt rätikutega, et kannud püsiksid tasakaalus. See meetod on suurepärane, kui olete kodus ilma spetsiaalse treeningvarustuseta. Veekannud või -pudelid muudavad tõstetava raskuse reguleerimise lihtsaks. Kasutage kannu peamiseks kaaluallikaks ja lisage soovi korral täiendavaid kilosid veepudelitega. Asetage seljakott kindlasti õlgadele, et see ei koormaks teie alaselga.
4
Libistage raskus ümber selja, tasakaalustage see ja võtke tõukeasend. Selle meetodi jaoks kasutage hantlite või käsiraskuste asemel ümarat lamedat kangiraskust. Kui te ei saa raskust käsitsi tõsta, valige mõni muu meetod. Põlvitage maas ja haarake ettevaatlikult selja taga olevast raskusest. Kummardades tasakaalustage see oma õlgadele, vabastage üks käsi põrandale ja seadke seejärel ettevaatlikult oma asendisse. Tehke surumisi, kui raskus on teie õlgade vahel tasakaalus. Kui olete surumise lõpetanud, asetage põlved tagasi maapinnale, sirutage raskuse tasakaalustamiseks ühe käega üles, seejärel tõstke ettevaatlikult rindkere ja haarake teisest küljest kaalust enne selle maapinnale teisaldamist.See valik on riskantsem, kuna töötate ise suure raskusega.Üldiselt saate seda valikut ise teha ainult ühe raskuse kasutamisel. Oleks raske ja potentsiaalselt ohtlik üksinda 2 või enamat raskust selga laadida.
5
Langetage end treeningmatile põlvedele. Olenevalt sellest, millist meetodit kasutate raskustega tõuke tegemiseks, seadke oma kaalutud vest, rihm, seljakott või kangi raskus paika. Veenduge, et teil oleks treenimise alustamiseks kõik vajalik. Treeningmatt pehmendab teie põlvi ja seda saab kasutada paljudes teistes harjutustes. Kui teil pole treeningmatti, kasutage põlvekaitsmeid või isegi patja.
6
Laskuge maapinnale ja asetage käed õlgade laiusele. Asetage oma käed nii, et need oleksid peopesaga allapoole õlgade kõrval. Veenduge, et kaalutud variant asetseks üle teie õlgade ja ei koormaks teie alaselga. Kui otsustate, et kaal on liiga suur, vähendage seda enne, kui alustate tõukeharjutusi.
7
Seadke jalad umbes õlgade laiusele ja asetage varbad maapinnale. Asetage jalad nii, et kontsade seljad oleksid lae poole. Asetage jalad üksteisest maksimaalselt 12 tolli (30 cm) kaugusele. Mida lähemale jalad üksteisele asetate, seda keerulisem on teie surumine. Suurepärane harjutus, mis aitab teie keha surumiseks ette valmistada, on plank.
8
Lükake oma keha maast üles, hoides selg sirge. Hoidke keha sirgjooneliselt õlgadest kandadeni. Sirutage käed välja, nagu suruksite maad kehast eemale. Keskenduge oma keha stabiliseerimiseks süvalihaste ja reite kasutamisele. Teie õlgadel on lisaraskus, seega peate neid lihaseid veelgi rohkem aktiveerima, et hoida oma keha sirgena. Ärge laske puusadel alla vajuda ega tõusta liiga kõrgele. Teie keha peaks moodustama sirgjoone õlgadest varvasteni. Kui teil on alaselja-, küünar- või randmevalu või tugevalt värisevad käed, võite kasutada liiga palju raskust. Peaksite suutma teha 8–10 kordust ilma valu tundmata, kuigi peaksite kindlasti tundma lihastes põletust.
9
Langetage keha tagasi maapinnale, säilitades samal ajal sirgjoone. Triitsepsi treenimiseks hoidke küünarnukid külje kõrval või painutage need rinnalihaste töötamiseks kehast eemale. Soovi korral tooge oma keha maapinnale tagasi, enne kui teete teist tõuget. Või võite enne komplekti jätkamist laskuda nii, et teie nägu oleks küünarnukkidega ligikaudu samal tasemel. Proovige puudutada põrandat, näiteks nina, rindkere või otsaesist. Kui tunnete, et teie vorm hakkab murduma, jätkake ja langetage end õrnalt maapinnale ja puhkage paar lööki. Parem on liikuda aeglaselt ja olla ettevaatlik, kui riskida end vigastada. Kui saate, proovige teha 2–3-sekundiline paus, enne kui end üles tõstate. See pikendatud hoidmine töötab teie tuumal ja võib teie lihasmassi juurdekasvu oluliselt suurendada. Kui teil on raskusi tagasitõstmisega, leidke midagi kõrgemat, kuhu käed külge panna, näiteks kohvilaud või pink.