Rinnarull on populaarne võimlemisliigutus, mida saab sooritada iseseisvalt või osana mitmest võimlemistehnikast, näiteks kätel seismisel. Enne selle või mõne muu võimlemisliigutuse proovimist on oluline oma keha korralikult venitada ja vormida. Võimlemistehnika proovimine ilma piisava harjutamise ja ettevalmistuseta võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Rinnarulli tegemine nõuab natuke treenimist ja palju venitamist, kuid kui sa õpid seda manöövrit sooritama, hakkad kiiresti veerema.
1
Veenduge, et olete venitatud ja elastne. Enne mis tahes võimlemismanöövri sooritamist peate oma keha korralikult venitama ja treenima. Rinnarulli olemuse tõttu peaksite pöörama erilist tähelepanu oma seljale, kaelale ja kõhule. Manöövri katse ilma korraliku venitamata võib põhjustada tõsiseid vigastusi, sealhulgas nihestusi, lihaspingeid ja selgroovigastusi. Harjutage ja tehke täiuslikkust võimlemisliigutuse (antud juhul rindkere rullimise) vormis, enne kui proovite seda tegelikult liikumismanöövrina teha. Veenduge, et teie selg ja kael on lõdvad ja hästi venitatud. Rindkere rullimise katse ilma venitamata või vormi parandamata võib põhjustada tõsiseid vigastusi ja vähendab treeninguid oluliselt.
2
Astuge asendisse. Rinnarullimise lähteasend on põlvitada, olles samal ajal näoga veeremissuunas. Hea mõte on panna võimlemismatt põrandale, nii et veenduge, et olete mati otsas ja teil on piisavalt ruumi ettepoole veeremiseks. Põlvitage jalad selja taha. Ärge istuge tagasi jalgadele – veenduge, et põlvitate, keha on püstises asendis. Sirutage käed külgedele välja, peopesad avatud ja ettepoole suunatud.
3
Alusta painutamist. Põlviliasendis võiksite alustada keha painutamist ettevalmistuse käigus enne, kui põlvedest maha veerete. Selleks peate lükkama oma puusi ettepoole, samal ajal selga kumerdades.Hoidke oma käed veidi ettepoole ja nurga all allapoole ning veenduge, et peopesad jääksid avatuks ja ettepoole. Selg peaks olema kaardus tagasi puusadest kõrgemale või sellest kaugemale.
4
Veere edasi. Kui selg on kumer, veerete ettepoole, lastes peopesadel pehmendada allapoole suunatud hoogu ja juhtida keha rulli. Rullige end esmalt kõhule, seejärel laske kehal edasi liikuda, kuni olete rinnal. Toetke oma näo külg enda ees olevale matile. Kui olete end rinnale veerenud, säilitate selle asendi, mida tuntakse rinnahoidjana. Hoidke selg kaardus, isegi rinnaaluses. Võite Seadke jalad pea kohal, hoides jalad lähestikku, või kui olete rohkem arenenud, võite rinnus seistes veelgi kaugemale suruda ja lasta jalgadel põrandat puudutada. Ärge püüdke oma jalgu põrandat puudutada, välja arvatud juhul, kui olete saanud piisavat koolitust ja järelevalvet, ideaaljuhul koolitatud võimlejaga. Hoidke oma peopesad põrandal (või matil), kui olete end rinnale veerenud. Teie käed aitavad teie keha stabiliseerida, kui hoiate rinnahoidjat. Kui teil on parema stabiilsuse saavutamiseks vaja käsi veidi väljapoole liigutada, võite seda teha, kui olete rinnahoidjal.
5
Väljuge rinnarullist. Rinnastendilt saate jätkata järgmisesse võimlemisasendisse, lamada pikali ja väljuda rullist või seista ja manöövri lõpetada. Kui te alles alustate, peaksite lihtsalt viima oma keha matil allapoole suunatud asendisse ja manöövrist lahkuma.
6
Seisake ja lõpetage rinnarull (valikuline). Kui olete võimlemises uustulnuk, on kõige parem töötada rinnarulli ja rinnahoidja täiustamisega, enne kui proovite lisada muid liigutusi. Kui olete aga rohkem arenenud, võite siseneda sillale (jooga puhul nimetatakse seda mõnikord ka “rattaks”) ja suruda edasi seisvasse asendisse. Asetage jalad maapinnale, nagu teeksite täielikult rullitud rinnal seistes. .Suruge kätega üles, hoides oma peopesad tasaselt vastu põrandat/matti.Pöörake randmeid nii, et sõrmed oleksid teie ees, mitte selja taga. Sisestage sillaasend, kus teie käed ja jalad on ainsad osad teie keha puudutab põrandat. Hoidke selg kaardus, kuid veenduge, et teie käed ja jalad oleksid sirged (kuid mitte lukus) ja lähestikku. Lükake edasi, jätkates oma hoogu täisseisu suunas. Pidage meeles, et selle täiustamine võtab kaua aega ja sellega ei tohiks kiirustada . Kui proovite veeretada sillaasendisse ilma korraliku väljaõppeta, võite saada tõsise vigastuse.
7
Kasutage oma selja venitamiseks joogat. Enne kui proovite sooritada rindkere rullimist, peate kindlasti oma selga sirutama. Parim viis selleks käiguks valmistumiseks on võtta joogaasendid “Cobra Pose” (Bhujangasana) ja “Lapse poos” (BÄlÄsana). Kobra poosi tegemiseks lamage kõhuli, peopesad lamedalt. põrandal õlgade all. Hingake sisse, tõstes samal ajal pea ja rindkere põrandast üles, hoides oma kaela selgrooga joondatud. Proovige suruda oma õlad alla ja tagasi, lükates samal ajal rindkere ette. Lapse poosi tegemiseks põlvitage põrandal nii, et jalad puudutavad puusade all. Painutage ettepoole ja sirutage käed enda ette, puudutades samal ajal oma otsaesist põrandaga.
8
Harjutage dünaamilist venitamist. Dünaamiline venitus hõlmab liikumise ja impulsi kasutamist keha venitamiseks. Seda tüüpi venitused on osutunud tõhusamaks keha ettevalmistamisel sportlikuks/võimlemisvõistluseks. Tehke külgkõverdusi – seiske jalad õlgade laiuselt. Kummarduge ühele küljele, hoides torso sirgena, seejärel kallutage teisele küljele, ilma ette-taha kummardumata. Proovige kehatüve pööramist – seistes, jalad õlgade laiuses ja käed puusadel, pöörake küljelt küljele. Hoidke oma jalad põrandal ja painutage kergelt põlvi, kui liigute küljelt küljele. Tehke täielik seljavenitus – see põhineb teistel seljavenitustel. Selili lamades suruge põlved rinnale ja mähkige käed põlvede taha. Rullige edasi, kuni jalad puudutavad põrandat, seejärel rullige tagasi punktini, enne kui pea puudutab põrandat.
9
Arendage südamiku tugevust. Kui torso lihased on toonuses, võib see aidata teie selgroogu stabiliseerida, mis peaks vähendama vigastuste ohtu võimlemisliigutuste, näiteks rindkere rullimise ajal. Südamiku tugevus parandab ka teie liikumisulatust ja tasakaalu/stabiilsust. Harjutage lamamissilda – lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Ilma käsi kasutamata tõstke puusi nii, et teie pea, õlad, käed ja jalad on ainsad osad, mis puudutavad põrandat. Tehke vaagnatõuke – lamage selili, jalad õhus 90 kraadise nurga all. Asetage oma käed ja käsivarred külgedele tasaseks ja tõstke puusad aeglaselt põrandast üles, kontrollides liigutusi, kui tõstate ja langetate alakeha.