Kuigi jõusaali liikmesus võib olla tore, ei pea te seda omama, et jõuda suurepärasesse vormi! Tegelikult pole vormi saamiseks isegi varustust vaja. Kõik, mida vajate, on natuke aega ja ruumi enda jaoks koos põhilise treeningplaaniga. Kui teil on raskusi treeninguajaga mahutamisega, ärge muretsege, võite füüsilise tegevuse oma igapäevasesse rutiini hiilida.
1
Enne iga treeningut tehke soojenduseks 5–10 minutit. Tehke progresseeruvat aeroobset tegevust, mis kasutab samu lihaseid, mida soovite treenida. Näiteks sörkige aeglaselt, kui kavatsete pikemat joosta. Kas pole kindel, mida teha? Proovige hüpata tungrauad, ringe teha jalgadele või kätele või isegi tantsida. Lihtsalt pange oma veri käima. Seejärel veetke mõni minut venitades, et vähendada vigastuste ohtu treeningu ajal. Venitused võivad olla nii lihtsad, kui soovite. Proovige kummardada ja puudutada oma varbaid, pöörata kere käed puusadel või teha väljahüppeid.
2
Eesmärk on 30 minutit kardio- või aeroobset tegevust 5–7 päeva nädalas. Aeroobne tegevus paneb teie verd tööle ja suurendab teie südame löögisagedust, mistõttu see parandab kardiovaskulaarset vormi. 10–30 minutit treeningut on hea algus algajatele, kuid võite seda treenida kuni 300 minutini nädalas, et end tõeliselt vormistada. On täiesti hea jagada treeningaeg väiksemateks seanssideks. Näiteks kui te ei suuda ühe seansi jooksul 30 minutit kardiotreeningut teha, seadke eesmärgiks kolm 10-minutilist treeningut.
3
Tehke lihasmassi kasvatamiseks jõutreeningut 2 korda nädalas. Jõutreening, mida nimetatakse ka vastupidavustreeninguks, muudab teid tugevamaks ja suurendab vastupidavust. Proovige teha harjutusi, mis töötavad palju lihaseid ja lisage raskusi, et suurendada oma vastupanu. See aitab teil teha iga kord raskema treeningu. Alustuseks tehke põhilisi jõutreeningu harjutusi, nagu kükid või kätekõverdused.
4
Kuluta pärast iga treeningut 5–10 minutit jahtumisele. Teil võib tekkida kiusatus treening lihtsalt katkestada, kui olete viimase seeria või tegevuse lõpetanud, kuid võtke paar minutit, et teha madala intensiivsusega harjutusi, mis vähendavad teie pulssi. Näiteks võite jooksu maha jätta jalutuskäiku või aeglustada rattasõitu. Jahutus ei lase teie lihastel krampi minna ja võib ära hoida pearinglust, samal ajal kui teie hingamine ja pulss langevad. Õrnad jahutusvenitused võivad samuti parandada teie lihaste ulatust. liikumine.
5
Planeerige oma treeningud. On täiesti normaalne, et teil on suured kavatsused end vormi saada, kuid võite avastada, et päev möödub teist või unustate! Seadke oma sobivus prioriteediks ja leidke oma igapäevases rutiinis treeningu jaoks aega, et sellest tõesti kinni pidada. Ajakava koostamine aitab teil planeerida, milliseid harjutusi iga päev teha. Näiteks võite teha kardiotreeningut esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel ning teisipäeviti ja neljapäeviti jõutreeningut.
6
Seadke saavutatavad eesmärgid, mille saate jagada väiksemateks ülesanneteks. Üks asi on öelda, et tahad end vormistada, kuid see tähendab igaühe jaoks midagi erinevat. Mõelge välja, mida kavatsete saavutada, ja seadke see oma eesmärgiks. See peaks olema konkreetne, realistlik ja sisukas. Seejärel jagage iga eesmärk väikesteks, teostatavateks sammudeks, nii et tunnete, et teete regulaarselt edusamme. Näiteks võib teie eesmärk olla tõsta 50 naela, kaotada 5 naela või joosta 5 kilo. Kui soovite ujuda 10 ringi ja hetkel saab teha 4, siis võta vä