Vastupidine krõmps on põhiharjutus, mis on suunatud alakõhu lihastele. Tagurpidi krõmpsu tegemiseks lamage selili, käed puusade all. Painutage põlvi ja tõstke need pea poole, liigutuse lõpus tõmmates neid veidi ülespoole. Ühe korduse tegemiseks langetage jalad põranda kohale tagasi. Lisage oma tavapärasele põhirutiinile vastupidised krõmpsud, et liikuda oma teekonnal pingul ja toonuses vöökoha poole!
1
Lamage selili. Sirutage jalad täielikult välja, suunates varbad üles ja hoides oma pilku keskendunud laele või taevale. Teie keha peaks moodustama sirge joone pealaest jalatallani. Lõdvestage oma õlad ja kael, et vähendada pinget ülakehas. Sirutades end kergelt polsterdatud pinnal, nagu joogamatt või vaibaga kaetud osa põrandal, võib harjutuse sooritamist paremini teha. mugav.
2
Asetage käed keha kõrvale alla. Sirutage sõrmeotsad oma jalgade poole mõlemal pool reie. Stabiilsuse loomiseks suruge peopesad tugevalt vastu põrandat. Kui te ei tunne end selles asendis piisavalt stabiilsena, proovige libistada oma käed tagumiku alla, et kinnitada käed kehale lähemale.
3
Vajadusel painutage põlvi. Mida sirgemad on jalad, seda rohkem kõhulihaste treeningut see harjutus teile annab. Kui olete aga alles alustamas või kui teil on piiratud liikuvus, võib teile olla kasulik alguses põlved kõverdada. Tõstke jalad üles ja tõmmake põlved tagasi, kuni teie reied on põrandaga risti. Seejärel pingutage puusade ja reite lihaseid, et jalad paigale lukustada. Need peaksid jääma selle nurga alla kogu liikumise vältel. Kui jalad on kõrgel ja põlved kõverdatud, peaksid säärepead olema põrandaga ligikaudu paralleelsed.
4
Tõmmake põlved pea poole. Tõmmake alakõhu lihased kokku ja viige painutatud põlved otse tagasi, kuni need on teie näo ees. Veenduge, et teie puusad ja tagumik oleksid kindlalt põranda külge kinni. Need toimivad hingena, mille abil teie reied ümber pöörata. Ärge unustage hingata. Põlved üles tõstes hingate järsult välja ja alla laskmisel hingate välja.
5
Tõstke põlved liigutuse ülaosas üles. Kui teie põlved on teie pilguga samal tasemel, lükake neid lae suunas. See peaks alaselg ja tuharad tolli või kahe tolli võrra maast lahti tulema. See lisatõste suurendab üldist liikumisulatust, muutes krõmpsu tõhusamaks. Vältige liigutusse õõtsumist ega selja liiga jõulist sirutamist. Otsite lihtsalt tugevat vertikaalset kallutamist, et keskmist ja ülemist kõhulihast korraks rakendada.
6
Langetage põlved tagasi puusade tasemele. Laske alakehal aeglaselt ja kontrollitult alla tulla, peatudes, kui teie reied on taas risti. Pöörake jalgade liikumist ja tõstke põlved uuesti üles, et alustada järgmist kordamist. Olete just lõpetanud oma esimese tagurpidi krõmpsu!
7
Enne järgmise korduse alustamist tehke lühike paus. Kui naasete algasendisse, võtke sekundi murdosa, et end tasandada ja kogu kogunenud hoog neutraliseerida. Nii ei teki teil kiusatust järgmisse krõmpsusse üleminekul petta. Ainuüksi teie süvalihased peaksid liikumise algatama. Hetke paus annab teile ka võimaluse hinge tõmmata ja oma tehnikat hinnata.
8
Püüdke teha 8–12 krõmpsu komplekti kohta. Madala mõõduka korduste skeem pakub esimest korda alustades piisavat väljakutset. Parimate tulemuste saavutamiseks proovige teha iga krõmpsu õige vormi ja täieliku liigutustega. Teie kõhulihased tänavad teid selle eest!Valige julgelt suurem või madalam arv, mis sobib teie individuaalse treeningtasemega. Pole hullu, kui te ei saa igal seerial sama arvu kordusi. Võib-olla suudate värskena teha 12 krõmpsu, kuid lõpliku komplekti jõudmise ajaks teete välja ainult 8.
9
Suurendage korduste koguarvu. Kui olete jõudnud punktini, kus saate hõlpsalt teha 8–12 kordust, suurendage järk-järgult kuni 15 kordust. Jätkake töötamist, kuni saate kuni 3 15 kordusega seeriat. Kui otsite pärast seda täiendavat intensiivsust, proovige harjutust, näiteks jalgade tõstmist. Tehtavate seeriate arv sõltub teie individuaalsetest eesmärkidest ja ülejäänud treeningu ülesehitusest. Pidage siiski meeles, et liiga palju kordusi mis tahes tüüpi selgroo krõmpsumisel võib olla pikas perspektiivis ohtlik. Kvaliteet on olulisem kui kvantiteet. Teete endale ainult karuteene, kui lasete oma tehnikal laguneda, et saada rohkem kordusi.
10
Lisage tavaline krõmps. Asetage käed pea kohale või toetage sõrmeotstega kõrvapulgadele. Seejärel suruge ülemist kõhulihast, kuni pea ja õlad on põrandast lahti. Võite hoida seda asendit staatilise hoidmisena, tehes vastupidiseid krõmpsumisi, või tõsta nii üla- kui ka alakeha samaaegselt villilise kõhutreeningu saavutamiseks. Veenduge, et süda oleks kogu liikumise vältel tihedalt kokku surutud, et hoida end stabiilsena ja hoida mõlemat poolt. teie keha liigub üksteisega sünkroonis.
11
Proovige neid pingil või toolil. Heitke pikali istumis- või istumispingile või tugevale majapidamistoolile nii, et teie pea oleks jalgadest kõrgemal, ja hoidke toestamiseks mõlema käega kinni ülemisest otsast. Seejärel tõmmake põlved üles ja tagasi, nagu teeksite tavalise vastupidise krõmpsu puhul. Kerge nurga muutus lisab harjutusse täiesti uue elemendi. Muutuva kõrgusega laskumispink võimaldab teil liikumist pisut lihtsamaks muuta, kui olete väsinud või kui teil on raskusi kogu liikumisulatusega. Tugev tool töötab aga sama hästi, kui te ei soovi uude varustusse investeerida. Tagasipööratud krõbistamiste sooritamine languse ajal sunnib teid veelgi rohkem pingutama alumiste kõhulihaste lihaseid.