Vahtrullimine on iseseisev müofastsiaalne vabastamine (SMR), mis on suunatud pinges ja ülekoormatud lihastele. Enda keharaskusest tekkiva survega saab lihassõlmede vabastamiseks kasutada vahurulli seljal, puusadel, jalgadel, kätel, aga ka muudel kehaosadel. Vahtrull võib samuti aidata suurendada tasakaalu ja südamiku stabiilsust. Vahtrullid erinevad suuruse, kuju, vahu tüübi, ehituse ja maksumuse poolest. Määrates kindlaks vahtrulli konkreetsed kasutusalad, saate parima tulemuse saavutamiseks osta vahtrulli, mis sobib teie vajadustega.
1
Valige sihipäraseks lähenemiseks 3–4 tolli (7,6–10,2 cm) läbimõõt. Enamiku vahtrullikute läbimõõt on 6 tolli (15 cm), kuid väiksema läbimõõduga rull võib olla abiks teatud kehaosade sihtimisel. Näiteks peenem vahtrull suudab õlalihaseid paremini suunata kui suurem rull. Väiksema läbimõõduga vahtrullid on abiks ka eakatele patsientidele, kes peavad stabiilsuse tagamiseks olema maapinnale lähemal.
2
Kui teil on tugevusega probleeme, kasutage poolümmargust vahtrulli. Poolümmargused poroloonrullid on hea valik eakale inimesele või vähese jõu või lihastoonusega inimesele. Lame pool all asetades ei liigu rull nende alt kergesti välja. Ainuüksi pingul lihaste piirkonnas poolringi rullikule lamamine võib pingeid vabastada. Kasutaja saab rulliga mugavaks kasvades ka veidi edasi-tagasi liikuda.
3
Valige 12-tolline (30 cm) rull, kui sellega reisite. Valige 12-tolline (30 cm) ümmargune rull, kui kavatsete rullikut sageli transportida. Näiteks võite selle tuua pilatese tundi ja kasutada seda kodus. 12-tollised rullid on kasulikud ka siis, kui treenite väikeses ruumis.
4
Hankige oma kätele ja jalgadele 24-tolline vahtrull. 24-tolline vahtrull sobib ideaalselt kehaosadele, mis tavaliselt ei ole väga laiad. See vahtrulli suurus sobib ideaalselt teie jalgadele ja kätele, kuid võib olla liiga lühike selja väljarullimiseks.
5
Kui kavatsete seda seljas kasutada, valige 36-tolline (90 cm) vahtrull. Pikk vahtrull võimaldab rullida sellega risti seljaga, kartmata otstest maha kukkuda. 36-tolline rull on tavaliselt pikim saadaolev rull, kuid vajadusel leiate Internetist pikema rulliku.
6
Kui olete algaja, valige valge vahtrull. Arvestage, kui kindel teie rull on, vastavalt oma veeremiskogemuse tasemele. Valge vahtrull on suurepärane algajatele, kuna see tekitab vähem survet ja valu. Valged vahtrullid on sageli valmistatud polüetüleenvahu tükist ja on kõige vähem tihedad, nii et need võimaldavad lihaste, luude ja rulli vahel liikuda. Vahurullimine võib alguses olla valus, kuna surute oma lihastele. kogu kehamassiga.Valged poroloonrullid maksavad vähem, kuna vahu tihedus on väiksem.Valge vahtrull on hea valik ka siis, kui kavatsete seda kasutada treeninguteks.
7
Valige südamiku stabiliseerimiseks keskmise vahtrulliga. Keskmist heledat värvi rull annab ka keskmise massaažisurve. Need sinised või rohelised vahtrullid on sageli valmistatud suletud rakuga polüetüleenvahust või EVA-vahust ja need on pilatese tundides tavalised.
8
Valige mõõduka tugevuse ja vastupidavuse tagamiseks EVA vahtrull. EVA vahtrullid muutuvad üha populaarsemaks. Sageli on need rohelised. EVA rullid on mõõdukalt tugevad ja pakuvad mugavamat, katsudes sooja pinda. Reklaamitakse, et need on vastupidavamad kui polüetüleenist vahtrullid, kuid tõenäoliselt maksavad need kuni 45 dollarit (31 eurot või 27 dollarit).
9
Kui olete kogenud, valige must vahtrull. See on ka hea rull, mida valida, kui soovite isemassaaži jaoks tugevat survet. Kuigi enamik musta vahtrulli on valmistatud ka vahtpolüetüleenist, on need kinnised ja toodetud kõrgel kuumusel, muutes need siledamaks, tihedamaks ja vähem poorseks.
10
Sügavamaks massaažiks valige lohulise välimusega rull. Sügava pinnaga vahurull annab sügavama massaaži lihaste käivitamispunktidele. Seda tüüpi rull sobib suurepäraselt kehaosadele, mis on altid lihaspingele, nagu selg ja õlad. Sügava ja keskendunud massaažiga pole harjunud lohuline rull aga valus.
11
Küsige oma arstilt abi rulli valimisel ja kasutamisel. Kui te pole kindel, millist tüüpi vahtrull teie jaoks sobib, küsige oma arstilt või füsioterapeudilt. Arst saab määrata, milline on teie vahtrulli peamine kasutusala, ja aidata teil valida teile sobivaima rulli. Samuti saab teie arst teile näidata, kuidas kasutada vahtrulli teie jaoks ohutul ja kasulikul viisil. Samuti võite küsida oma arstilt, kas ta soovitab mõnda kaubamärki või poodi rulli osta.
12
Ostke vahtrull oma kohalikust spordipoest või veebist. Treeningupood on kõige tavalisem koht vahtrulli ostmiseks. Külastage poodi või helistage ette, et veenduda, kas neil on teie otsitavat tüüpi vahtrull. Vahtrulli on võimalik ka veebist tellida, kui ostate selle usaldusväärsest allikast. Kui teie piirkonnas pole spordipoodi, on mõnes treeningosakonnaga supermarketis, näiteks Walmartis, vahtrullid.
13
Õppige jõusaalis rullikut kasutama. Väljaspool füsioteraapiat õpib enamik inimesi vahurulli tegema klassi või personaaltreeneri kaudu. Nendes tundides tutvustatakse tehnikaid, mis aitavad teil oma vahtrulli maksimaalselt ära kasutada ja annavad teile harjutusi, mida rulliga kasutada. Paljud jõusaalid pakuvad seansi ajal vahtrulli, kui teil seda veel pole.
14
Kasutage seda kudede massaažiks. Vahtrulle ei kasuta mitte ainult füüsilise tegevusega tegelejad. Rullid on suurepärased lihaste pingete vabastamiseks. Näiteks kui peate tööl terve päeva jalgadel seisma, kasutage tekkivate lihassõlmede lõdvestamiseks vahtrulli. Vahtrull sobib suurepäraselt ka varasemast vigastusest püsivalt kangeks jäänud lihaste vabastamiseks.
15
Ostke vahtrull, mida kasutada enne ja pärast treeningut. Vahtrull võib aidata teie lihaseid intensiivseks treeninguks ette valmistada. Lihaste väljarullimine parandab verevarustust ja aitab lihaseid venitada. Endale vahurulliga sügava koemassaaži tegemine aitab kaasa ka treeningujärgsele taastumisajale. Domineeriv võiks olla ka selliste harjutuste jaoks nagu tasakaalu- ja põhitreening treeningu ajal.
16
Mõelge välja, kas saate vahtrulli kasutamisega hakkama. Vahtrullil on palju kasulikke kasutusvõimalusi, kuid see ei sobi kõigile. Rulli poolt pakutav süvakudede massaaž võib tunduda valulik, eriti neile, kellel on väga jäigad lihased. Kui teil tekib vahtrulli kasutamise ajal valu, lõpetage selle kasutamine, kuni saate arstiga nõu pidada.