Nahaalune rasv asetseb otse teie naha all hüpodermises. See on tegelikult kehale mõnevõrra kasulik, kuna see annab teie nahale polsterduse ja ei kujuta endast samu terviseriske kui vistseraalne rasv, mis ümbritseb teie organeid. Siiski, kui olete ülekaaluline, ei tee nahaaluse rasva kaotamine kindlasti halba, kuid pidage meeles, et ainult nahaalust rasva on võimatu kaotada. Selle asemel töötate samal ajal vistseraalse rasva eemaldamisega.
1
Alustage treenimist vähemalt 30 minutit 5 päeva nädalas. Tehke igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut, näiteks kõndige reipalt. Kui teil on kalduvus teha intensiivseid treeninguid, nagu jooksmine või ujumisringid, on okei, kui teete nädalas kokku 75 minutit. Proovige näiteks ujumist, sörkimist, jooksmist, korvpalli, jalgrattasõitu või tennist, et nimetada vaid mõnda. Treenimine mitte ainult ei aita teil kaalust alla võtta, vaid parandab ka teie südame tervist.
2
Tõhusama treeningu saavutamiseks proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT). Seda tüüpi treeningutega teete 20–90 sekundit nii kõvasti kui võimalik ja seejärel puhkate lühikest aega. See võib aidata teil kaalust alla võtta, kuna see kiirendab teie ainevahetust kuni päevaks. HIIT-i on lihtne oma treeningutesse lisada. Lihtsalt tehke treeningu ja puhkeperioodi vahekorras 1:2. See tähendab, et lähete kindlaksmääratud aja nii kõvasti kui võimalik ja seejärel puhkate kahekordselt. Näiteks kui sõidate rattaga, sõitke 30 sekundit nii kõvasti kui võimalik ja seejärel 60 sekundit rannikul. Korrake seda protsessi kogu treeningu vältel.
3
Lisage lihaseid kasvatamiseks jõutreeningut. Jõutreening kasutab lihasmassi suurendamiseks resistentsust. Saate oma keharaskust kasutada vastupanuvõimena sellistes harjutustes nagu kükid, väljaasted, istesse tõusud ja tõuked. Võite kasutada ka raskusi vastupanu suurendamiseks harjutustes, nagu lamades surumine, õlgade surumine ja jõutõste. Alustage alati väikestest raskustest ja liikuge ülespoole. Näiteks võite algajana alustada hantlitega, millest igaüks on 5 naela (2,3 kg). Lihaste lisamine aitab teie kehal defineeritum välja näha, isegi kui te ei kaota palju nahaalust rasva. Lihas kaalub rohkem kui rasv, nii et kui hindate oma tervist lihtsalt kaalu põhjal, võib tunduda, et te ei saa terveks, kuigi tegelikult kaotate rasva ja kasvatate lihaseid.
4
Suurendage oma aktiivsust oma igapäevaelus. Sa ei pea jõusaalis käima, et end aktiivsemaks muuta. Saate põletada palju kaloreid, kui muudate mõnda asja oma päevas. Proovige näiteks minna trepist või parkida toidupoe parklasse kaugemale. Selle asemel, et tööl kohvipausi teha, tehke hoones kiire jalutuskäik. Auto asemel proovige tööle sõita jalgrattaga või jalgsi.
5
Keskendu lõbusatele kaloreid põletavatele tegevustele. Kui teil on millegi tegemisel lõbus, jätkate seda suurema tõenäosusega! Valige asjad, mis teile meeldivad ja mis teid liikuma panevad, nagu aiatööd, lemmikmuusika saatel elutoas tantsimine või kevadine jalutuskäik pargis. Kui teil on lapsi, proovige nendega mängida. Alustage jalgpallimatši, hüppage batuudil või mängige silti.
6
Võtke sõber, kes aitaks teid liikuma panna. Kui keegi teid vastutab, aitab see teid kolima motiveerida. Hankige näiteks kõndimis- või ujumissõber. Teise võimalusena proovige liituda täiskasvanute spordiliigaga. Sa võid mängida jalgpalli, softballi või võrkpalli. Koer võib olla ka hea treeningkaaslane. Kui talle meeldib jalutada, ei lase see sul õhtul unustada!
7
Jälgige oma kaloreid paberil või toidurakendusega. Kalorite jälgimine võib olla veidi tüütu, kuid see võib samuti aidata teil mõista, kui teete valikuid, mis pole nii tervislikud. Toidurakendused muudavad selle pisut lihtsamaks, sest saate otsida söödud toitu otse oma telefonist ja lisada need oma toidupäevikusse. Arvutage välja, kui palju kaloreid te tavaliselt päevas sööte, ja proovige seda vähendada kuni Alustuseks 500 kalorit. Enne dieedi muutmist pidage alati nõu arstiga. Need aitavad teil otsustada, milline on parim viis kalorite vähendamiseks ja kui palju peate vähendama. Rakenduste jaoks võite proovida MyFitnessPali, Lose It või Fooducate’i, mis kõik on tasuta.
8
Mõõtke oma toidud, et aru saada, kui palju kaloreid te sööte. Tavaliselt kipuvad inimesed alahindama, kui palju kaloreid nad söövad. Sellepärast on oluline mõõta. Otsige oma jä