Keha lihastoonuse parandamiseks on kaks elementi. Esimene on rasva kadu ja teine lihaste suurenemine. Rasvakadu ilma lihasmassi suurenemiseta paljastab lihastoonuse samamoodi nagu alakaalulisel inimesel on nähtavad kõhulihased. Lihaste suurenemine ilma rasva kadumiseta suurendab suurust ja tugevust, kuid sellel võib olla vähe või üldse mitte näha lihastoonust.
1
Valige endale sobivad jalaharjutused. Mõned head harjutused, mis on seotud pingul reite (ja jalgadega üldiselt), hõlmavad kükitamist, väljaastumist, surnud tõsteid, kettlebelli kiigutamist ja mitmeid nende harjutuste variatsioone. Olenevalt sellest, mida otsite, ja teile saadaolevatest ressurssidest, on hea valida jõutreeningu ja isomeetriliste harjutuste kombinatsioon, mis kasutab vastupanuvõimena ainult teie kehakaalu. Kaaluge kohaliku jõusaaliga liitumist, kus võib olla mitu spetsiaalset masinat. jalgade treenimiseks.
2
Tee kükke. Kükkide tegemine on parim viis pingutada mitte ainult oma reied, vaid ka jalgu, kukleid ja kõhulihaseid. Erinevate tulemuste saavutamiseks tehke kükke erinevates asendites. Küki tegemiseks asetage jalad õlgade laiusele ja painutage jalgu, kuni teie reied on põrandaga 90° nurga all. Hoidke selg sirge ja tagumik tagasi. Seejärel tõuske tagasi sirgeks. Korrake seda 20-50 korda, tehes seeriaid 10-15. Sumokükk on suurepärane viis sise- ja välisreie toonimiseks. Selleks võtke võimalikult lai asend, seejärel kükitage nii madalale kui võimalik. Tehke seda 20–50 või enam korda päevas, et näha kiireid tulemusi. Veel üks suurepärane on kükk. See sobib suurepäraselt toonimiseks. Selleks asetage oma käed pea kohale nagu baleriin, kes hakkab lööma, hoides samal ajal jalad koos. Seejärel sirutage üks jalg paremalt või vasakult küljelt välja, astuge laiemasse asendisse ja kükitage. Tehke 20-50 kordust päevas.
3
Tehke hüppeid. Lunges on suurepärane viis alakeha toonimiseks. Väljasöökide tegemiseks seiske käed puusadel ja jalad koos. Sirutage üks jalg välja ja astuge ette ja kükitage nii, et vasak jalg on endiselt selja taga. Korrake seda nii palju kordi kui võimalik igal jalal. Lunges sihib ja toniseerib teie reie piirkondi, kui seda õigesti teha. Väljasöökide puhul on suurepärane see, et kui teete neid järjepidevalt ja õigesti, näete hämmastavaid tulemusi, kuna see nõuab rohkem pingutust kui kükkide tegemine. Kui teil on põlveprobleeme, võib väljahüpped olla keerulised. Kükid on põlvedel veidi lihtsamad.
4
Tehke liblikaid. Liblikad tehakse maas, jalad on peaaegu istuvas asendis. Teie põlved peaksid olema kubemega paralleelsed. Sealt liigutage oma jalga sellesse asendisse lukustatult üles ja alla, nagu liblikas lehvitab tiibu. Tehke seda umbes 50 korda mõlemal küljel.
5
Keskenduge kogu keha hõlmavatele kardiotreeningutele. Rasva ei saa kohapeal vähendada. Igasugune tegevus või dieet, mis põletab teie kehast rasva, põletab seda rasva proportsionaalselt üle teie keha, mitte konkreetselt selle piirkonna või lihasrühma lähedal, kus on tööd tehtud. Näiteks kükkide tegemine ei vähenda teie tuharatel ja jalgadel rasva enne midagi muud. Kükid aitavad vähendada rasva kogu kehal. Siin on mitmesuguseid kardioharjutusi, mida saate teha, mis aitavad teil rasva kaotada ja reitele toonust anda: Sörkimine või jooksmineBurpeesTantsimine JoogaPilatesUjumine
6
Treeni väikese raskuse ja suurte korduste arvuga. Kui soovite jõutreeningut teha lisaraskusega, on oluline keskenduda suure arvu korduste tegemisele väikese raskusega. Nii saate lihaseid toniseerida. Kui soovite lihaseid kasvatada, peaksite keskenduma vähemate korduste tegemisele suurema raskusega. Jalatreeningu näide inimesele, kelle eesmärgiks on kõhnad ja toonuses jalad, võib välja näha selline: Kükid (10-naeliste hantlitega): 3 seeriat 12 kordust.Lungid (10-naeliste hantlitega): 3 seeriat 12 kordust.Ühekäelised kahekellakiiged (koos hantlitega). 10 naelane kettlebell): 3 seeriat 20 kordust ühe käe kohta. Põllumeeste jalutuskäik teie jalgadel (üle 20 naela hantlitega) 2 minutit jalutuskäiku ümber jõusaali.
7
Kaasake ka ülakeha harjutusi. Veenduge, et konstrueerite treeningut ka ülejäänud kehale, et teil ei oleks ülitugevaid jalgu ning nõrka ja halvas toonuses ülakeha. Vähemalt natukene kardiotreeningut iganädalases rutiini raames aitab parandada ka teie üldist tervist ja lihastoonust. Samuti saate rohkem treenida ja rohkem rasva põletada, kui kaasate oma treeningutesse ka teisi suuremaid lihasrühmi ja harjutusi, seega koostage kindlasti täielik treeningrutiin.
8
Asenda tühjad kalorid puu- ja juurviljadega. Kui soovite oma lihaseid toonust tõsta ja rasva kaotada, peate põletama rohkem, kui sisse sööte. See on nii lihtne ja keeruline. Alustuseks asendage suupistete kreekerid, krõpsud, külmutatud õhtusöögid ja muud kõrgelt töödeldud eelpakendatud toidud põhiliste puu- ja köögiviljadega. Kui soovite kaalust alla võtta, ei pea te näksimist lõpetama. Kuid selle asemel, et sirutada käed peotäie krõpsude järele, võta õun. Cheetose mugimise asemel sööge peotäis viinamarju või mandleid ja marju. Halba toitumist ei saa treenida. Isegi kui teete kõvasti tööd, ei saa te oma reitele toonust anda, kui sööte endiselt rämpsu.
9
Keskenduge lahjadele valkudele. Kana, kala ja pähklid on kõik suurepärased valguallikad, mis on oluline osa teie lihaste ülesehitamisel ja toniseerimisel töötamise ajal. Treeningu ajal on oluline keskenduda sellele, et oma dieeti saaks palju lahja valke. 2-3 portsjonit päevas. Töötamise ajal püüdke tarbida vähemalt 5-6 portsjonit kompleksseid süsivesikuid päevas.
10
Söö kompleksseid süsivesikuid. Pruun riis, kinoa, bataat ning täisterapasta ja leib on teie treeningu jaoks suurepärased süsivesikute allikad. Komplekssete süsivesikute seedimine võtab kaua aega, mis tähendab, et need soodustavad teie treeninguid ja aitavad teil kaalust alla võtta. Paljud inimesed on kaalu langetamisel süsivesikute suhtes teadlikud ja see on hea. Kuid vältida on vaja kiiresti seeditavaid sü