Parvesõiduekskursioone pakutakse reisisihtkohtades üle maailma ja need võivad kesta paar tundi või terve nädala. Sõitke suures kanjonis Colorado jõel, Zimbabwes Zambezi jõel või Alaskal allavoolu hõljudes, võite jõuda suurepäraseks seikluseks ettevalmistatuna korraliku parveeelse treeningkava, riietuse ning parve ja aeruga. tead kuidas.
1
Soojendage venitades. Õlapinge on tavaline raftingu vigastus ja õige venitamine hoiab teid lahti. Veetke viis minutit enne iga raftingueelset treeningut lihaste venitamisel. Et hoida oma õlad lahti, sirutage käed üles ja seejärel üle keha, hoides iga venitust 60 sekundit.
2
Ehitage ülakeha lihaseid tõuke, ülestõmbe ja rinnale surumise abil. III klassist V klassi kärestikku navigeerimiseks vajate palju ülakeha jõudu. Tõugete puhul on teie vorm ülioluline. Maapinnal asetage oma käed veidi laiemale kui õlgade laiusele ja kujutage oma keha sirgjoonena. Kui kätekõverdused on liiga rasked, tehke neli seinatõugete seeriat kaheminutilise puhkepausiga seeriate vahel. . Jätkake seda sama vormiga ülepäeviti. Kui saate teha 4 seeriat 20 kordusest seinatõugetest, saate liikuda kaldpõranda asendisse.
3
Tugevdage oma südamikku plankudega. Plangud ja külgplangud on tavalised põhiharjutused, mis aitavad arendada lihaseid, mis stabiliseerivad keha aerule toetudes. Asetage käed otse õlgade alla, nagu oleksite tegemas surumist. Teise võimalusena asetage oma keharaskus küünarnukkidele ja käsivartele. Maandage varbad põrandasse ja hoidke 20 sekundit. Täiendava südamiku tugevdamise harjutusena lamage selili ja puudutage iga küünarnukki vastaspõlvega, seejärel sirutage iga jalg.
4
Ehitage jalalihaseid väljasöökide ja kükkidega. Need harjutused tugevdavad teie kõige võimsamat aerutamise alust — teie jalgu. Kopsudes hoia ülakeha sirge, õlad taha ja lõdvestunud ning lõug üleval. Astuge ühe jalaga edasi, viies puusad maa poole, kuni mõlemad põlved painduvad 90-kraadise nurga all. Maksimaalse vastupanu saavutamiseks hoidke hüppeid tehes hantleid. Küki tegemiseks seiske pea ettepoole suunatud ja jalad õlgade laiuselt. Istuge tagasi ja maha, nagu istuksite kujuteldaval toolil, oma reied põrandaga paralleelselt. Hoidke 15 sekundit ja korrake, tehes kolm kümnest seeriat.
5
Suurendage oma vastupidavust jalgrattaga sõites, joostes või ujudes. Kui teil on mitu nädalat kardiotreeningut, ei hakka te keset jõeretke tuiskama ja punnitama. Sõitke pikendatud rattaga, jookske või ujuge, et tugevdada oma südame-veresoonkonna tervist. Kaasake sprinte, mäkke ja takistusi. Lõhkuge see mõne suure intensiivsusega intervalltreeninguga. Südame-veresoonkonna tervise tugevdamiseks tehke intensiivset tööd vahelduva puhkega, kasutades kas hüppenööri, burpeesid, statsionaarset tsiklit, elliptilist masinat või isegi poksi.
6
Treeningu lõpus venitage veel viis minutit. See aitab teil jahtuda ja püsida kosutavana. Venitage kindlasti selga, käsi, reielihaseid ja tuharalihaseid. Hoidke iga venitust 30 sekundit ja hingake sügavalt.
7
Sööge pärast treeningut vahepala. Valkude ja süsivesikute tarbimine 45 minuti jooksul pärast treeningut aitab teie keha taastada. Valige suhe 3 süsivesikuid 1 valgu kohta. Valgukokteil banaani, hummuse ja pitaga või täistera tuunikalaga on head näited.
8
Kaasa ujumistrikoo. Naistel on soovitatav kanda ühes tükis ujumisriideid ja meestel ujumispükse. Lisaks parveretke ajal märjaks saamisele sisaldavad paljud raftingretked võimalust reisi ajal mingil hetkel supelda. Jahedama ilmaga saab varustusmeistri juurest sageli ka märgülikondi laenutada.
9
Pakkige veekindlad kihid. Kandke ujumistrikoo peal kerget särki, mille ultraviolettkiirguse kaitsefaktor (UPF) on 30 või kõrgem. Pakkimisel valige lahtised kootud materjalid, nagu vill, polüpro, fliis, mikrofliis, polüester või mõni muu kiiresti kuivav välimaterjal. Vältige puuvillaseid riideid, eriti jahedama ilmaga. See koormab teid ja suurendab kehasoojuse vabanemist. Ärge kandke kapuutsiga midagi, sealhulgas pontšosid ja vihmajopesid. Need on jõel ohtlikud.Jahedama ilmaga vali sünteetiline aluskiht, näiteks Capilene või polüpropüleen, keskmine fliiskiht ja välimine veekindel jope. Kui ilm on väga külm, lisa villased sokid ja fliismüts, mida saab kanda kiivri all.
10
Jätke ehted, kellad ja aksessuaarid koju. Ei tasu riskida, et neid vette kaotada. Autosse võib jätta ka sularaha, rahakotid ja telefonid.
11
Kandke päikeseprille. Kogenud juhid ütlevad teile, et päikeseprillid on hädavajalikud, et kaitsta teie silmi pideva veesära eest. Tooge või ostke oma päikeseprillidele rihm, et need püsiksid mugavalt istudes.
12
Kandke vanu tenniseid või tihedaid kontsarihmaga sandaale. Mugavad, hästi katkised tossud on parim valik teie jõereisiks. Paksu jäiga tallaga takjapaelaga sandaale võib kanda ka sokkidega või ilma, kuid sokid on soovitatavad, kuna need hoiavad ära jalgade päikesepõletuse. Ärge pange pakki uut kingapaari, sest see jätab teid valusaks ja põhjustab ville. Samuti pole soovitatav kanda veekindlaid matkasaapaid, kuna need täituvad veega ja koormavad sind. Vesijalatsid on sageli liiga õhukesed ja libedad. Vältige croksi ja plätusid, mis lähevad kergesti kaotsi. Kui sarikad ilmuvad ainult plätudega, võib giid pakkuda, et need kinnitatakse kleeplindiga.
13
Pakkige kuivad riided ja rätik. Isegi kui te ei uju, olete päeva lõpuks väga märg ja tervitate riiete vahetust. Kuivad riided jätke kindlasti autosse saabudes.
14
Pakkige kaasa laia äärega päikesekübar. Pikemate reiside jaoks on päikesepõletuse vältimiseks vajalik laia äärega müts. Mida laiem, seda parem. Parim on sisseehitatud päikesekaitsefaktoriga (SPF) müts.
15
Ostke suur 32-oz veepudel — või isegi kaks. Paljud parved on varustatud D-rõngastega, mille külge veepudelit kinnitada, seega võtke veepudeli jaoks kaasa karabiin. Karabiin võimaldab teil pudeli parve külge kinnitada, nii et see on turvaline ja hõlpsasti käeulatuses. Veepudelit silmas pidades saate paremini hüdreeritud püsida.
16
Kaasa võtta päikesekaitsekreem. Parvetades kasutate 50 SPF-i pidevalt — ärgates, enne paati minekut, kui parv randub kiireks pausiks, pärast kärestikku ja pärast ujumist. Föderaalne toidu- ja ravimiamet (FDA) soovitab kasutada iga kahe tunni järel päikesekaitsekreemi, olenemata selle SPF-ist. Isegi “veekindel” päikesekaitsekreem on veekindel vaid 40-80 minutit. Kandke kindlasti tugev kiht päikesekaitsekreemi reie ülaosale, põlvepeadele ning kaela taha ja esiosale.
17
Valige professionaalne riietaja. Oma ohutuse tagamiseks minge koos professionaalsete giidide ja kvaliteetse varustusega tuntud müüjaga. Lugege veebiarvustusi või helistage kohalikku Parks and Recreation teenust, et küsida raftinguettevõtte maine kohta. Saate teada, kui kaua ettevõte on praeguse omaniku all tegutsenud. Küsige: “Milline koolitus on teie giididel?” ja “Milline valitsusasutus haldab varustustootja luba ja koolitust?”
18
Tee broneeringud ette. Sõltuvalt aastaajast, millal kavatsete vette jõuda, võib olla vajalik broneerimine. Suvehooaeg on aasta kõige tihedam aeg, seega tahad kindlasti oma koha juba eelnevalt kindlustada.Käestusaja valimisel arvesta, et hiliskevadel ja varasuvel on tavaliselt agressiivsemad kärestikud, samas kui hilissuvel kipuvad kärestikud taltsutama.
19
Ole sõbralik ja avatud. Kohale jõudes tutvustage giidile ja sarikakaaslastele ennast ja oma sõpru ning vestlege. Töötate mitu tundi ühes paadis ja positiivne suhtumine aitab teil koos sõuda ja uusi sõpru leida.
20
Kandke isiklikku ujuvvahendit ja kiivrit. Teie päästevest on teie kõige olulisem varustus. See peaks asetsema mugavalt teie keha külge — piisavalt lõdvalt, et hingata, kuid ei saa minna üle teie pea. Kiivrid on saadaval I ja II klassi kärestike kohal, kuid neid on hea kanda olenemata sellest, millisel tasemel parvetate.
21
Kuulake oma juhendit. Teie giid on valvas, annab käsklusi, jälgib eesseisvaid takistusi ja kitsaid vahekäike. Kui nad käsivad sõuda, siis sõudke! Teie giidil on palju kogemusi ja see aitab teid kaitsta. Sünkroonige aerutamine ja kuulake käske. Kui lained muutuvad tugevamaks, aitab tugevam aerutamine teid turvaliselt paati istuda.
22
Haarake mõla “T”. Teie juhend näitab teile, kuidas hoida ühte kätt aeru võllil ja teist kätt “T— käepideme kohal. See hoiab ära mustade silmade ja väljalöödud hammaste. Aeru hoidmine vees — kui teie juhend ei ütle teisiti — pakub ka täiendavat kinnituspunkti.
23
Ärge sattuge paanikasse, kui kukute vette. Teie giid hüüab välja juhised ja viskab teile vajadusel nööriga viskekoti. Kive eemale tõukamiseks ja soovimatute verevalumite vältimiseks hoidke oma käed külgedele, jalad suunaga allavoolu, põlved kõverdatud ja tahapoole ülespoole.