Parem jalgrattur on päeva lõpuks rohkem sõitmine. Kuid püsivuse ja läbimõeldud treenimisega saate oma iganädalastest sõitudest – ja puhkeajast – maksimumi võtta, et kasvada kiiresti tugevamaks ja kiiremaks.
1
Määrake oma lõppeesmärgid jalgratturina. Kas soovite end mägedes paremaks muuta? Kas soovite võistelda võistlustel? Kas soovite sõita pikemaid distantse? Oma lõppeesmärkide teadmine aitab teil koostada konkreetse treeningprogrammi, mis lõikab teie nõrkusi palju kiiremini kui lihtsalt väljas käimine ja juhuslikult sõitmine. Näiteks: kui soovite olla parem ronija, peate kavandama sõidud/marsruudid, millel on palju kõrguse muutusi. Kui soovite võistelda võistlusel, peate suurendama oma üldist kiirust ja jõudu, eelistades lühemaid, kuid kiiremaks, sõidud ja minutilised kohandused on mõeldud sekundite raseerimiseks.Kui soovite sõita kauem, peate oma vastupidavust aeglaselt kasvatama, suurendades iga nädal läbisõitu.
2
Proovige intervalltreeninguid, et kiiresti vastupidavust ja jõudu kasvatada. Vastupidavustreening on see, kui surute end 1-2 minutiks peaaegu maksimumini, seejärel alandate kiirust, et puhata 1-2 minutit. Seda mitu korda korrates treenite oma südant ja keha ennast suruma ja seejärel kiiresti taastuma, mis tähendab üldiselt paremat rattasõitu. Kuigi seal on sadu intervallirutiine, alustage lihtsalt: soojendage aeglaselt ja ühtlase tempoga 10–15 minutit. Suruge 1 minut 80–90% tippkiirusel. Lõdvestuge aeglase ja ühtlase tempoga 2 minutit.Korrake veel 5 korda.Jahutage 10-15 minutit aeglase ja ühtlase tempoga.Parenedes vähendage puhkeaega iga sõidu järel 15 sekundi võrra.
3
Otsige üles mäed. Mäed ei pruugi praegu olla lõbusad, kuid need on looduse viis teid vormi viimiseks. Keskendu 2–3 korda nädalas mäkkesõidule ja aja end neist üles. Võite isegi mäkke üles ajada, mida tavaliselt ületate, ja seejärel võistelda oma parimate aegadega, kui tugevnete. Proovige mäkke vändata ühe käigu võrra kõrgemal kui tavaliselt, ja istuge kogu aeg. Sa lähed aeglasemalt, kuid treening on uskumatu.
4
Sõitke oma esimest sajandit ehk 100 miili. Sajand on enamat kui üleminekuriitus, see on suurepärane võimalus treenida oma keha pikemateks ja kurnavamateks sõitudeks. Sellegipoolest on sajandi vallutamiseks palju erinevaid viise, alustades jõulistest tõugetest kuni aeglasema sõituni koos sagedaste toidu- ja venituspeatustega. Olenemata teie kiirusest, sajandi pikkune sõit muudab teid vaimselt ja füüsiliselt paremaks sõitjaks, muutes teie järgmise 20-miilise ringi imelihtsaks.
5
Sõida 4-5 korda nädalas. Päeva lõpuks on ainus garanteeritud viis paremaks jalgratturiks saada igal nädalal välja ja sõita. Pole tähtis, kuhu lähete või millise kiirusega liigute, mida rohkem miile logite, seda kiirem olete. Isegi tööle ja koju sõitmine, olgu see nii lühike, aitab teil pisut kasu saada. Segage oma marsruute – see mitte ainult ei muuda sõitmist huvitavaks, vaid pakub uusi väljakutseid ja maastikku. Võtke aega või hankige rattakompuuter, et saada üksikasjalikku teavet oma kohta. keskmine kiirus, aeg ja läbitud miilid.Liituge grupisõitudega või sõitke sõpradega, et saada lisastiimulit. Proovige leida sõitjaid, kes kutsuvad teid kiiremini minema ja tugevamaks saama.
6
Treeningute maksimeerimiseks koostage treeningkava. Ajakava abil on lihtsam eesmärkidest kinni pidada ja sõitudest maksimumi võtta. Ajakava ei pea olema ülikeeruline ja peate järgima vaid mõnda reeglit: planeerige kaks päeva suuremate või raskete sõitude vahele, nagu intervalltreening või eriti künklik päev. Teie jalad vajavad taastumiseks aega. Tehke endale 1-2 pikka ja aeglast sõitu. See suurendab üldist vastupidavust ja aitab jalgadel lõdvalt püsida. Kui treenite pikemateks sõitudeks, suurendage iga nädal kogu läbisõitu 10–12 miili võrra. Logige iga sõit, aeg ja läbisõit, et jälgida oma paranemist.
7
Tehke alati sõidueelne kontrollnimekiri, et tuvastada võimalikud probleemid enne, kui need sõidu rikuvad. Piisab lihtsast ratta seljas käimisest. Peaksite alati olema valmis pikkadeks sõitudeks toidu, vee ja varutoruga. Kui te ei tea, kuidas rehvi vahetada, harjutage seda enne välja minekut oma garaažis. Vahetult enne ratta selga istumist kontrollige järgmist: Rattad: lükake rehve – need peaksid olema tugevad. Hoidke kodaratest kinni ja veenduge, et need ei painduks ega tunduks lahti. Keerake neid ja veenduge, et need ei hõõruks vastu pidureid. Kett: hõõruge seda sõrmega – väike kogus õli peaks maha tulema. Kui ei, siis peaksite ketti puhastama ja määrima. Kui on roostet, võib olla aeg uue keti jaoks. Pidurid: keerake ratast, seejärel tõmmake pidureid, veendudes, et need peatavad ratta kohe.
8
Õige käiguvahetuse õppimiseks hoidke pedaali kiirus ühtlane. Täiuslikus maailmas liiguvad teie jalad kogu sõidu jooksul täpselt sama kiirusega, tehes sama arvu pöörete arvu minutis (RPM) kogu sõidu jooksul. Kuigi see pole otstarbekas ega ka võidusõidul soovitatav, on üldpõhimõte sama – soovite vahetada käike nii, et jalad liiguksid vabalt, mitte ei kiirendaks ega aeglustaks pidevalt. Säästate energiat ning hoiate ühtlasemat ja ühtlasemat tempot, mis on pikkadel sõitudel oluline. Soovite seada eesmärgiks 80–90 p/min, mis tähendab, et teie jalg teeb igas sekundis poolteist täispööret. Soovite käiku vahetada enne kui mägi muutub raskeks, liigutage aeglaselt, et jalad saaksid liikuda samas tempos.
9
Kiiruse säilitamiseks laskuge kartmatult alla. Ohutult, kuid kiiresti mäest laskumise õppimine on hoo säilitamiseks ja oma aja mahajätmiseks hädavajalik. Hoidke oma keha lõdvestunud ja lõdvestunud, et pööretele või aukudele kiiresti reageerida. Õhutakistuse vähendamiseks haarake kukkumisvarrastest kinni. Kui pöördeid ei tule, vältige pidurdamist – kaotate lihtsalt kiiruse, mille peate tagasi saamiseks pedaalima. Kui toimub pööre: pidurdage enne pöörde tulekut oma mugavale kiirusele – te ei taha sellele jõudes kiirust aeglustada. Lülitage keskmine käik – piisavalt lihtne, et pedaalida kiiresti, kuid piisavalt kõvasti, et saaksite natuke kiirus kurvist väljumisel.Pange välispedaalile veidi raskust (see peaks olema all) ja toetuge kehaga veidi pöördesse. Kui olete närvis, harjutage seda oskust esmalt laugetel pööretel. Tõuske püsti ja pedaalige pöördest 3–4 sekundit tugevalt välja, et kiirust taastada, seejärel laskuge tagasi kukkumisvarraste juurde.
10
Tehke tõusudel targalt tempot. Tahad enne tõusmist käiku vahetada, nagu see muutub keeruliseks, et hoida jalad ühtlasel ja säilitataval kiirusel pumpamas. Tõenäoliselt langete mõned pöörete arvud 70–80 ringis, kuid eesmärk on ühtlane kiirus, mis teid kohe ära ei väsi. Madalad käigud on teil põhjusega – püsite kiiremini ühes neist kinni, kui üritate raske käiguga kokku tõmmata ja hiljem vahetada. Tõusu lõpus seismisel pole midagi halba – see vahetab käike lihased, mida kasutate kiireks jõupuhanguks. Seismine on aga kopsudel palju intensiivsem kui istudes sõitmine, seega hoidke seda viimaseks mäetõukeks.
11
Pöörake rühmasõitudel tähelepanu oma esirattale. Karjas sõitmine on oskus omaette, kuid see nõuab ainult hoolikat tähelepanu. Sõitke teisele sõitjale ainult nii lähedal, kui tunnete end mugavalt. Mägedes, kas üles või alla, jagunege väiksemateks 2–3-liikmelisteks kogumikeks, minimeerides tohutute ja dramaatiliste kuhjade tekkimise võimalust. Pöörake alati tähelepanu oma esirattale. Kui soovite vestelda ja maastikku nautida, jätke vahemaa või sõitke kõrvuti. Kui olete grupi eesotsas, helistage ette kõik augud, pulgad või klaasikillud ja osutage nende asukohta. Paljud teie taga sõitjad, eriti need, kes keskenduvad teie tagarattale, ei näe ohte enne, kui on liiga hilja, kui te ei ole häälekas.
12
Joo ja söö nagu proff, tankides sõidu ajal kütust. “Bonking” on mitte nii tehniline termin, mis tähendab, et kesksõidul energia otsa saab, ja see tabab paljusid sõitjaid, kes ei ole selleks valmistunud. Üldiselt peaks iga sõidutunni jaoks olema veepudel täis ja kui plaanid sõita kauem kui poolteist tundi, peaksid olema mingid suupisted. Kui teete pikka sõitu, sööge üks või kaks korda tunnis süüa ja peatuge bensiinijaamades, et pudeleid täita. Midagi, mis sisaldab kiireid suhkruid, natuke valku ja väga vähe kaugelt, sobib ideaalselt ning spordijoogid on lühematele sõitudele head asendused. Heade kaasaskantavate valikute hulka kuuluvad: õunad ja banaanid.PBJ võileibKott madala suhkrusisaldusega teravilja või granolaga.Paketti viigimarjade njuutoneid, kreekereid või kringleid.Energiabatoonid, -geelid ja -oad.
13
Ehitage oma nelikrattad puhtaks rattasõiduks. Teie reied on sõitmisel teie kolvid. Kui kavatsete lihaseid kasvatada väljaspool ratsutamist, on see koht alustamiseks. Proovige: KükidJalapressidAgility redelharjutused.
14
Suurendage oma põhijõudu sujuvamaks ja tugevamaks pedaalilöögiks. Teie tuum on koht, kus edastate energiat oma ülakehast alakehasse ja kuidas hoiate tasakaalu. Tugev tuum võimaldab kulutada energiat ainult jalgadest, minimeerides raiskavad kiikumisliigutused ja hoides sind edasi liikumas. Sisalda:2-300 krõmpsu ülepäeviti.3x 1-minutilised plangud, mõlemal küljel.Jooga.Palli- ja masinaharjutused.
15
Treeni oma reielihaseid. Reie-/neliratta kombinatsioon on enamiku teie jalgrattasõidu jõu allikas. Kuigi nelikud ehitavad sõites hõlpsalt üles, leiavad paljud professionaalsed ratturid, et spetsiaalsed reielihaste treeningud toovad kaasa paremad sõidud ja kiiremad lõhenemised. Reielihaste ülesehitamiseks proovige järgmist: jalgade lokidCleansBox hüpped ja plüomeetria.
16
Töötage oma seljaga parema stabiilsuse ja ohutuse tagamiseks kokkupõrke korral. Seljaharjutused on suunatud ka paljudele süvalihastele ja muudavad teid üldiselt paremaks sportlaseks. Proovige: jõutõmbed, istuvad read.
17
Treenige oma tagumikulihaseid, et mägedes rohkem püsti seista. Tuharad ei näe mitte ainult head välja, vaid aitavad teid ka rasketest sõitudest läbi. Tee: LungesGlute sillad