Vaimne ettevalmistus on sportlase soorituse oluline osa. Sellised tehnikad nagu visualiseerimine ja positiivne enesevestlus võimaldavad teil muuta negatiivse energia fookuseks ja enesekindluseks, mis aitab teil mängu ajal endast parima anda. Et valmistuda vaimseks suureks mänguks, arenda välja mängueelne rutiin, maga eelmisel õhtul korralikult välja ja harjuta keskendumiseks meditatsiooni.
1
Hingake sügavalt sisse, et ennast rahustada. Kui tunnete, et muutute närviliseks ja närviliseks, hingake sügavalt sisse. Hingake sügavalt sisse ja välja, tõmmates diafragmast. See rahustab teie pulsi normaalsele tasemele ja võimaldab teil keskenduda mängule.
2
Mine jalutama, et lõõgastuda. Iga kerge aeroobne treening võib teie närve rahustada ja tuju tõsta, seega tehke lühike jalutuskäik, kui teie närvid üle jõu käivad. Jooksmine või sprintimine kulutab väärtuslikku energiat, seega pidage kinni 10-20 minutist kiirest kõndimisest või jalutamisest. Kerged treeningud vabastavad endorfiine, mis võivad aidata teie närve rahustada.
3
Tugevate emotsioonide juhtimiseks kuulake muusikat. Ükskõik, kas vajate rahustavat muusikat närvilisuse leevendamiseks või energilist muusikat meeleolu parandamiseks, koostage või leidke esitusloend, mida enne mängu kuulata. Pange kõrvaklapid kõrvaklappidesse või kuulake koos mõne meeskonnakaaslasega kõlarist, et muusikasse sukelduda.Liikuvate rütmide ja agressiivsete laulusõnadega žanrid, nagu pop, hiphop või räpp, sobivad suurepäraselt mängueelseks ergutamiseks.Kuulake instrumentaalmuusikat muusika või laulud positiivsete, inspireerivate sõnadega, kui teil on vaja aidata viia oma närvienergia tagasi tervislikule põnevuse tasemele.
4
Mediteerige 10 minutit, et oma keha ja meelt lõdvestada. Kui leiate, et olete mängupäeval ülekoormatud ja pinges, proovige lühikest meditatsiooniseanssi. Mediteerimise harjutamiseks istuge mugavas ja vaikses kohas. Sulgege silmad, puhastage meel ja keskenduge 10-20 minutiks sügavale hingamisele. See võib aidata teil oma stressi ohjeldada ja suunata selle fookusesse.
5
Kujutage ette oma ideaalset edukat esitust. Enne mängu kujutage ette edukaid eelmisi mänge või tulevasi esinemisi. Kujutage ette, et sa sibad kõiki oma lööke, lööd kodujooksu, lööd värava või jooksed maandumisel. Eduka mängu eelnev vaimne harjutamine võib anda teile kindlustunde oma võimetes ja parandada oma sooritust. Muutke stsenaarium võimalikult realistlikuks ja kujutage ette üksikasju, nagu vaatamisväärsused, helid, tunded ja lõhnad. Kujutage ette, et olete selles stsenaariumis ikka ja jälle edukas.
6
Niisutage nii vee kui ka spordijookidega, et meel oleks terav. Jooge kahe tunni jooksul pärast mängu 0,50 kuni 0,59 l vett. See niisutab teie keha ning hoiab meele selge ja keskendununa. Pidage meeles, et teismelised ja täiskasvanud sportlased peaksid jooma vähemalt 80–100 fl untsi (2,4–3,0 l) vett päevas. Samuti peaksite mängu hommikul jooma 1 või 2 spordijooki, näiteks Gatorade või Powerade. , et tõsta oma süsivesikuid ja elektrolüüte.
7
Tehke rutiin, et teie tähelepanu mängueelsest stressist kõrvale juhtida. Mängule eelneval õhtul on lihtne närvid kinni jääda ja end ringi patseerimas. Selle asemel leidke üks või kaks tehnikat, mis aitavad teil rahuneda. Muutke need tehnikad lihtsaks rutiiniks, mida läbida mängueelsel õhtul või isegi vahetult enne mängu algust. Paljud sportlased kuulavad mängueelseks rituaaliks teatud lugusid, põrgatavad palli või joovad teatud jooki. värisevad ja hoiavad end stressis rahulikuks. Vältige oma rutiini ebausklikuks muutmist, et hästi sooritada ei pea rituaali läbima. See rutiin on mõeldud ainult selleks, et aidata enne mängu stressist eemale hoida ja oma energiat koondada.
8
Harjutage oma närve omaks võtma. Mängueelsete närvidega kaasnev adrenaliinitulv on just see, mida vajad, et püsida terav ja mängida oma tipus. Ennetage seda “sumina” tunnet, et see teid ära ei viskaks, ja võtke see omaks. Kui hakkate tundma, et “liblikad su kõhus”, hingake sügavalt sisse ja öelge endale: “See on minu keha, mis ütleb mulle. Olen valmis mängima.â€
9
Muutke negatiivne enesekõne kinnitusteks. Olge eriti tähelepanelik oma sisemonoloogi jälgimisel päevadel enne suurt mängu. Olge kursis igasuguse negatiivsusega, mis võib tuleneda survest ja ootustest, ning võtke meetmeid, et muuta need mõtted positiivseks julgustuseks. Alguses võib see tunduda sunnitud, kuid isegi ainult endale positiivsete mõtete ütlemine võib avaldada tugevat vaimset mõju. Näiteks kui leiate end mõttelt: “Ma ei saa seda teha”, muutke see mõte “ma saan hakkama”. see. Olen selleks harjutanud ja valmistunud ning tean, et suudan anda endast parima. Sinu sisemonoloog võib keskenduda välisele survele, näiteks “Ma kukun kõigi ees läbi ja annan oma meeskonna alt vedada.” € Selle asemel öelge endale: “Ma töötan kõvasti ja annan endast parima. Ma teen oma meeskonna uhkeks. Isegi lihtsalt selliste põhiliste kinnituste mõtlemine nagu “ole tugev”, “keskendu edule” ja “anna kõik”.
10
Sööge enne mängu korralikult, et säilitada oma energiataset. Mängupäeva toitumine varieerub olenevalt spordialast, kuid üldiselt peaksite sööma madala valgusisaldusega ja rasvavaba einet nii eelmisel õhtul kui ka 4-6 tundi enne mängu. Samuti peaksite kogu päeva näksima, üks kord 2-3 tundi enne mängu ja üks kord tund enne mängu, et hoida oma energiataset kõrgel. Hea mängupäeva eine võiks sisaldada pastat, kartulit, ube, pähkleid, riisi, leiba ja puuvilju. Teie suupisted peaksid olema väikesed ja kergesti seeditavad, nagu pähklid, kuivatatud puuviljad ja kringlid.
11
Maga enne mängu hea uni. Kvaliteetne uni võib parandada teie kiirust, täpsust ja reaktsiooniaega, seega on oluline mängueelsel õhtul vähemalt 7–9 tundi täis puhata. Harjutage sügavat hingamist, pingete lõdvestamistsükleid ja meditatsiooni, et aidata teil meelt puhastada, häälestada pingelisele sisemonoloogile ja uinuda kergemini. Ärge sööge ega kasutage telefoni magamaminekule liiga lähedal, kuna need võivad teie und negatiivselt mõjutada. tsükkel.
12
Harjutage edu saavutamiseks vajalikke oskusi. See võib tunduda ilmne, kuid harjutamine on teie vaimse ettevalmistuse ja jõudluse jaoks ülioluline. Praktikas saate mängu minna enesekindlalt, usaldades oma võimeid ja toetuda lihaste mälul põhinevatele instinktidele. Tavaliselt peaksite harjutama vähemalt tund aega 5–6 korda nädalas.
13
Valmistage end ette kõigiks vigadeks või takistusteks. Nii nagu kujutaksite ette oma ideaalset sooritust, visualiseerige erinevaid olukordi mitteideaalsete asjaoludega. Ärge keskenduge nende stsenaariumide negatiivsusele – selle asemel kujutage ette, kuidas reageerite, kui midagi läheb valesti. Nii on vähem tõenäoline, et teid üllatatakse ja kui midagi valesti läheb. See tava annab teile ka kindluse, sest nüüd on teil mänguplaan mis tahes võimaliku tulemuse jaoks.
14
Mõelge inimestele, kes teiesse usuvad. Olgu need teie vanemad, treener, perekond või sõbrad, hoidke oma suurimaid toetajaid meeles. Nende usaldus teie vastu julgustab teid ja aitab teil endasse usaldada. Võtke harjumuseks mõelda oma toetajatele, kui tunnete end närvilise või ebakindlana. Kujutlege enne mängimist oma lähedaste nägusid ja öelge endale: “Need on inimesed, keda ma armastan ja imetlen ning nad usuvad minusse. Ma saan sellega hakkama. â€