Muidugi saate keeruliste (ja kallite) treeningmasinatega suurepärase treeningu, kuid miks mitte proovida kasutada midagi nii lihtsat nagu trepp? Nende kasutamiseks ei pea te isegi kodust lahkuma ning treppidel saate teha palju erinevaid harjutusi. Selles artiklis on loetletud mitu trepipõhist kardio- ja jõutreeningu harjutust, nii et lugege edasi ja seejärel trepist, et saada suurepärane treening!
1
Astuge intensiivsema kardiotreeningu poole, kui suudate teha trepisprinte. See on üsna lihtne: jookske trepist üles nii kiiresti kui võimalik, kõndige reipalt (või sörkige) alla tagasi ja jookske siis uuesti üles. Jätkake tõusmist nii kiiresti kui võimalik, kuni see võib kesta ainult 1-2 minutit või isegi vähem. Püsige 1–2-minutilise pausi ajal lõdvalt ja tehke siis veel 1 või 2 spurti. Trepist üles hüppamine paneb südame tõesti tööle. Pidage meeles, et see võib olla ohtlik, kui te pole veel nii intensiivseks treeninguks vormis. Olge ettevaatlik ja suurendage kiirust järk-järgult, te ei soovi riskida südamehaiguse või kukkumise tõttu vigastusega. Tempo hoidmiseks pumpake käsi edasi-tagasi. See aitab teil liikuda ja annab kehale rohkem tööd. Vältige trepisprinti tehes kaks korda trepist üles astumist, välja arvatud juhul, kui tunnete end seda tehes tõeliselt mugavalt ja turvaliselt. Samuti vältige seda harjutust, kui teil on põlveprobleeme.
2
Hüppa samm-sammult ühe või mõlema jalaga, kuid ole ettevaatlik. Trepist üles hüppamine või hüppamine on plüomeetriline harjutus, mis paneb südame tööle kui suurepärane kardiotreening. Alustage näoga trepi poole nii, et jalad on põrandal või alumisel astmel. Painutage põlvi kergelt ja lükake end maast lahti, et maanduksite järgmisel astmel puhtalt ja turvaliselt. Jätkake seda kuni trepist ülespoole. Trepist hüppamine on suurepärane treening, kuid kui teil pole hea tasakaal ja te pole heas füüsilises vormis, on kindel libisemise ja kukkumise oht. Ärge tehke seda harjutust. kui teil on madalad sammud. Kogu teie jalg peab suutma maanduda igale trepiastmele tasaseks ja mitte rippuma servast. Mõned inimesed teevad ühe jalaga hüppeid veelgi intensiivsema treeningu saavutamiseks, kuid pidage meeles, et riskitegur on veelgi suurem.
3
Trepiväljakud on suurepärane jõutreening teie jalgadele ja tuharalihasele. Alustage väljaastumist trepi allosas seistes. Astuge oma parema jalaga 2 või 3 trepist üles, veendudes, et venitate oma jalalihaseid, kuid ärge üle pingutage. Keskenduge oma parema jala abil trepist üles tõmbamisele, kui teete seda õigesti, siis tunnete seda reielihastes! Tõstke vasak jalg üles, et see kohtuks astmel parema jalaga. Alustage vasaku jalaga järgmise hüppe sooritamiseks ja jätkake vaheldumisi. Eesmärk on sooritada 10 väljahüpet ühele küljele või tehke nii palju kui võimalik. Trepist väljahüpped võivad teie põlvedele olla rasked. Kui ettepoole suunatud väljahüpped põhjustavad teile põlveliigese ebamugavust, proovige trepist alla minnes sooritada tagurpidi (või tahapoole) väljahüppeid.
4
Sihtige oma reie sise- ja välispiirkondi selle väljahüppe lisandiga. Alustuseks seiske alumisel astmel nii, et keha parem pool on suunatud trepi poole. Astuge parema jalaga külgsamm üles esimese trepi juurde, seejärel tõstke vasak jalg parema jala kõrvale. Korrake seda, kuni jõuate trepi ülaossa, seejärel kõndige alla ja tehke seda uuesti, seekord vasaku jalaga juhtides. Ärge tehke seda harjutust, kui trepiastmed ei ole piisavalt sügavad, et teie mõlema jala küljega ära mahuks. -by-side.Proovige vaheldumisi ette-, taha- ja külghüppeid. Kindlasti tunnete põletust!
5
Toniseerige oma vasikad, tõstes oma varbad astme servast üles. Vasikate tõstmine paneb teie vasikad tõesti hüppama, võttes sihikule teie gastrocnemius lihased. Seda saate teha järgmiselt. Alustage seistes mõlema jalaga alumise astme serval. Ainult umbes esiosa 1/4 kuni 1/3 kummastki jalast peaks olema astmel; teie kontsad peaksid rippuma servast. Tõuske oma varvastel nii kõrgele kui saate. Hoidke oma selg, jalad ja jalad sirged ning ärge laske endal ette- või tahapoole kummarduda. Hoidke sääretõstet 5–10 sekundit, seejärel langetage selg alla ja korrake 10–20 korda. Tehke 1-2-minutiline paus ja soovi korral tehke teine seeria. Hoidke vähemalt ühte kätt tugipuul või käsipuul, kui tasakaal on mures. Proovige seda teha ühel jalal, et harjutust veelgi tõhusamalt teha, kuid ainult siis, kui teil on käsipuud. mõlemal küljel, et toetada teie tasakaalu.
6
Treenige oma käsi, rindkere ja südamikku kald- ja langustõugetega. Push-ups on suurepärane jõutreening ja treppide kasutamine tõstab need veelgi kõrgemale! Proovige teha 2-3 seeriat 10-20 kordust nii kald- kui ka langustõukes järgmise tehnikaga: seiske näoga trepi poole ja asetage käed esimesele astmele (suurema väljakutse jaoks) või teisele astmele (lihtsamaks surumiseks). üles). Hoidke käed sirged, ilma küünarnukke lukustamata ja sirutage jalad sirgelt selja taha. Hoides käed õlgade laiuselt, painutage aeglaselt küünarnukid nii, et ülakeha ja nägu langeksid aeglaselt astme poole. Langetage alla, kuni nina on peaaegu sammu puudutades. Tehke selles asendis paus vähemalt 1 sekundiks, seejärel lükake end aeglaselt tagasi algasendisse. Kui olete kaldtõugete komplekti teinud, tehke langetustõugete komplekt, asetades jalad põhja. või teine samm ja käed maapinnal põrandal.
7
Segage ja sobitage mitu trepipõhist kardioharjutust ühe seansi jooksul. Trepipõhise kardiotreeningu tegemine 10, 20 või isegi 30 minutit võib muutuda füüsiliselt väsitavaks või lihtsalt igavaks, seega ärge kartke ajada asju segamini, luues oma intervalltreeningu. Lihtsaim intervalltreeningu vorm hõlmab vaheldumisi mõõduka tempoga ja kiireima tempoga astmeid üles ja alla minemist, igaüks umbes 1-2 minutit korraga. Kuid võite vabalt koostada oma intervalltreeningu programmi erinevate trepipõhiste harjutustega. Tehke 5-minutiline soojendus, näiteks kõndides aeglaselt trepist üles ja alla, ning lõpetage 5-minutilise jahutusega. Piserdage ka seansi ajal 1–2-minutilisi puhkeperioode. Siin on näidisintervallseanss pärast soojendust: sörkige trepist üles 5 minutit, sörkige 1 minut ja sörkige veel 5 minutit, seejärel puhake 2 minutit. Lisage intervallide vahele ka trepist hüppeid ja hüppeid, et süda tõesti tööle hakkaks. Seejärel kõndige 1-2 minutit ja korrake rutiini.
8
Minge trepist üles ja alla 5-10 minutit korraga. Pole naljaasi, trepist üles kõndimine võib olla tõsine treening! Kui pikk trepp, näiteks spordistaadionil või büroohoonel, sobib selleks suurepäraselt, on teie kodutrepp enam kui sobiv. Lihtsalt kõndige või sörkige trepist 5–10 minutit või nii kaua, kui saate hakkama. Tehke 5-minutiline paus ja tehke väike kõnni-, venitus- või jõutreening, seejärel lööge 5-10 minutiks uuesti trepist. Soovi korral tehke seda kõike veel kord. Jõulisel kõndimisel või trepist üles sörkimisel paneb teie süda tööle ja hingamissagedus tõuseb, mis teeb sellest mõõduka intensiivsusega aeroobse treeningu, mida terviseeksperdid soovitavad teha vähemalt 150 minutit. nädal.
9
Kõndige trepist üles reipalt, kattes iga sammuga 2 või enam treppi. Trepist üles kõndimine on suurepärane treening, kuid saate selle veelgi keerulisemaks muuta! Proovige oma sammu pikendada ja jätke igal sammul vahele nii palju treppe, kui ohutult ja mugavalt saate. Pikad sammud töötavad jalalihastele rohkem kui lihtsalt trepil kõndimine, eriti jalgade tagumises osas olevad lihased. Kõndige tavaliselt trepist alla, seejärel tehke pikki samme trepist üles tagasi. Korrake seda umbes 5–10 minutit, kui saate sellega hakkama, tehke väike paus ja tehke siis veel 5–10 minutit, kui saate. Kui teil on pikad jalad, võite igal sammul katta 4 treppi, kuid ärge unustage Ärge imestage, kui olete 2–3 astme vahemikus.
10
Minge trepist sagedamini, kui läbite oma igapäevast rutiini. Trepid on suurepärane treeningvorm, sest te kasutate neid juba regulaarselt. See tähendab, et otsige väikseid viise, kuidas veelgi sagedamini trepist üles astuda. Näiteks tehke kodus mitu reisi, et tuua asjad üles või alla, et saaksite rohkem trenni teha, mitte ainult sellepärast, et unustate asju endaga kaasa võtta!Leidke ka viise, kuidas kodust eemal olles treppe sagedamini kasutada: võtke kaasa trepid oma kontorisse lifti asemel või parkige kõrgemale parkimismajja, et teil oleks väljumisel rohkem treppe ronida. Treening on treening, olgu see siis struktureeritud rutiin või struktureerimata “elustiili tegevus” nagu kõndimine Uuringud on näidanud, et elustiiliga seotud tegevused võivad olla teie tervisele sama kasulikud kui aeroobsed treeningud.