Viimastel aastatel on naiseliku ilu maailma tormiliselt vallutanud suured vormikad tagaküljed, mida nimetatakse ka “badonkadonks” ja “eesli tagumik”. Kuulsused nagu Kim Kardashian, Jennifer Lopez ja Beyoncé on selle trendi sageli viidatud pioneerid. Kuigi suur osa teie badonkadonki potentsiaalist taandub geneetikale, on kindlasti võimalik treenimise, toitumise ja moevalikute abil kujundada ja rõhutada vormivat tagakülge.
1
Keskenduge oma tuharalihastele. Iga hea kombinatsioon kardio- ja jõutreeningust aitab teie keha toniseerida ja vormida, kuid badonkadonki saavutamiseks peate keskenduma oma tuharalihasele, lihasele, mis moodustab teie tagumiku aluseks oleva kuju. Iga liigutus, mis surub teie keha. keha üles haarab tuharalihaseid. On võimalik muuta oma tagumik suuremaks ja ümaramaks, julgustades oma tuharalihaseid kasvama spetsiaalsete lihaseid kasvatavate harjutuste abil.
2
Kasutage raskusi. Tõhus viis tuharalihase (või mis tahes lihase) ülesehitamiseks on tõsta suuri raskusi 2–3 korda nädalas. Kaalutud harjutuste jaoks kasutage nii palju raskust, kui suudate heas vormis hakkama saada, tehes 5 seeriat 5 kordust. Veenduge, et raskused on piisavalt rasked, et iga seeria viimane kordus oleks väga aeglane ja seda on raske sooritada. Mõned fitnessieksperdid väidavad et populaarne nõuanne teha 8–12 kordust on aegunud ja tõhusam on teha vähem kordusi (mitte rohkem kui 5) suuremate raskustega.
3
Õppige kükitama. Kükid, eriti kangiga kükid, on enim mainitud harjutus suure ja vormika seljaosa ehitamiseks. Enne oma rutiini raskuste lisamist peate siiski viimistlema põhiküki: Lähteasend: seiske sirge seljaga, rind välja ja pea püsti, lõug põrandaga paralleelselt. Teie jalad peaksid olema puusade laiuselt, varbad peaksid olema veidi väljapoole suunatud. Kükitamine: hoidke põlvi painutades ja tagumiku aeglaselt maa poole langetades seda asendit (sirge selg, rind välja, pea üleval). Kui surute põlved väljapoole ja suunate oma raskuse kandadele, võib see aidata teil vältida lonkamist. Kui lasete oma tagumikku maa poole, veenduge, et põlved ei rippuks üle varvaste. Kujutage ette joont, mis jookseb üle teie varvaste ja ärge laske oma põlvedel sellest mööda minna. Vastasel juhul võib inimene vigastusi tekitada. Inimesed üldiselt peatuvad, kui nende jalad on kõverdatud 90-kraadise nurga all, nii et jalad on põrandaga paralleelsed; aga võid ja võimalusel tasukski minna madalamale!Kui oled nii kaugele maas kui võimalik, naaske algasendisse: hingake välja, kui surute end jala kandadega põrandalt üles tagasi.
4
Tehke kangiga kükke. Mõlema käega tasakaalustage kangi õlgade tagaküljel, veidi allpool oma kaela. Hoides endiselt kangi, kükitage nii madalale kui võimalik, laskmata põlvedel varvastest kaugemale ulatuda. Üles sõites suruge oma tagumik põsed kokku, et neid tuharalihaseid sihtida. Ohutuse tagamiseks võib selle harjutuse jaoks olla kasulik kasutada kükiresti. Kui te pole kindel, kas teie jõusaalis on kükirest, siis saatke. Enamik jõusaaliteenindajaid on meeleldi valmis teile ka varustuse kasutamist näitama, nii et ärge kartke!
5
Kaaluge seljasõbralikke kükitamisvõimalusi. Kui teil on selja- või õlaprobleeme, võite kangiga küki asendada hantlivariatsiooniga või laia asendiga jalgade surumisega. Hantlivariant: kükitage, hoides mõlemas käes rasket hantlit. Peate lihtsalt hantleid käes hoidma mööda jalgade külgi, te ei pea nendega midagi erilist tegema. Säilitage siin kindlasti tugev südamik ja selg, nagu iga küki puhul! Jalakurud: lamage 45-kraadises jalapressis ja nii, et kontsad toetuvad platvormi ülemistele välisnurkadele ja varbad on suunatud 45-kraadised nurgad. Laia asendiga jalapressi tegemine aitab keskenduda oma tuharalihastele, mitte neljarattalistele (reied).
6
Tehke kaalutud väljaastumisi. Eksperdid väidavad, et kükid ja väljaasted on kaks põhiharjutust, mis on vajalikud suurepärase tagumiku ülesehitamiseks. Saate teha väljahüppeid ilma raskusteta, kuid raskuste lisamine parandab kindlasti teie tulemusi. Täiusliku väljahüppe tegemiseks: Seisa sirge seljaga, rind ettepoole ja lõug põrandaga paralleelselt. Teie jalad peaksid asuma puusade kaugusel ja varbad peaksid olema ettepoole suunatud. Astuge parem jalg ette umbes 2 jalga (0,6 m) ja langetage keha, kuni mõlemad jalad painduvad 90-kraadise nurga all. Teie eesmine sääreosa peaks olema sirge ja tagumine põlv peaks hõljuma vaid mõne tolli kõrgusel maapinnast. Lükake vasaku jalaga tagasi üles ja tõmmake parem jalg tagasi, et naasta algasendisse. Nagu kükkide puhul, olge ettevaatlik, et teie esiosa põlv ei ulatu jalga painutades varvastest kaugemale, kuna see võib põhjustada vigastusi. Väljahüppe raskuse suurendamiseks, nagu hantlitega kükkide puhul, hoidke mõlemas käes võimalikult raskeid hantleid ja hoidke käed sirgelt allapoole. külgedele, kui läbite oma hüppe. Pärast 5 kordust peaksite tundma väsimust.
7
Tehke plüomeetrilisi harjutusi. Plüomeetrilised harjutused, nagu kükid, hüpped ja kastihüpped, ei aita mitte ainult lihaseid kasvatada; need kiirendavad ka teie ainevahetust ja aitavad teil kaloreid põletada. Peamine on muuta oma liigutused plahvatusohtlikuks. Näiteks hüppeküki tegemiseks tehke järgmist. Astuge tavalise küki algusasendisse (jalad puusade vahel, selg sirge, pea ja rind üleval) ja pange käed rinnale risti. Sissehingamisel kükitage alla nagu tavaliselt kükitate, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed või madalamad. Vajutage mahatõukeks peamiselt jalapallidesse ja hüppage otse üles õhku nii kõrgele kui võimalik. Seda tehes hingake välja. Niipea, kui jalad puudutavad põrandat, kükitage maha ja hüppage uuesti. Korduste arv varieerub sõltuvalt teie vormist. Hea mõõt on teha seda seni, kuni viimane kordus tundub peaaegu võimatu.
8
Kasutage oma tuharalihaseid igal võimalusel. Mõelge, kuidas saate oma tuharalihaseid mis tahes tegevusega kaasata, näiteks kui jooksete jooksulindil, tehke seda kaldega, et paremini haarata pahkluud, jalad ja mis kõige tähtsam – tuharalihased. Saate isegi oma tuharalihaseid üles ehitada. pahurab laua taga istudes või rivis seistes, kuigi kui keegi sind märkab, võid saada naljaka pilgu. Kus iganes te ka poleks, kasutage vaheldumisi paremat ja vasakut tagumikku – painutage, lõdvestage, painutage, lõdvestage.
9
Muutke asju regulaarselt. Igapäevaseid tegevusi vaheldades saate jätkata treenimist ilma lihaseid kurnamata, näiteks võite iga 2 või 3 päeva tagant kätega pingutada ning neid päevi vaheldumisi jalgade ja südamikuga. Samuti võite kaaluda vähese mõjuga harjutuste tegemist. nagu jooga, pilates või puhkepäevadel ujumine.
10
Olge valmis aega panema. Populaarse “badonkadonki” suure, vormika selja ja väikese vöökoha välimus nõuab pühendumist. Olge valmis toituma tervislikult ja treenima iga päev vähemalt natuke. Kuulsuste badonkadonki gurud Kim Kardashian, J Lo ja Beyoncé väidavad kõik et treenida iga päev vähemalt 1 tund. Kõik nende treeningud on ligikaudu pooled kardiotreeningud ja pooled jõutreeningud.
11
Alati soojendage ja jahutage. Iga kord, kui treenite, on hädavajalik teha eelnevalt soojendus ja pärast seda jahtuda. See, mida täpselt soojenduseks ja jahtumiseks teete, sõltub teie tehtud treeningust: enne kardiotreeningut peaksite tegema aeglast ja õrna aeroobset tegevust, näiteks kõndima või kergelt sörkima. Jahutamine hõlmaks aeglasemat sörkimist või kõndimist ja seejärel venitamist. Enne jõutreeningut tehke kardiotreeningut, mis treenib kõiki teie lihaseid, eriti neid, millele sel päeval keskendute. Jahutamine hõlmaks aeglasemat sörkimist või kõndimist ja seejärel venitamist.
12
Andke oma lihastele treeningute vahel aega taastumiseks. Teie lihased vajavad taastumiseks ja kasvamiseks puhkust. Puhkepäev ei tähenda treeningu vahelejätmist: see tähendab asjade muutmist nii, et te ei töötaks iga päev samu lihaseid, mis võib põhjustada stressi ja vigastusi. Oluline on kuulata oma keha. Kui olete valus, kurnatud või tunnete treeningust tüdimust, võib teie keha teile öelda, et see vajab puhkust. Kui sageli lihaseid puhkate, sõltub teie vormist. Kui olete trennis uustulnuk, võite avastada, et peate alguses oma lihaseid üsna sageli puhkama; tugevamaks saades vajate vähem puhkust.
13
Söö tervislikult. Uuringud on näidanud, et ainult trennist ei piisa kehakaalu langetamiseks. Kui soovite, et teie suur ja vormikas tagumik oleks lame kõht, peate toituma tervislikult ja jooma palju vett. Pidage kinni lahjadest valkudest (kana, kala, kaunviljad), tervislikest rasvadest (mandlid, chia seemned, avokaadod), värsked köögiviljad ja puuviljad ning üldiselt terved töötlemata toidud.
14
Veenduge, et saate piisavalt valku. Valk moodustab lihaste ehitusplokid, et lihaseid üles ehitada, tuleb tarbida piisavalt valku. Uuringud on leidnud, et 1,6 grammi valku kilogrammi (0,73 grammi naela) kohta päevas on lihasmassi kasvatamiseks optimaalne valgukogus. Mõned head valguallikad on kaunviljad (kikerherned, soja), lahja liha (kana, kala). , pähklid (mandlid, kreeka pähklid) ja valgukokteilid (kanepi- ja riisivalgupulbrid võivad suurendada teie valgutarbimist ilma piimatoodete tarbimisest tuleneva puhituseta).
15
Ärge kaotage liiga palju kaalu. Kui teete trenni ja sööte õigesti, võite märgata, et kaotate kaalu. See on suurepärane, kui te ei muutu liiga kõhnaks! Badonkadonk on vastand kõhnale supermodelli tagumikule. Jäta oma vestlused lõtvunud ja tselluliidist maha; badonkadonki fännid hoolivad rohkem suurusest ja kujust ning sellest, kuidas sa end kannad, kui sellest, kui pingul su tagumik on. Näiteks Kim Kardashian on avatud, et armastab oma “konarlikke tükke” (tselluliit).
16
Kandke teksaseid, mis muudavad teie tagumiku popiks. Osa suure vormika tagumiku võlust peitub selle esitluses. Ideaalselt istuvatesse teksapükstesse investeerimine on teie badonkadonki rõhutamiseks hädavajalik. Otsige Brasiilia vöörihmaga teksaseid: väga madala kõrgusega teksapüksid, millel on lühike tõmblukk (mitte rohkem kui paar tolli pikk). Kui teil on väike vöökoht, tõstavad väga kõrge vöökohaga teksad esile teie talje ja puusade suhte. aidake rõhutada oma badonkadonki. Teksad, mille tagataskud on väiksemad ja/või detailid tagumikul või ümber, aitavad teie tagumikul suurem välja näha.
17
Kandke liibuvaid, kuid venivaid pükse. Ükskõik, milliseid pükse kannate, hankige need, mis on valmistatud spandexist. Mida rohkem venib, seda parem. See on eriti oluline teksapaari valimisel, kuna soovite, et need kallistaksid teie kumerat tagumikku ilma seda liiga tugevalt pigistamata või väiksemaks muutmata.
18
Kaaluge kleitide ja seelikute kohandamist. Kui teil on badonkadonk, võib olla raske sobivaid riideid leida, eriti kui teil on ka väike vöökoht. Rõivaste kohandamine tagab täiusliku istuvuse. Kim Kardashian on kõik oma kleidid kohandanud nii, et need “tassivad” tema tagumikku.
19
Raputage seda! Badonkadonki atraktiivsus ei seisne ainult selles, kuidas see välja näeb, vaid ka selles, kuidas see liigub. Võib juhtuda, et ainuüksi kõigist tehtud treeningutest märkate oma sammus veidi rohkem särtsu! Õppige kõndima nagu diiva. Osalege hiphopi või kõhutantsu tantsutunnis; mõlemad õpetavad teile, kuidas oma saaki uhkusega raputada, ja aitavad teil ka vormi saada.