Kas olete kunagi avastanud end pisarates või oma partneri peale karjumas, mõeldes, kuidas asjad nii kiiresti eskaleerusid? Sa võid olla veidi üleemotsionaalne. Ärge lööge ennast üle – seda juhtub kõigiga! Siiski on õnnelikuma suhte jaoks oluline, et saaksite need emotsioonid kontrolli alla. Õppige oma emotsioone ilma hinnanguteta aktsepteerima ja töötlema. Jää rahulikuks ja kuula oma partnerit, eriti tuliste vaidluste ajal. Lõpuks proovige kujundada positiivsem väljavaade, et tunneksite end eneses ja oma suhetes kindlamalt.
1
Tuvastage oma emotsioonid hoolikalt ja konkreetselt. Enne kui saate negatiivsete emotsioonidega hakkama saada, peate need tuvastama. Kujutage ette, et kirjutate oma emotsioonide kohta aruannet ja peate olema võimalikult üksikasjalik. Te ei peaks mõtlema ainult emotsiooni tüübile, vaid ka selle emotsiooni intensiivsusele.” Ärritatud” on üsna ebamäärane viis oma emotsionaalse seisundi kirjeldamiseks. Kaevake sügavamale, et leida täpsem identifikaator, näiteks “sügavalt pettunud”. €Selle asemel, et öelda, et tunnete end hästi, võiksite end kirjeldada kui “ekstaatilist” või “lõdvestunud”. Pidage meeles, et te ei ole teie emotsioonid. Emotsioon on ajutine seisund, sarnaselt ilmastikusüsteemiga. Selle asemel, et öelda “Ma olen vihane”, öelge “Ma tunnen end praegu vihasena”.
2
Jälgige oma emotsioone ilma enda üle hinnangut andmata. Kui olete oma partneri peale vihane, laske end vihastada. Ärge püüdke oma emotsioone alla suruda ega peksa end teatud tunnete pärast. Sa oled ainult inimene! Selle asemel laske endal istuda emotsioonidega kaasnevate mõtete ja tunnetega. Laske endal emotsioone uurida ja neid täielikult kogeda, selle asemel, et püüda neid maha suruda. Märka emotsiooniga kaasnevaid kummalisi füüsilisi aistinguid, nagu rinnus tõmbumine või südame kiire peksmine. Võiksite mõelda: “Ok, ma Ma olen Johni peale vihane, sest ta unustas hotelli saabudes helistada. Vihane on okei – see ei tähenda, et ma oleksin hull tüdruksõber.â€
3
Mõelge välja, miks olete ärritunud. Kui olete oma emotsioonid tuvastanud ja vaadelnud, on aeg väikeseks detektiivitööks. Olge ettevaatlik, et te ei projitseeriks teie enda probleemidest tulenevaid tundeid oma partnerile. Küsige endalt paar küsimust, et teha kindlaks, kust tunded pärinevad. Näiteks, mis teie reaktsiooni täpselt vallandas? Kas olete vihane, sest tunnete, et teie partner ei austa teid, või on teie viha rohkem pistmist raske tööpäevaga? Kui tunnete armukadedust, küsige endalt, kas teie armukadedus on mineviku valude tagajärg. Mõelge oma suhetele pere, sõprade ja endiste inimestega. Kas nendest suhetest tekkinud haavad selgitavad teie praegust armukadedustunnet?
4
Vältige oma negatiivsete emotsioonide peal mõtisklemist. Varasemate kakluste üksikasjade pärast muretsemine või “mis siis, kui” võib teid pisut hulluks ajada. Selle asemel jätke minevikus tekkinud konfliktid selja taha ja keskenduge olevikule. Öelge endale: “Ok, see vestlus ei läinud nii hästi kui mina planeeritud ja ma tunnen selle pärast ärevust. Siiski ei saa ma praegu midagi teha, et juhtunut muuta. Püüan edaspidi argumente paremini juhtida.â€
5
Pöörduge arsti poole, kui teil on raske oma emotsioone reguleerida. Kui võitlete oma meeleoluga või kogete äärmuslikke emotsionaalseid madalseise või tõuse, võib sellel olla füüsiline põhjus. Näiteks võivad kilpnäärme häired põhjustada meeleoluhäireid, nagu ärevus, depressioon või meeleolu kõikumine. Rääkige oma arstiga sellest, mida kogete, ja töötage koos, et leida teile sobiv lahendus.
6
Arutage oma emotsioone oma partneriga, kasutades “mina” avaldusi. Andke oma emotsioonidest partnerile edasi rahulikul, mittesüüdistaval viisil, kasutades “mina” avaldusi. Need käepärased ütlused aitavad teil oma emotsioone omaks võtta, nihutades samal ajal süü oma partnerilt. Selle asemel, et öelda: “Sa ajad mind hulluks oma karjumisega”, peaksite ütlema: “Ma tunnen end häirituna, kui tõstate oma häält. “Sa eksid!” Selle asemel, et öelda: “Ma ei ole teiega nõus.” Keskenduge oma tunnetele ja olukorra vaatenurgale, selle asemel, et oma partnerit rünnata või süüdistada. .
7
Kuulake oma partnerit ilma kaitsesse asumata. Vihaseks saamine ja kaitsmine on loomulik reaktsioon, kuid proovige kuulata, mida teie partner teile tegelikult öelda tahab. Andke endast parim, et näha olukorda oma partneri vaatenurgast. Kui teie partner süüdistab teid, et te ei hooli temast, ärge karjuge tagasi, et ta on irratsionaalne. Kuulake neid. Võib-olla pole sa viimasel ajal parim partner olnud, sest oled kooliga nii hõivatud. See ei tähenda, et olete halb inimene, kuid võib-olla on aeg teha muudatusi. Kui mõistate, et eksite, võtke vastutus ja tunnistage seda. Proovige edaspidisest kogemusest õppida.
8
Hoidke oma häält madalal. Hääle tõstmine võib vaidlusi kontrolli alt väljuda. Hoidke oma hääl ühtlane ja rahulik. On tõenäoline, et teil on edukam vestlus.
9
Vältige agressiivset kehakeelt. Kui kahtlete, miks teie partner nii reageeriv tundub, vaadake oma kehakeelt. Kas ristate käed, koputate jalgu või surute rusikad kokku? Need tegevused võivad muuta teid vaenulikuks, mistõttu teie partner võib omakorda vaenulikult reageerida. Selle asemel hoidke oma käed ja õlad lõdvestunud, hoidke pead püsti ja looge silmside. Võib-olla tunnete end juba rahulikumalt!
10
Harjutage aeglaselt rääkima. Kui tunnete end haavatuna ja ärritununa, proovige oma kõnet aeglustada. Aeglasemalt rääkimine aitab teil end vähem murelikuna tunda, annab teile aega mõtlemiseks, mida ütlete, ja aitab partneril teid paremini mõista. Kui teil on raskusi aeglustumisega, kirjutage üles, mida soovite öelda, ja lugege see ette. . Jagage oma kõne lühikesteks fraasideks ja tehke paus, et pärast iga fraasi sügavalt hingata.
11
Hinga sügavalt sisse, kui tunned, et hakkad üles töötama. See on üks lihtsamaid viise oma emotsioonide kontrolli alla saamiseks. Sügav hingamine vähendab stressi tekitavaid hormoone, mistõttu tunnete end pingelise vaidluse ajal lõdvestunult.
12
Jätke vaidlus, enne kui jääte külmaks. Teate seda tunnet: nägu läheb kuumaks, kõht tõmbub kokku, käed hakkavad kipitama. Enne kui teil on emotsionaalne löök, lahkuge vestlusest ja tulge tagasi, kui olete rahulikum. Siin on hea rusikareegel: proovige lahkuda enne, kui teie vihatase ületab nelja skaalal ühest kümneni. Öelge midagi sellist: “Vabandust, aga ma arvan, et enne selle arutelu lõpetamist pean ma maha rahunema. .â€
13
Keskenduge käsitletavale probleemile. Kui vaidlete kodu puhtana hoidmise üle, ärge rääkige sellest, et teie partner andis eile õhtul teie kohtingule tagatiseks, olgu see nii ahvatlev kui tahes. Teie ja teie partner töötate ainult rohkem ja siis ei lahene kumbki probleem.
14
Mõelge pärast vaidlust millelegi naljakale või lõõgastavale, et ennast rahustada. Kujutage ette, et lebate oma lemmikpargis maitsvat piknikut pidades või meenutage lõbusat õhtut oma parimate sõpradega. See teeb järelejäänud vihast lahti laskmise lihtsamaks.
15
Hoia eemale olukordadest või käitumisviisidest, mis vallandavad hävitavaid emotsioone. Kui partneri endise jälitamine Instagramis ajab sind alati armukadedushoogu, siis lõpeta see. Võib-olla olete võtnud endale liiga palju kohustusi ja see on muutnud teid ärritatavaks. Proovige osa neist kohustustest delegeerida, et te ei oleks oma partneriga nii napisõnaline. Muidugi ei saa te vältida iga vallandavat olukorda, kuid hoiduge neist, mida saate.
16
Keskenduge heale, mitte halvale. Kui tunnete, et negatiivsed emotsioonid hiilivad sisse, proovige vaadata olukorda uuest vaatenurgast. Selle asemel, et keskenduda oma suhte negatiivsetele külgedele, keskendu positiivsetele. Selle asemel, et süvendada inimese negatiivseid omadusi, pöörake tähelepanu tema tugevatele külgedele. Kujutage ette, et teie partner on jälle töölt hiljaks tulekuga. Selle asemel, et süüdistada neid töönarkomaanis, proovige hinnata, kui töökad nad on.
17
Asendage negatiivsed mõtted positiivsetega. Negatiivsed mõttetsüklid võivad hakata elama omaette. Üks negatiivne mõte loob teise negatiivse mõtte ja enne, kui sa arugi saad, ei oska sa mõeldagi! Võitle negatiivsete mõtetega realistlikumate, neutraalsete mõtetega. Kui olete saanud selgeks mõelda endast neutraalsemalt ja objektiivsemalt, on teil lihtsam keskenduda positiivsele. Kui leiate end mõttelt: “Mu partner ei hooli minust”, tuletage endale kõike meelde. lahked asjad, mida nad on teie heaks teinud. Mäletate seda aega, mil nad kõik maha jätsid, et teid lohutada, kui te haige olite, või üllatasid teid teie sünnipäeval rikkaliku pidusöögiga? Pöörake tähelepanu negatiivsele mõttele, näiteks: “Ma ei ole oma jaoks piisavalt hea partner – meenutades kõiki inimesi oma elus, kes arvavad, et oled fantastiline.
18
Ärge tehke ennatlikke järeldusi. Mõistusel on lihtne minna halvimatele stsenaariumidele, kuid enamasti on need üsna kaugel. Tuvastage katastroofilised mõtted ja kasutage oma loogikat nende peatamiseks. Kui teie partner telefonile ei vasta, ärge eeldage automaatselt, et tal on suhe. Selle asemel mõelge: “Janet unustab alati oma telefonilaadija. Tõenäoliselt suri ta telefon välja ja sellepärast ta ei vasta.â€
19
Jälgige valesti mõtlemist. Lihtne on sattuda ebarealistliku, kontraproduktiivse mõtlemise mustritesse. Otsige neid mustreid oma mõtlemises ja proovige neid tabada, kui need juhtuvad. Levinud mõtlemisvead on järgmised: “kõik või mitte midagi” mõtlemine või kalduvus näha olukordi mustvalgelt, ilma halli varjundit märkamata (nt “Ma olen ebaõnnestunud” või “Mu partner on halb inimene”. ).Üleüldistamine, mille käigus üldistate ühte konkreetset sündmust oma elu kõikidele aspektidele. Näiteks kui üks suhe laguneb, võite leida end mõttelt: “Ma ei suuda luua terveid suhteid.” Olukorra positiivsete külgede välja filtreerimine ja ainult negatiivsetele keskendumine. Eeldusel, et teate, mis on Näiteks “Bernadette lõpetas põhikooli, aga mina ei teinud seda. Ta peab mind idioodiks arvama. Katastroofi tegemine või arvamine, et olukord on palju hullem, kui see tegelikult on. Näiteks kui lähete kellegagi lahku, võite leida end mõttelt: “Ma ei leia enam kunagi armastust.” Arutluskäik põhineb pigem emotsioonidel kui objektiivsetel faktidel. Näiteks võite öelda endale: “Ma tunnen, et suudan. ei tee midagi õigesti, nii et ma arvan, et see peab tõsi olema. Enda ja teiste sildistamine, selle asemel, et keskenduda tegudele ja kavatsustele. Näiteks mõeldes: “Ta on nõme!” selle asemel, et “Ta ei arvestanud just siis minu tunnetega.” Ennustamine või olukorra tulemuste ennustamine, mis põhineb pigem tunnetel kui ratsionaalsel mõtlemisel. Nt: “Miks me peaksime üldse püüdma seda läbi teha? Me läheme niikuinii lahku.â€
20
Pane kirja oma tugevad küljed. Armukadedus ja muud negatiivsed emotsioonid võivad võimust võtta, kui tunnete end halvasti. Tehke nimekiri kõigist oma positiivsetest omadustest ja tugevatest külgedest ning vaadake see regulaarselt üle, et end turgutada. Võite olla üllatunud, kui palju vingeid omadusi teil on! Kõigil on tugevad küljed. Paluge mõnel heal sõbral või pereliikmel teid aidata, kui tunnete end ummikus.
21
Hinnake, kas teie suhe on terve. Võib-olla tunnete end emotsionaalsena, kuna teie partner on ebaaus, manipuleeriv või kuritahtlik. Kas teie suhe põhineb austusel ja usaldusel? Kui ei, peate võib-olla otsima teraapiat või leidma suhtest väljapääsu.