Rasedus on teie elu unustamatu aeg, kuid sellega kaasnevad kindlasti omad väljakutsed, eriti mis puudutab treeningut. Kuigi sellised tegevused nagu ratsutamine, jalgpall, korvpall ja muud sellised spordialad ei tule kõne alla, on madala intensiivsusega harjutused siiski lubatud. Kükitamine pakub rõõmsat keskkonda ja aitab hoida teid toonuses ilma keha üle pingutamata. Kui võtate õigeid ettevaatusabinõusid, võite kogu raseduse vältel proovida erinevaid kükke.
1
Seisa sirgelt, jalad on puusade laiuselt eraldatud. Leia avatud ala, kus saad mugavalt liikuda ja kükitada. Hoidke jalad puusadega ühel joonel, mis aitab teil kogu küki ajal tasakaalus hoida. See on suurepärane kükk, mida esimesel trimestril proovida. Hilisematel trimestril võib olla lihtsam teha kükke treeningseadmetega, näiteks fitnesspalliga.
2
Langetage end nii, nagu istuksite toolil. Tõmmake oma puusad tagasi, kui hakkate kükitama, justkui valmistuksite toolile istuma. Jätkake puusade langetamist, kuni need on alloleva põrandaga paralleelsed.
3
Naaske kohe algsesse asendisse, et sooritada 1 kordus. Te ei pea seda asendit väga kaua hoidma. Lihtsalt oodake, kuni teie puusad on põrandaga paralleelsed, ja seejärel hakake end uuesti üles tõstma. Minge tagasi oma algsesse seisuasendisse, et saaksite sama kükki uuesti teha.
4
Korrake seda kükki nii mitu korda, kui tunnete end mugavalt. Selle harjutuse jaoks ei ole määratud korduste arvu, seega keskenduge sellele, mis tundub teie kehale mugav. Sõltuvalt teie kehalisest vormist ja rasedusest võite tunda end mugavalt rohkem tehes. Kui tunnete end pearinglusena, väsinuna või nõrkana, vajutage selle asemel oma kükkimisrutiini pidurit. Rääkige arstiga, kui tunnete end pärast kükitamist ebamugavalt või haigena.
5
Kui olete teisel trimestril, proovige sumokükki. Sumokükid on väga sarnased keharaskusega kükkidega, kuid nõuavad, et jalad oleksid üksteisest väga kaugel ja varbad on väljapoole suunatud. Langetage end, kuni teie põlved on peaaegu 90-kraadise nurga all, seejärel tõstke end tagasi seisvasse asendisse, et teha 1 kordus. See võib aidata küki tegemise ajal käsi koos hoida. Sumokükk on rõõmus vahend vahel keharaskusega kükk ja sügavkükk.
6
Hoidke fitnesspalli nabaga ühel joonel vastu seina. Haara suur treening- või stabiilsuspall, mis aitab treeningu ajal põlvedelt pinget maha võtta. Seisa näoga seina poole, asetades treeningpalli piki naba. Kui pall on rivis, pöörake ümber nii, et selg puudutaks palli ja te ei oleks enam näoga seina poole. Suuremad treeningpallid sobivad eriti hästi seda tüüpi kükkide jaoks. See on hea kükk teie hilisemate etappide jaoks. Rasedus.
7
Seisa palli vastu, jalad nurga all enda ees. Astuge välja oma jalgadega, nii et need mõlemad moodustaksid teie seljast eemal 45-kraadise nurga. Pall on loodud selleks, et teha põlvedel kükitamine lihtsamaks, nii et te “rullute” kükitavasse asendisse.
8
Kükitage maha, toetades samal ajal palliga selga. Langetage end kükitavasse asendisse, kasutades palli, et teid suunata. Püüdke hoida oma puusi 90-kraadise nurga all, et püsiksite tasakaalus. Tehke lihtsalt tavapäraseid kükkimisliigutusi, mida tavaliselt teete. Harjutus järgneb ja muudab kükitamise lihtsamaks.
9
Hoidke kükki paar sekundit. Te ei pea kükki väga kaua hoidma, vaid mõni sekund või mis iganes teile mugav on. Tehke kõik endast oleneva, et hoida oma puusad ühtlase täisnurga all, samal ajal kui hoiate end paigal. See kükk on mõeldud teile väikese treeningu tegemiseks, kuid mitte tekitama väsimust, valu või peapööritust. Kui tunnete end kükki tehes füüsiliselt ebamugavalt, lõpetage kohe.
10
Küki lähtestamiseks keerake selg tagasi üles. Pöörake tagasi oma algsesse asendisse, toetudes liikumise ajal pallile. Jätkake rullimist, kuni seisate oma algasendis, selg sirge ja jalad ette sirutatud. Seda loetakse üheks küki korduseks. Kindlat arvu korduste arvu ei pea keskenduma sellele, mis on teile ja teie kehale mugav, ning jätkake vastavalt sellele.
11
Seisa sirgelt, varbad väljapoole suunatud. Leidke koht, kus kükitate mugavalt, ilma et oleksite piiratud. Alustage seisvast asendist, varbad on suunatud väljapoole umbes 45-kraadise nurga all. See muudab kükitamise ajal vaagna lahti hoidmise lihtsamaks. Maksimaalse mugavuse huvides võiksite eelistada seda harjutust teha joogamatil. See kükk on suurepärane võimalus raseduse hilisemateks osadeks. Kuigi see võib tunduda intensiivne, on see hea viis vaagnapõhjalihaste kaasamiseks.
12
Langetage end nii, et istuksite peaaegu põrandal. Pole vaja kiirustada, lihtsalt langetage end aeglases ja mugavas tempos, kuni olete peaaegu istunud allpool põrandal. Sügava küki tegemiseks proovige hõljuda vähemalt 2,5 kuni 5,1 cm kõrgusel põrandast. Sel hetkel on teie jalad, põlved ja jalad suunatud väljapoole, hoides vaagna lahti.
13
Pinguta oma vaagnapõhjalihaseid, kui hoiad kükki. Jätkake kükiasendi säilitamist, kui pingutate kogu treeningu vältel vaagnapõhjalihaste pigistamiseks. Vaagnapõhjalihaste leidmiseks mõelge lihastele, mida pingutate, kui urineerimisel pausi teete. Hoidke vaagnapõhjalihaseid kogu küki ajal pingul.
14
Suruge peopesad kokku nii, et küünarnukid oleksid väljapoole. Hoidke oma käed hõivatud, surudes peopesad rinna ees kokku. Kui see on lihtsam, võite oma käsi ka põlvede peal hoida.
15
Säilita kükki umbes 10 sekundit. Kükitades lugege oma peas kümneni, hingates sisse ja välja. Pöörake kükki hoides oma kehale tähelepanu, kui tunnete end igal ajal ebamugavalt või nõrgana, tehke harjutuses paus ja rääkige arstiga. Saate seda poosi hoida kuni 30 sekundit, kuid ainult siis, kui tunnete end mugavalt.
16
Pöörake tagasi algasendisse ja korrake kükki. Keskenduge põlvedelt ülestõstmisele, kasutades sirgelt püsti seistes toetamiseks käsi, mis loetakse 1 kordusena. Proovige teha sügavat kükki kokku 5 kordust, kui te ei tunne end pinges, võite teha ka rohkem kordusi. See võib aidata end püsti tõustes toolile toetuda. Andke endast parim, et oma lihaseid lõdvestada kui naasete oma algsesse asendisse.Püüdke venitades mitte hinge kinni hoida. Teie keha vajab hapnikku, isegi kui teete lihtsalt kükki!