Kegelid on hästi tuntud oma võime tõttu pingutada vaagnapõhja, vähendada uriinipidamatust, parandada seksuaalset naudingut ja aidata sünnitusel. Nende eesmärkide saavutamiseks võivad aidata ka vastupidised kegelid. Iga kord, kui teete pöördkegeli, lõdvestate, pikendate ja venitate vaagnapõhja, mis võib aidata leevendada valu või pinget selles piirkonnas. Mehed ja naised saavad sooritada pöördkegeleid ja saate neid teha igal pool ilma erivarustuseta!
1
Enne vastupidise kegeli proovimist minge vannituppa. Pöördkegelite tegemine võib põhjustada urineerimist või soolestiku liikumist. Seda seetõttu, et need hõlmavad samu lihaseid, mida kasutate vannituppa minnes. Õnnetuse vältimiseks veenduge, et põis ja sooled oleksid enne tühjad.
2
Istuge või lamage mugavas asendis. Saate teha tagurpidi kegeleid mis tahes asendis, mis teile mugav tundub. Istuge toolil, põrandal või toetage patjadele. Teise võimalusena lamage selili, jalad põrandal, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, või jalad diivanile või toolile toetudes. Pidage meeles, et kegeleid saate teha igal pool. Keegi ei saa öelda, et te neid teete, nii et saate neid teha bussiootamise ajal, ärilõuna ajal või hambaarsti ootesaalis.
3
Sulgege silmad või keskenduge teie ees olevale objektile. See on valikuline, kuid kui teie silmad on suletud või keskendunud fookuspunktile, võib olla kasulik lõõgastuda ja keskenduda vaagnapõhjalihastele. Kui soovite kasutada fookuspunkti, proovige süüdata küünal ja vaadata leeki või valida vaatamiseks mõni enda ees olev objekt, näiteks pilt või nipsasjake raamaturiiulil. Hoidke oma pilk kindlasti pehme, kui otsustate keskenduda objektile. See aitab vältida pingete tekitamist näol ja võib-olla ka teistes kehapiirkondades. Laske oma silmalaugudel veidi rippuda ja pilgutage vastavalt vajadusele.
4
Tõmmake vaagnapõhjalihaseid piisavalt kokku, et neid tuvastada. Kujutage ette, et proovite end pissimast peatada. Need on teie vaagnapõhjalihased. Pingutage vaagnapõhjalihaseid täpselt nii palju, et neid tuvastada. Pigistage neid kergelt ja hoidke seda. Hoidke kinni hoides tähele, kus lihased asuvad ja mis tunne on neid pigistada.[v161651_b01]. See võib teile tunduda väga veider, kui te pole kunagi varem kegelit teinud. Pidage meeles, et harjutades muutub see lihtsamaks ja loomulikumaks.
5
Vabastage lihased, et lasta vaagnapõhjal langeda. Nüüd, kui olete tuvastanud vaagnapõhja tõstmiseks vajalikud lihased, vabastage need ja hingake seda tehes sisse. See aitab teie vaagnapõhjal langeda. Peaksite tundma tunnet, nagu teie vaagnapõhi liiguks allapoole. Laske sellel täielikult minna. Pidage meeles, et vaagnapõhja kukutamine on sama toiming, mida kasutate pissimisel või kakamisel, nii et nende lihaste lõdvestamine peaks end hästi tundma. Saate oma vaagnapõhjalihaseid lõdvestada nii kaua, kui vähegi võimalik. Proovige lugeda 5-ni, kui see on teie esimene kord, ja lõdvestage neid 10 või isegi 15 sekundiks.
6
Lamades venituse parandamiseks tõstke puusad üles. Kui soovite intensiivistada venitust, mida saate vastupidises kegelis, tehke seda lamades ja tõstke puusad sisse hingates ja vabastades. See võimaldab vaagnapõhjalihastel veelgi pikendada ja venitust süvendada. Ärge kallutage puusi. Lihtsalt tõstke need veidi maast lahti.
7
Korrake harjutust 10 korda ja tehke 3 seeriat päevas. Pöördkegelitest maksimaalse kasu saamiseks on kasulik neid igapäevaselt harjutada. Püüdke teha 3 10 kordust sisaldavat seeriat ja lisage rohkem kordusi ja seeriaid, kui teie vaagnapõhjalihased muutuvad tugevamaks. Korrake ainult harjutuse vabastamise osa, välja arvatud juhul, kui teil on vaja oma vaagnapõhjalihaseid uuesti tuvastada. Kui tunnete ebamugavust ja saate esialgu hakkama vaid mõne harjutusega, on see hea! Alustage sealt, kus teile mugav on, ja töötage sealt edasi.