Naised, kes on alakaalulised või kelle kehamassiindeks (KMI) on alla 18,5, võivad tervisliku eluviisi säilitamiseks kaaluda kaalus juurdevõtmist. Alakaalulisus võib põhjustada naistele palju terviseprobleeme, nagu immuunsüsteemi nõrgenemine, lihasmassi vähenemine, ebatervislikud juuksed, nahk ja küüned, luude nõrgenemine ja menstruatsioonivõimetus. Kaalutõus ja tervisliku eluviisi säilitamine võivad nende terviseprobleemide tõenäosust vähendada. Naised peaksid otsima tervislikke viise kaalus juurde võtmiseks, selle asemel, et kaalus juurde võtta oma keha rasva suurendamise kaudu. Alustage allolevast sammust 1, et saada kasulikku teavet selle kohta, kuidas naised kaalus juurde võtta.
1
Tarbi lisaks 500 kalorit päevas. 500 lisakalorist päevas on piisav, et aidata teil kaalus juurde võtta, kuid see ei tohiks jätta teid loiduks, paistetuks või haigeks. Lihtsalt kogudes 500 lisakalorit päevas (mis on üsna lihtne, kui järgite allolevaid juhiseid), saate saavutada eesmärgi. et kaalus juurde võtta 1–1,5 naela nädalas. Siiski on oluline olla teadlik, et need 500 lisakalorit tuleks juurde võtta tervislikul viisil, süües rohkem kaloririkkamaid toite, mis on endiselt vitamiinidest ja toitainetest pakatavad. Kaalutõus Rohkem rämpstoitu süüa ei ole hea mõte, kuna see jätab halva enesetunde ja energiast tühjaks jäämise ning võib kaasa tuua täiendavaid terviseprobleeme. Samuti võite oma kalorite tarbimist suurendada, lisades oma dieeti valgupulbrit. Valgupulbrid on rikkad lahja valgu ja lisakalorite poolest ning neid saab segada selliste toiduainetega nagu smuutid, jogurt, kuumad teraviljad ja muud. Enne kaalutõusuplaani alustamist peaksite alati konsulteerima oma arsti või toitumisspetsialistiga.
2
Tarbi rohkem tervislikke rasvu. Tervislikke rasvu sisaldavad toidud on täis toitaineid ja ka kõrge kalorsusega, mis teeb neist suurepärase võimaluse kaalutõusuks. Taimseid rasvu sisaldavad toidud peaksid olema teie esimene valik – see hõlmab selliseid tooteid nagu pähklid, seemned, maapähklivõi, avokaadod ja oliiviõli. Määri röstsaiale maapähklivõid (või mandlivõid), söö iga toidukorra ajal pool avokaadot, söö vahepalaks peotäie pähkleid või seemneid ning piserda salatitele ja köögiviljadele oliiviõli. Tervislikke rasvu saad ka loomsetest allikatest, kuid need on toidud sisaldavad ka küllastunud rasvu (ebatervislikke), seega peaksite sööma ainult mõõdukalt.Tervislikke loomseid rasvu sisaldavad toidud hõlmavad lahja liha ja rasvaseid piimatooteid – kuigi kui teil on kõrge kolesteroolitase, peaksite tõenäoliselt jääma madala rasvasisaldusega valikutele.
3
Söö rohkem valku. Valgurikkad toidud on teie parim sõber, kui proovite tervislikult kaalus juurde võtta. Need aitavad ehitada lihaseid, mitte ei lisa palju rasva. Valgu söömine on eriti oluline, kui plaanite teha jõuharjutusi. Heade valguallikate hulka kuuluvad lisaks munadele, täisteratoodetele, piimatoodetele ja kaunviljadele ka tailiha, kala ja linnuliha. Peaksite püüdma süüa umbes 5 untsi valku päevas, kombineerides neid allikaid. Samuti saate oma valgutarbimist suurendada, juues valgukokteile või lisades mahladele ja smuutidele valgulisandit.
4
Küpsetage õli või võiga. Üks lihtne viis suurendada oma kalorite tarbimist iga toidukorraga, ilma et peaksite tegelikult rohkem toitu sööma, on küpsetamine õli või võiga. Proovige köögivilju segades praadida võinupul või nirista salatitele ja keedetud köögiviljadele veidi oliiviõli. Lihtsalt lisades igale roale supilusikatäie neid rasvu, võite lisada 100 kalorit! Siiski on oluline rasvas toidu valmistamisel mitte liiale minna, kuna liiga palju võib olla ebatervislik. Võimaluse korral eelistage tervislikke rasvu, nagu oliivi-, rapsi- või saflooriõli, ja vältige ebatervislike rasvade, nagu seapekk või margariin, kasutamist.
5
Joo rohkem kaloreid. Veel üks hea nipp kalorite tarbimise suurendamiseks on lihtsalt tarbida rohkem kaloreid sisaldavaid jooke. See aitab teil kaalus juurde võtta ilma isu rikkumata või paistetust tekitamata. Proovige hommikul juua suur klaas apelsinimahla (koos tavalise hommikusöögiga), see on kaloririkas ning maitsev ja värskendav! Kaaluge joomist. klaas või kaks piima kogu päeva jooksul – täisrasvane valik on kõrge kalorsusega, kuid sisaldab ka palju valku ja kaltsiumi – mis on ideaalne kõhnematele inimestele, kellel on suurem luutihedus. Valgukokteilid aitavad teil juurde võtta lihasmassi, eriti kui teete trenni, samas kui maitsvad piimakokteilid sobivad suurepäraselt aeg-ajalt maiuspalaks.
6
Suurendage oma portsjonite suurust. Proovige iga toidukorraga süüa veidi rohkem kui tavaliselt, isegi kui peate end veidi oma mugavustsoonist väljapoole suruma. Aja jooksul kohaneb teie kõht suurema portsjoni suurusega ja te ei märka enam erinevust. hea nipp, mis teid selles aitab, on proovida serveerida oma toitu suurematel taldrikutel – see meelitab teie aju arvama, et sööte vähem kui tegelikult.
7
Söö sageli. Proovige süüa sagedamini kui tavaliselt ja ärge kunagi jätke toidukordi vahele. Tegelikult on enamik eksperte nõus, et kuus minitoidukorda päevas on parem süüa kui kolm suurt einet. See võib aidata teil kaalust alla võtta, kuna tunnete end pärast iga sööki vähem paistes. Proovige saavutada valgu ja tärklise tasakaal. , juurvilju ja rasva iga toidukorraga.
8
Söö rohkem suupisteid. Proovige lisada oma igapäevasesse rutiini rohkem suupisteid, sest need võivad olla suurepärane viis kalorite lisamiseks, ilma et peaksite liiga palju sööma. Haarake telerit vaadates peotäis pähkleid, sööge tööle minnes banaani või määrige laiali. natuke hummust täisterakreekeritel, kui ootate õhtusööki.
9
Parandage oma toidu maitset. Alakaalulised inimesed kurdavad sageli, et toit lihtsalt ei meeldi neile. Seetõttu on hea mõte muuta oma toit atraktiivsemaks, katsetades ürte ja vürtse ning valmistades uusi roogasid, mida te pole kunagi varem proovinud. parandage toidu maitset, lisades maitsvaid lisandeid – näiteks kalkunivõileivale täidis täisrasvast majoneesi, praepannile või salatile puistake india pähkleid või peotäis juustu omatehtud tacode või bolognese spagettide peale.
10
Söö natuke kiiremini. Dieedi järgijatel soovitatakse sageli süüa aeglasemalt, kuna see aitab nende ajul registreerida, et nad on täis enne, kui nad jõuavad üles süüa. Vastupidine kehtib neile, kes püüavad kaalus juurde võtta. Normaalsest veidi kiiremini söömine võib aidata teil süüa rohkem toitu enne, kui hakkate tundma täiskõhutunnet, suurendades seega kalorite tarbimist. Ärge kiirustage siiski, sest see võib lahkuda tunnete end ülespuhutuna ja haigena.
11
Kasvatada lihasmassi. Hea mõte on jätkata treenimist, kui proovite tervislikult kaalus juurde võtta. Tõenäoliselt on siiski parem loobuda kardiotreeningust (mis põletab need raskelt teenitud kalorid) ja keskenduda selle asemel jõutreeningule (mis kasvatab lihasmassi ja aitab teil kaalus juurde võtta). Jõutreening hõlmab raskustega töötamist ja harjutusi, nagu kükid. , surutõsted, lamades surumised, biitsepsikõverdused, krõmpsud, lõuatõmbed ja jalakõverdused.Kui te pole kunagi varem jõutreeningut teinud, on hea mõte võtta appi personaaltreener, kes näitab teile, kuidas harjutusi ohutult sooritada. ja õigesti. Pidage meeles, et mida rohkem treenite, seda rohkem kaloreid peate kulutama, et asendada treenimise ajal kaotatud kaloreid. Siin tulevad tõesti kasuks valgukokteilid ja batoonid. Õnneks peaks treenimine suurendama ka söögiisu.
12
Suitsetamisest loobuda. Suitsetamine on halb mõte neile, kes üritavad kaalus juurde võtta, kuna see pärsib söögiisu. Kuigi see ei saa olema lihtne, on suitsetamisest loobumine kõige tervislikum valik – see mitte ainult ei suurenda söögiisu, vaid parandab ka teie üldist välimust. mainige oma kopsude tervist. Kui suitsetamisest loobumine tundub liiga ekstreemne, vältige suitsetamist vähemalt tund või kaks enne sööki.
13
Pidage toidupäevikut. Toidupäeviku pidamine võimaldab teil jälgida oma kaalutõusu ja näha, millised meetodid töötavad ja millised või mitte. Märkige üles kõik sellel päeval tarbitud kalorid ja põletatud kalorid (teie teadmiste kohaselt ). Kirjutage üles ka oma kaal pärast iganädalast kaalumist. Must-valgelt kirja pandud numbrite vaatamine aitab teil aru saada, mida te valesti teete või mida saaksite paremaks muuta. See aitab teil ka motivatsiooni hoida, kui olete hakkab edusamme nägema.
14
Vähendage oma stressi. Stress võib kaasa aidata ka teie madalale kaalule. Kui inimesed on stressis, võivad nad tähelepanuta jätta põhilised asjad, nagu regulaarne ja korralik söömine ning treenimine. Proovige oma stressitaset madalal hoida. Võtke iga päev aega lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks. Võite proovida lõõgastustehnikaid, joogat või meditatsiooni, et aidata teil stressitaset kontrollida. Kui see aitab, võite liituda kursusega. Võtke aega ka asjade jaoks, mis teile meeldivad. Võtke aega, et õhtul lugeda või filmi vaadata. Võtke enne magamaminekut sooja vanni.
15
Püsi pühendunult. Kaalu juurde võtmine ei ole lihtne protsess – tegelikult võib kaalus juurde võtmine olla palju raskem kui selle kaotamine. Siiski on oluline, et jääksite pühendunuks ja hoiaksite auhinnal silma peal. Seadke endale väikesed, jõukohased eesmärgid – näiteks kuu ajaga kaalus juurde võtta 4 naela. See annab teile midagi käegakatsutavamat, mille nimel töötada. Kui seate oma eesmärgid liiga kõrgele, on teil lihtne ülekoormatud olla ja tekib soov alla anda.
16
Terveks jääda. Kõige olulisem kogu kaalutõusu protsessis on püsida tervena – süüa tasakaalustatult ja jätkata trennis käimist. Rämpstoiduga liialdamine tundub olevat lihtsam valik, kuid teie tervis kannatab ja te ei suuda seda säilitada. kaal pikemas perspektiivis.Pidage meeles, et te ei ürita mitte ainult kaalus juurde võtta, vaid ka kogu oma suhtumist toidusse.