Kui tulevad kuumad suvekuud, peate õues treenides olema eriti ettevaatlik ja ettevaatusabinõud. Kuum ja niiske ilm võib raskendada jahedana püsimist, eriti kui töötate higistamas. Kui te ei ole ettevaatlik ja kuumeneb üle, võite saada kuumarabanduse või kuumakurnatuse. Õnneks on suvekuumusest ülesaamiseks palju võimalusi. Võtke aega ette planeerimiseks, et treeniksite ohutult ja jääksite suvekuudel võimalikult jahedaks.
1
Harjuge kuuma ilmaga. Kui teate, et tulekul on kuumade ilmade hooaeg, plaanige lähenevate kuumemate päevadega kohaneda. See aitab teie kehal kuumusega harjuda ja püsida jahedana. Esialgu ei pruugi teie keha kõrgete temperatuuridega hästi toime tulla; kuid aja jooksul harjub keha kuumusega, higistab rohkem ja õpib end tõhusamalt jahutama. Paar nädalat enne kuumuse saabumist harjuta õues trenni. Proovige treenida vaid paar päeva nädalas lühemat aega väljas. Tavaliselt kulub kehal kuumema ilmaga harjumiseks paar nädalat. Kui olete sellega harjunud, higistate rohkem, mis lõpuks hoiab teie keha jahedana. Pidage lihtsalt meeles, et kui higistate rohkem, peate kaotatud vedelikke täiendama, seega suurendage ka veetarbimist.
2
Treeni varahommikul või hilisõhtul. Lisaks kuuma ilma ette planeerimisele planeerige ka seda, millal treenima lähete. Päeval on paremaid aegu, mis aitavad teil jahedana püsida. Üldiselt on varahommikul ja hilisõhtul kõige lahedam aeg treenimiseks. Kui saate, määrake oma välitreeningud nendeks tundideks. Võimalik, et peate veidi varem tõusma või plaanima pärast õhtusööki trenni teha. Püüdke vältida treeninguid keset päeva. Lõunaaeg ja varane pärastlõuna on kõige kuumemad ja siis, kui päike on kõige tugevam.
3
Leidke varjuline marsruut. Kui otsustate väljas treenida, vaadake, kas saate marsruudi planeerida või leida veidi varjulisema ala. Alati, kui olete varjus, tunnete end jahedamana kui päikese käes. Kui lähete jooksma, jalutama või rattaga sõitma, otsige rada, kus on palju puid või mööda linnakvartaleid, mis on hoone varjus. varjud. Kui teete harjutusi väljas, otsige suuri puid, mis pakuvad palju varju, ja proovige treenimise ajal nende alla jääda.
4
Treenige aeglasemas tempos. Sõltumata sellest, kas jooksete või sõidate rattaga, võib aeglasemalt võtmine aidata teie kehal treenimise ajal end jahedana hoida. Ennast liiga tugevalt või liiga kiiresti surudes võite liiga kiiresti kuumeneda. Kuumatel kuudel tehke lihtsamaid treeninguid, mis ei nõua maksimaalset pingutust, ja tehke lühemat aega. Näiteks kui te tavaliselt jooksete 9-minutilist miili, kaaluge selle võtmist veidi aeglasemalt ja jookske 10- või 11-minutilise miiliga. Kuna olete vormis, ei tõsta see aeglasem pulss nii palju ja keha ei kuumene palju. Kui teil on vaja seda rohkem suruda või kiiremini minna, proovige minna siseruumidesse või varasel kellaajal. Nii saate veidi jahedamaks jääda.
5
Vajadusel tehke rohkem pause. Lisaks aeglasemale võtmisele võite avastada, et peate suvel tegema rohkem pause. Kui teil läheb liiga palavaks, vähendage kiirust või peatuge mõneks ajaks. Kui olete väljas kuumuse käes ja tunnete end veidi liiga palava, tehke treeningutest kiire paus. Proovige puhata puu all või varjus ala, et aidata kehal kiiremini maha jahtuda. Või võite kallata pähe ja näole veidi külma vett, et end ka veidi kiiremini maha jahutada. Veenduge, et teil oleks alati palju vett, et püsida hüdreeritud.
6
Mine üle aeroobse jõusaali tundidele. Mõni päev võib treenimiseks olla liiga kuum. Nii et selle asemel, et sundida higist väljas treenima, minge jõusaali siseaeroobikatundi. Vaadake oma kohaliku jõusaali treeningtunni ajakava. Leidke tund või kaks, mis teie ajaskaalaga töötaksid, et saaksite ikka suurepäraselt treenida ilma kuuma päikese käes ülekuumenemiseta. Võib-olla soovite ka jõusaalitunnid ilmaga seostada. Päevadel, mis tulevad liiga kuumad, saate vaadata jõusaali ajakava, et saaksite ette planeerida. Kui teile ei meeldi ükski aeroobikatund, kasutage selle asemel kardioseadmeid. Veetke aega jooksulindil, elliptilisel või trepist ronijal. See on suurepärane alternatiiv.
7
Mine ujuma. Miski pole jahutavam kui mõnus ujumine. Olenemata sellest, kas külastate sise- või välibasseini, on see suurepärane viis jahutamiseks ja korralikuks treeninguks. Kui teile meeldib ujumine, kaaluge suve kuumematel kuudel sagedamini külastamist.Mõelge, kas liituda kohaliku basseiniklubiga või jõusaal või spordikeskus, kus on bassein. Võite minna ujuma või registreeruda vesiaeroobikatundi või isegi vesi-zumba tundi.
8
Asetage treening-DVD või video. Kui sa ei ole veesõber või ei kuulu jõusaali, võid ikka korralikult trenni teha. Püsige oma majas siseruumides, et saaksite treenida ja puhata. Seal on palju võrguvideoid (millest paljud on tasuta), mida saate oma tahvelarvutis või arvutis kuvada. Jälgige kardio- või jõutreeningu videot otse oma elutoas. Samuti saate osta treening-DVD-sid. Sõltuvalt teie treeningu eesmärkidest leiate kardio- või jõutreeningud. Treeningu DVD-d ja videod sobivad suurepäraselt nendeks päevadeks, mil te ei planeerinud ette ja mõistate, et õues käimiseks on liiga palav.
9
Treenige oma treppe kasutades. Kui väljas käimiseks on liiga palav, kaaluge oma kodus või kortermajas trepist alla jäämist, et fantastiline treening teha. Trepikojad on tavaliselt jahedad ja võivad olla konditsioneeriga, mis muudab need ideaalseks kuumal päeval treenimiseks. Pidage meeles, et trepist alla kukkumine võib põhjustada tõsiseid vigastusi, seega veenduge, et tunneksite end treppidel treenimiseks piisavalt kindlalt oma vormis. .Saate kõndida või sörkida trepist üles ja alla, teha sprinte või hüpata astmelt astmele. Võite isegi lisada jõutreeningut treppide treeningutesse, alates väljalangemisest kuni sääretõste ja triitsepsi hüppamiseni.
10
Võtke aktiivne puhkepäev. Kui soovite teha midagi veidi teistsugust, jätke traditsioonilised treeningud kõik koos vahele. Selle asemel veetke päev siseruumides, olles aktiivne ja lõbutsedes. Kui päev on liiga kuum ja soovite jahedamaks jääda, kaaluge puhkepäeva võtmist. Võite teha midagi madalat või olla sees aktiivsem. Näiteks kui soovite siiski veidi aktiivne olla, kaaluge kaubanduskeskuses jalutamist või muuseumi minekut ja ringi jalutamist. Oled endiselt aktiivne, kuid oled ka sees ja lahe.
11
Püsi piisavalt hüdreeritud. Suvise kuumuse ajal on vajalik piisava koguse vedeliku joomine. Olge eriti ettevaatlik, jooge minimaalselt või rohkem, et püsiksite suvekuumuses jahedamana ja turvalisena. Eksperdid soovitavad enne treenima hakkamist veenduda, et olete täielikult hüdreeritud. Niisutage oma keha vähemalt kaks tundi enne trenni plaanimist. Piisava vedeliku joomine ei muuda keha jahedamaks; kuid see aitab teie kehal toota higi, mis on oluline jahutusfunktsioon. Enamik tervishoiuspetsialiste soovitab teil iga päev juua vähemalt kaheksa kuni kümme klaasi niisutavat vedelikku. Suvel treenides võtke sihiks 10–12 klaasi. Te vajate suuremaid koguseid, kuna higistate päeva jooksul sagedamini ja treenides tugevamalt. Isegi väike vedelikupuudus võib teie sooritusvõimet negatiivselt mõjutada. treenimine.
12
Kandke õiget tüüpi riideid. Üks väga oluline osa jahedana hoidmisel on teie riietus. Õiget tüüpi ja värvi rõivaste kandmine aitab suviste treeningute ajal külmana hoida.Paljud tootjad toodavad nüüd sportlikke rõivaid, mis on mõeldud spetsiaalselt kuuma ilmaga treeninguteks. Seda tüüpi riided juhivad higi kehalt eemale, on kerged ja hingavad. üldiselt otsige valget või neoonvärvi ja kerget (nt puuvillast) riideid. See kombinatsioon sobib suurepäraselt kuumadeks päevadeks.
13
Kaitske oma nahka. Võite olla üllatunud, kui teate, et päikesekaitsekreemi kandmine on hea viis jahutamiseks. Naha kaitsmine on suvel jahedana püsimiseks hädavajalik. Kui saate suvel põletushaavu, ei suuda nahk end tavapärasel viisil jahutada. Selle vältimiseks kandke päikesekaitsekreemi, mille SPF on vähemalt 30. Otsige tooteid, mis on mõeldud sportimiseks või kergejõustikuks ning on veekindlad, et te neid maha ei higistaks. Tavaliselt taluvad nad higistamist ja püsivad veidi paremini peal. Investeerige ka pesapallimütsi või visiiri ostmiseks. See aitab hoida teie nägu varjus ja päikese käes.
14
Jälgige ilmateadet. Kui teile meeldib suvel õues treenida, proovige jälgida ilmateadet. Saate teada, millised päevad on kõige lahedamad.Vaadake veebist, telefonirakendusest või hommikuuudiseid, et ilmal silma peal hoida.Vaadake kogu eelseisvat nädalat. Millised päevad tulevad kõige lahedamad? Kas tuleb kuumalaine? Kas on päevi, mil sajab vihma? Selle teabe eelnev teadmine aitab teil planeerida, millistel päevadel on kõige parem treenida. Näiteks päev, mil temperatuur on 35 °C (95 °F) asemel ainult 85 °F (28 °C), on parem päev väljas treenimiseks.
15
Harige end kuumahaiguste kohta. Kuigi teete kõik selleks, et suvel jahedana püsida, peaksite end kuumahaiguse osas siiski harima. Kui teil tekib mõni neist sümptomitest, võite pöörduda vastava arsti poole: Peavalu, pearinglus, iiveldus ja oksendamine, vaimne segadus, õhetustunne, kiire südamerütm, lihase- ja kõhukrambid.