Kerge hantli ja ühe või kahe venitusharjutusega on ümarate õlgade korrigeerimine väga lihtne. Kõik, mida vajate, piisab paariminutilisest seansist kaks korda kuus. Ümarate õlgade korrigeerimine parandab teie selgroo asendit, mis on soovitav, sest ebaühtlase joonduse korral kuluvad selgroo vahelised kettad kiiremini. See artikkel näitab, kuidas seda väga lihtsat probleemi lahendada.
1
Harjutage kogu aeg head kehahoiakut. Mõne inimese jaoks pole venitus- ja korrigeerivad harjutused vajalikud; need inimesed suudavad säilitada head kehahoiakut lihtsalt sellepärast, et see on mõistlik ja nad on oma kehahoiakust pidevalt teadlikud. Meie ülejäänute jaoks võib venitamine ja järjepidev korrigeerivate harjutuste tegemine hoida kehahoiaku lihaseid tugevana kogu teie elu jooksul. Hea kehahoiaku harjutamiseks hoidke head kehahoiakut kõikides olukordades: seistes, istudes, kõndides, mängides, töötades ja tõstes.Hea kehahoiak seisneb selles, et selg on sirge ja õlad ei ole ümardatud ega tagasi tõmmatud. Säilitage seda asendit ka painutatud töötamise, mängimise või tõstmise ajal vööst üle. Kontrollige aeg-ajalt oma kehahoiakut peeglist. Proovige õppida, kuidas teie keha tunneb end heas asendis või halvas asendis, et saaksite oma keha enesetunde järgi tuvastada, millal libisete halba poosi.
2
Mõistke hea kehahoiaku tähtsust. Mehaaniliselt on alaseljal kergem, kui teie keharaskust ei nihutata ettepoole, nagu näiteks õlgade ümardamisel. Teie liigesed valutavad kõige vähem või üldse mitte, kui need on korralikult istunud. .Anatoomiliselt on teie selgrool augud (foramenid), mis sisaldavad närve, nii et te ei soovi neid närve kahjustada selgroo liigse painutamise või väänamisega. Enamasti polnud selgroog mõeldud suureks painutamiseks ega väänamiseks. Painutamine on kõige parem teha põlvede ja vöökoha (puusade) abil. Vaadake lülisambavaheliste lihaste skeleti ja lihaste diagrammi ja näete, et need on väikesed ja lühikesed. Pikad ja suuremad lihased, nagu latissimus dorsi või “lats või tiivad”, hõlbustavad laia valikut liigutusi. Latt tõmbab allapoole suunatud liigutusega õlavart keha poole ja on tugev lihas. Kuid kui õlavars kehast mööda läheb, ei tule latt enam mängu, sest lihased saavad ainult kokku tõmbuda. Väiksemad lihased, nagu romb- ja selja deltalihased, tõmbavad õlavart veelgi tahapoole.
3
Mõistke õlaliigese dünaamikat. Mõelge ühenduskohale kui elektri-, telefoni- ja kaablipostile, mille mõlemal küljel on juhtmed. Kui pinge on ühel küljel liiga suur, tekib pulgale pinge. Õlaliigeses on rindkere lihased, mis tavaliselt lühenevad ja tõmbavad õlad ette. Õlgade ettepoole küürutamise korrigeerimiseks venitage rinnalihaseid ja/või tugevdage ülaselja lihaseid, mis tõmbavad õlavarre keskjoonest kaugemale. Need lihased on rombid ja tagumised deltalihased.
4
Venitada. Sulle võib piisata venitusharjutustest ja kehatunnetusest. Enne venitamist soojendus või ole soe. Soojendus võib olla tavaline tegevus, nagu majapidamistööd või kõndimine. Soe olemine võib tuleneda tööst või dünaamilistest venitustest. Kuna venitavad lihased on nii väikesed, siis konkreetne soojendus on lihtne teha paari minuti jooksul käsi külili ja horisontaalselt õõtsudes. Või võib teie soojendus olla sportlik (pallilöömine), aeroobne (külg küljele või ette jõudmine) või vabastiil (tantsimine, varjupoks). Samuti võib abi olla, kui võtate pärast põhjalikku sooja vanni või dušši. trenni tegema.
5
Tehke ukseava rindkere venitus. Tehke see venitus, kui teie keha on soojenenud. Saate seda teha nii palju kui soovite või nii harva kui kord nädalas. Veenduge, et venitate rindkere lihaseid, mitte selgroogu või puusi; venitus, mida tunnete, peaks olema lihtsalt teie rinnus. Seisake küünarvarrega vastu ukseraami või vastu seina nurka. Küünarnukk peaks olema 90-kraadise nurga all painutatud. Pöörake rindkere käest eemale, kuni hakkate tundma rindkeres ja õlas venitust. Pöörake pea oma käest eemale, mis suurendab venitust. Hoidke asendit vähemalt 20 sekundit, seejärel lülituge teisele käele.
6
Tehke kerge hantliga painutatud rida. Kasutades kuni kümne naelast hantlit, sooritage painutatud rida. See harjutus töötab teie selja väikeses lihases, mida nimetatakse romboidideks, ja see venitab teie rindkere. Saate seda teha kord nädalas või vaid kaks korda kuus. Alustage kummardusena, toetades vaba käega põlve ja hoides teise käega küünarnukiga sirge hantlist. Hoidke oma selg sirge. Kehita õlad taha ja hoidke õlad pingul, kuni olete selle harjutuse lõpetanud. See on selle harjutuse kõige olulisem kaalutlus. Pinge on see, et teie õlad pole ümarad. Pingul on õlalihaste pingutamine. Tõstke hantlit kõvera liigutusega, mitte sirgjooneliselt üles-alla. Hingake välja ja tõstke hantel küljele, umbes puusani. Hoides raskust siin, pigistage paar sekundit seljalihaseid. Hingake sisse, kui langetate hantli alguspunkti.
7
Proovige istuvat torurida. Selle venituse tegemiseks kasutage käepidemetega takistusriba. Pange tähele, et iga värv tähistab erinevat vastupanu.Istuge maas, jalad sirutatud, selg sirge. Hoidke takistusriba otstest kinni ja keerake toru ümber oma jalgade. Käed peaksid olema sirutatud. Hoides selg sirge, painutage küünarnukist ja tõmmake käed tagasi ribide poole. Suruge abaluud kokku ja hoidke paar sekundit. Vabastage aeglaselt ja korrake harjutusi soovitatud korduste arvuks.