Kas olete kunagi oma lemmiksportlast kadestanud? Kas valmistute täiuslikult toonuses keha treenima? Suurte raskuste tõstmine või suurte vahemaade läbimine ei tule ilma korraliku soojenduseta ja vigastused panevad teid tagasi, kui te pole ettevaatlik. Õnneks on hea soojenemine lihtne ja võtab teie ajast vaid 10–15 minutit.
1
Higista kergelt enne alustamist, mitte pärast. Soojenemine ei ole lihtsalt väljend – sa tegelikult tahad oma keha soojendada. Soojad lihased on lõdvemad ja venivad seega paremini ilma vigastusteta. Istuge oma lemmik kardiomasinale ja liigutage 5–15 minutit, tõstes ka pulssi. Loomulikult peaksite mõtlema soojenduse reguleerimisele sõltuvalt tegevusest: kui kavatsete joosta, on kerge sörkjooks või rattasõit kaugeltki parim soojendus. Tõstmise korral sörkige 15. 20 minutit. Seejärel tehke oma lihasrühmas paar väga lihtsat kordust või kogu keha kordust, nagu surumised ja tõmbed. Isegi kui teete lihtsalt kätepäeva, on hea soojendus võtmetähtsusega. Kõrgem pulss saadab tõstmise ajal teie väsinud lihastesse vajalikku verd.
2
Painutage ja painutage, et liigesed, kõõlused ja keha lahti saada. Kummardades välja hingates langege kõvera seljaga alla ja sirutage põrandani. Seejärel painutage ka tahapoole, välja hingates ja aeglaselt kaarega tagasi. Keerake puusalt mõlemas suunas, hoides jalad kindlalt põrandal. Lõpuks painutage külili, uuesti puusadest. Mõned muud väikesed harjutused, mida proovida, on järgmised: 20 pahkluu pööramist – kui kehakaal on vastasjalal, keerake jalga pahkluust. Pöörake mõlemas suunas. Kaela sirutamiseks painutage pead ette/taha, küljelt küljele ja vaadake paremale ja vasakule. Pöörake randmeid 10 korda päripäeva ja seejärel 10 korda vastupäeva. Rullige ja pöörake oma õlad. Töötage mõlemas suunas, tehes nii suuri ringe, kui mugav tundub.
3
Tehke mõned tuharasildad. Need võivad tõstja jaoks tunduda kasutud, kuid teie tagumikulihased on vormi hoidmiseks ja suurte raskuste tõstmiseks üliolulised. See soojendus tundub naeruväärne, kuid tegelikult on sellel kogu keha demokraadid. Selleks lamage põrandal, põlved üleval ja jalad kindlalt istutatud. Seejärel…Pigistage oma kõhulihased ja tuharalihased kokku.Tooge puusad laeni.Hoidke õlad ja jalad põrandal.Ärge kasutage enda tõstmiseks reielihaseid. Langetage selg aeglaselt maapinnale.Korrake 10-15 korda.
4
Lisage mõned dünaamilised soojendused. Dünaamiline soojendus paneb teie keha venitama, mitte painutama ja hoidma, mis võib põhjustada vigastusi. Dünaamilised soojendused simuleerivad teie keha tegelikku liikumist ilma raskuseta ja hoiavad teie vere liikumas, et aktiveerida kõik teie lihased. Valige vähemalt kolm järgmistest: 50 hüppe tungraua20 keharaskusega kükki 2-3 minutit hüppenööriga hüppamist5-10 laskumist 10-15 põlvekõrgust hüpet (hüppa mõlema jalaga ja too põlved rinnale).
5
Sörkige, sõitke rattaga või tehke mõnda muud kardiotreeningut 5–10 minutit. Peate oma lihaseid aeglaselt täiskiirusel töötama. Soojenduseks tuleks joosta paigal, kasutada statsionaarset ratast või leida mõni muu lihtne kardiomasin, et end liigutada.
6
Kasutage soojenduse ajal teatud lihaste sihtimiseks “muutud jookse”, nagu kõrged põlved. Segage soojendusjooksu kõrged põlved, tagumikulöögid ja segamine. Kuigi need tunduvad veidi rumalad, on need liialdatud liigutused loodud konkreetsete lihasrühmade vallandamiseks. Väiksemaid lihaseid kohe soojendades väldite hilisemaid vigastusi. Tehke iga harjutust 25–40 jardi. Kõrged põlved: tõstke põlv igal sammul kõhu kõrgusele. Keskenduge maandumisele ja jalapallidelt tagasi hüppamisele.Tagumikulöögid: joostes lööge pärast iga sammu kannaga enda taha, liialdades jooksuliigutusega.Segamise samm: näoga külili, liikuge pallidelt külgsuunas maha. teie jalgadest. Hoidke oma selg sirge ja õlad üle pahkluude. Keskenduge kindlasti mõlemale suunale.Muud valikud: proovige vahelejätmist, kahe jalaga hüppeid, tagurpidi jooksmist, väljahüppeid ja piirdumist.
7
Soojendage puusalihaseid aeglaste pööretega. Ärge unustage oma puusasid, mis on olulised lihased jõu ülekandmiseks ning aitavad teil pöörata ja pöörata. Järgmised harjutused tuleks teha 15-20 jardi. Puusaavajad: külgsuunas (küljelt küljele) kõndides tõstke esipõlv kuni puusani. Pöörake oma põlv aeglaselt kehast eemale, pöörates end teise suunda. Korrake sama teise jalaga. Puusasulgurid: Külgsuunas kõndides tõstke tagumine jalg üles ja pöörake seda keha ette. Pöörake oma teisele jalale nii, et oleksite vastassuunas. Korda.
8
Tehke väljalööke, et aktiveerida oma nelikurid ja tuharalihased. Need suured ja võimsad lihased on ülesmäge jooksmiseks, hüppamiseks ja maandumiseks üliolulised. Laske neil löögiga tulistada: astuge kummagi jalaga edasi. Eesmine põlv peaks olema täisnurga all. Toetuge tagumise jala varvastele. Langetage puusad maapinna poole, hoides eesmist põlve 90 nurga all. Hoidke selg sirge. Tõstke puusad aeglaselt üles. Astuge vastasjalaga ette ja korrake. Korrake 10-15 korda mõlemal küljel.
9
Vältige jõulist staatilist venitamist ehk “painutage ja hoidke” venitamist. Staatiline venitus on klassikaline “haarake ja hoidke 10 sekundit” venitus. Paljud uuringud näitavad, et staatiline venitus võib lihaskiude rebimise tõttu jõudluse tõttu tegelikult väheneda. Pange tähele, et staatiline venitamine on hea jahutus- või treeningjärgseks venituseks. Pärast soojendamist piirduge mõne kerge 10-15-sekundilise venitusega mis tahes lihastes, mis on endiselt valusad. Venitus ei tohiks kunagi haiget teha – “parema” venituse saamiseks ärge suruge end valust läbi. Sa muudad end ainult vigastuste ohustavaks.
10
Venitage päeva jooksul, isegi kui te ei tööta. Enne magamaminekut venitamine on sageli parim aeg, kuna see annab kehale ülejäänud öö taastumiseks. Staatiline venitamine rebib lihaseid veidi, kuid see on tegelikult hea asi – see puhastab armkoe, et lihased paraneksid sujuvamalt ja venivamalt. Igal õhtul enne magamaminekut puudutage oma varbaid, tehke mõned väljaasted ja sirutage keha välja. Kerge jooga, mis keskendub venituste hoidmisele, on suurepärane viis keha kaitsmiseks ja treeninguteks lõdvaks jäämiseks.
11
Rullige välja või venitage kergelt kõik valusad spordialad. Kui treenite sageli, on see hädavajalik, kuid seda saab teha ka enne jõusaali. Kasutades põrandal vahtrulli, kasutage oma keharaskust, et veeretada välja oma peamised lihased – selg, reied, sääred, kael. Kui leiate õrna koha, töötage selle kallal.
12
Joo vett kogu päeva. See on parim, mida saate teha tagamaks, et teie keha on treenimiseks valmis. Tund enne treenimist peaksite jooma vähemalt ühe suure klaasi vett ja juua vett enne, selle ajal ja pärast treeningut. See hoiab teie aju aktiivsena ja teie lihased laetuna ja lõdvana. Pidevalt vett rüübates, selle asemel, et seda korraga juua, hoiab teid hüdreeritud ilma täiskõhutundeta. Kui tunnete janu, olete juba dehüdreeritud. Püüdke janule ette jääda.
13
Söö kerge eine umbes 1-2 tundi enne treeningut. See sõltub natuke sellest, millist tüüpi treeningut teete, kuid põhitõed on samad. Madala rasvasisaldusega ja kõrge valgusisaldusega eine – PB&J ja banaan, valgukokteil, grillkanasalat, tuunikala jne – annab teile energiat, mida vajate parimal moel treenimiseks. See on osa soojendusest, mida paljud inimesed eiravad, arvates, et söömisega ootavad enne treeningut.Joostes proovige süüa umbes kaks tundi enne lahkumist.Tõstmise korral võite süüa umbes tund.Teie eesmärk on et olla alustades veidi näljane või täiesti rahul. Te ei tohiks olla täis ega nälginud. Vajadusel sööge 20–30 minutit enne treenimist väike batoon, pakk kringlit või mõnda muud lihtsat süsivesikuid, et saada väikest turgutust.
14
Segage oma treeninguid, et teie lihased oleksid terved, õnnelikud ja lõdvad. Erinevad liigutused ja treeningud arendavad teie lihaste erinevaid osi. Veelgi olulisem on see, et see laiendab teie “liigutuste ulatust” või piirkonda, milleni jõuate iga lihasega. Erinevate harjutuste tegemine võimaldab teil jõudu ja painduvust loomulikumalt arendada, mille tulemuseks on üldine parem tervis ja tugevus. Sellegipoolest peaksite hoidma oma soojenduse ligikaudu samaks – väike rutiin ei tee halba, kui see aitab teil lõdvaks jääda. .