Me kõik teame, et hea uni on inimese heaolu jaoks ülioluline. Kui te ei saa hästi magada, võib nipp olla oma uneelistuste uurimine ning oma keskkonna ja käitumise kohandamine vastavalt sellele. Praeguse aja investeerimine võib pikas perspektiivis tuua kaasa olulisi tervisekasu (ja paremaid unistusi!).
1
Hoidke järjepidevat magamaminekut. Proovige minna igal õhtul samal ajal magama ja ärgata igal hommikul samal ajal. Võite ka muuta oma tavalist magamaminekuaega, et tagada piisav uneaeg. Näiteks kui te tavaliselt ei lähe magama enne kell 23.30 ja ärkate kell 6.00, võiksite kaaluda tõukamist. tagasi uneaega kella 22.30-le, et magada rohkem.
2
Harjutage kannatlikkust. Kui proovite magama minna määratud ajal ja keha peab vastu, ärge andke täielikult alla. Püsige üleval (ikka lamades voodis) veel 15 minutit ja proovige seejärel uuesti magama jääda. Vältige soovi saada vihaseks või pettunud, sest see suurendab ainult stressi ja hoiab teid kauem üleval. Kasutage lisaminutit, et mõelda 15 unistusele, mida soovite näha.
3
Vältige asju, mis võivad teid üleval hoida või und häirida. Mõned asjad võivad segada teie võimet uinuda ja öösel magama jääda. Mõelge, mida saate oma une parandamiseks muuta, näiteks vältides: öist alkoholi joomist; pärastlõunal ja õhtul stimulantide, nagu kofeiini ja nikotiini, kasutamist; enne magamaminekut raske toidu söömine; treenimine nelja tunni jooksul pärast magamaminekut; magamine päeva jooksul päeval.
4
Aeglusta oma meelt. Vältige päevaülesannete, stressi, pingete ja negatiivsete emotsioonide kallal peatumist. Kujutage vaimselt ette, et panete kõik oma mured karpi ja asetate selle kasti riiulile, et homme maha võtta. Teie mõistus jätkab tööd une ajal oskuste arendamiseks protsessi, mida nimetatakse konsolideerimiseks.â€
5
Lülitage vidinad välja. Tund enne magamaminekut lülitage teler välja ja pange telefon käest. Uudiste vaatamise asemel lugege midagi kerget. Hea romaan või koomiks on suurepärane viis reaalsusest põgenemiseks ja unistustesse suundumiseks.
6
Lõdvestage oma keha. Vaim ja keha on kaks tükki tervikust. Kui teie meel on lõdvestunud, peate ka oma keha sellesse seisundisse viima. Umbes 30–45 minutit enne magamaminekut vältige igasugust pingelist füüsilist tegevust, põhimõtteliselt kõike, mis higistab. Proovige teha lõõgastavat joogarutiini. Joogast inspireeritud venitused võivad aidata teil parandada üldist vereringet ja langeda sügavasse unne. Alustuseks hingake rahustavalt sügavalt läbi nina sisse ja suu välja. Seejärel istuge risti jalad maas, et teha näiteks istuv põikkõverdus. Või lihtsalt kummarduge ja puudutage aeglaselt oma varbaid.
7
Kasutage lõhna jõudu. Süütage enne magamaminekut paar küünalt (pidage meeles, et need kustutage), kasutage viirukit või masseerige käsi eeterlike õlidega. Lavendel ja vanill on eriti lõõgastavad lõhnad.
8
Pane end korralikult riidesse. Ööriiete valimisel võtke arvesse isiklikke eelistusi, aga ka selliseid tegureid nagu temperatuur ja nahka ärritavad tegurid. Näiteks kui polüester sügeleb, võib olla parem valida puuvillane riie. Flanell on populaarne riie magamisriiete jaoks, kuid paljud leiavad, et suvel on see liiga kuum. Uurige alasti magamise eeliseid. Riiete mittekandmine alandab teie kehatemperatuuri, mis toob kaasa sügavama ja kosutavama une. See võib samuti aidata luua keha enesekindlust.
9
Kasutage oma voodit ainult magamiseks ja seksimiseks. Veendumaks, et teie mõistus teaks, et see peaks voodisse minnes lõõgastuma ja magama jääma, on oluline veenduda, et te teete unetoiminguid ainult oma toas. Ärge lugege, sööge, töötage ega vaadake televiisorit voodis. Samuti veenduge, et lähete magama ainult siis, kui olete unine.
10
Mõelge valgustusele. Paigaldage hämardatavad tuled või kasutage öökappi. Püüdke vältida kohest täielikust valgusest täielikku pimedusse minekut, viige keha uneseisundisse. Veenduge, et teie tuba on pime ja et tuppa ei tuleks valgust, mis võiks teie und häirida. Kui teie tuba kipub enne ärkamist väga heledaks minema või kui sisse paistab tänavavalgus, võiksite kaaluda valgust takistavate kardinate hankimist. Või võite kanda unemaski. Kui vajate mugavaks enesetundeks veidi valgust, kaaluge öövalgus, mõned leegitud küünlad või isegi põlev äratuskell.
11
Valige temperatuuri eelistus. Alustage ühe temperatuuri valimisega ja seejärel mõõtke, kuidas teie keha üleöö reageerib. Ideaalne termostaadi seadistus on sügava une jaoks umbes 65 kraadi. Vältige oma magamistoas äärmuslikke kuuma või külma temperatuure. Kõige tähtsam on hoida pea kogu öö jahedana, ilma et see ülejäänud keha jahutaks. See tähendab sageli, et soovite katsetada riiete ja voodipesu kihistamist.
12
Hoia see puhas. Allergeenid on paljudele inimestele tõsine probleem ja tüsistused (aevastamine, vilistav hingamine) tekivad sageli öösel. Eemaldage oma magamistoast tolm regulaarselt, et see õhku ei lendaks. Hea õhupuhastaja aitab ka selles. Talvel võivad õhuniisutajad aidata hingamisprobleemidega inimesi, lisades õhku niiskust.
13
Kasutage oma öökappi. Varuge seda kõigi esemetega, mida kogu öö jooksul vajate. Asetage ravimid, salvrätikud, emulsioon ja kõik elektroonilised seadmed/alarm käeulatuses.
14
Planeerige müra ette. Kui ärkate kergesti, kaaluge magamiseks mõeldud kõrvatroppide või muhvide ostmist. Helimasinad on ka hea investeering. Need võivad jäljendada rahustavaid laineid, vihma või isegi džungliheli! Samuti võite proovida oma telefonis mängida valget müra, näiteks vihma või ookeani helisid. Lihtsalt veenduge, et teie telefoni valgus oleks blokeeritud.
15
Ostke suurepärane madrats. Võib kasutada (kuldvillaku) kõva madratsit, mitte liiga kõva ega liiga pehmet. Võib kaaluda paksu puuvillast Futon stiilis madratsit ilma vedrudeta, mõnel jäigal pinnal, nagu voodivedru, vineer või mõni alus, mis võib kaasas olla. Madratsid mõjutavad verevoolu ja seetõttu on survepunkte leevendavad madratsid üldiselt parimad. tervist.
16
Leia õige(d) padi(d). Seal on padjad pea ja keha jaoks ning need, mis on valmistatud vahust, sulgedest ja isegi veest. Teie valitud padi sõltub sageli teie eelistatud magamisasendist. Näiteks asetavad selili magajad sageli kõhu alla lisapadja. Raseduspatju kasutavad naised sageli kõhuhälli hoidmiseks ja puusavalu leevendamiseks.
17
Treeni strateegiliselt. Higistamine loob täiendavaid energiavarusid, kuid sellel on ka potentsiaali stimuleerida sügavamat und. Eriti unehäirete all kannatavad inimesed näevad pikaajalistest treeningharjumustest kasu. Peamine on järjepidevus. Pühenduge kolmele 30-minutilisele treeningule nädalas ja kasvage sealt edasi. Unetus suureneb koos vanusega. Selle vastu võitlemiseks osalege aeroobses tegevuses. Liituge jalgrattatunniga kohalikus jõusaalis või alustage DVD-kickpoksi rutiini oma kodus privaatselt. Tervislik uni soodustab ka treeningutest taastumist tänu kiirendatud valgusünteesile ja lihaste kasvule.
18
Katsetage erinevaid magamisasendeid. Teie valikud on järgmised: külg, selg ja kõht. Küll magamine on kõige levinum, 41% inimestest eelistab mõnda looteasendi varianti (küljel lamamine, põlved veidi kõverdatud). Sel viisil magamine on eriti kasulik kõigile, kellel on probleeme puusaliigesega, sealhulgas rasedatele. Kas parem on magada vasakul või paremal? Parempoolse magamise korral võib teil tekkida rohkem refluksiepisoode. Selili magamine on parem, kui padi asetatakse põlvede alla, et toetada nimme. Arstid on kõige rohkem mures maos magajate pärast, kuna see asend avaldab survet alaseljale ja kaelale .
19
Alustage toidu- ja unepäevikut. Kirjutage üles kõik, mida sööte või jood, koos kellaajaga ja kuidas see teie und mõjutas. Seejärel saate vaadata tagasi, et näha toiduga seotud mustreid. Näiteks kas te magate pärast õhtust klaasi piima joomist paremini? Samuti võite avastada, et mida rohkem magad, seda vähem sööte. Unepuuduses keha toodab vähem hormooni leptiini, mis käsib teie kehal söömise lõpetada, põhjustades seega ülesöömist ja võimalikku rasvumist.
20
Söö magamiseks. Toitumise positiivsel viisil muutmine võib viia teie vöökoha märkimisväärselt paranemiseni sügavama une ja hormonaalse tasakaalu protsessi kaudu. Vältige alkoholi ja kofeiini. Need on suurimad rikkujad. Uurige söögikordade ajastust. Olge oma toidukordadega järjekindel nii sisult kui ka ajakavalt. Ärge jätke toidukordi päeva alguses vahele, sest see võib hiljem põhjustada hormonaalset tasakaalustamatust, mis põhjustab kehva une. Toidu seedimine mõjutab keha vereringesse sattudes. Ideaalis soovite õhtusöögi lõpetada kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut. See annab teie kehale piisavalt aega toidu töötlemiseks.
21
Hüdraat magamiseks. Vee joomine on teie kõige turvalisem võimalus hea une tagamiseks. Kofeiin ja suhkur toimivad stimulantidena ning neid tuleks tarbida piiratud koguses.
22
Uurige taimseid ravimeid. Proovige erinevaid taimeteesid ja -jooke, nagu piim ja mesi, tavaliselt soojendatuna. Kummeli tee on lemmik ürdijook. Parim on juua tass üks kuni kaks tundi enne magamaminekut.
23
Kaaluge meditsiinilisi võimalusi. Une kvaliteedi parandamiseks on saadaval erinevad ravimid. Kuid mõistke kindlasti kõiki võimalikke kõrvalmõjusid. Meditsiiniliste uneabivahendite kasutamise kaalumisel on soovitatav konsulteerida oma arstiga.